Top 5 Kniesehnenübungen

Willst du wissen, was die Männer von den Jungen unterscheidet?? Oder die großen Mädchen von den Cardio-Hasen?

Ein starker, gut entwickelter Hintern.

Egal, ob Sie auf dem Sportplatz oder auf dem Platz dominieren, PRs im Fitnessstudio oder auf der Plattform spielen oder einfach nur gut in (und aus) Ihrer Kleidung aussehen möchten, Sie müssen das Training Ihres Rückens zu einem ernsthaften Schwerpunkt machen.

Aber hier ist das Problem: Die meisten Menschen trainieren ihren Hintern nie mit der Intensität, mit der sie ihre Vorderseite trainieren. Jungs und Mädels werden ihre Quads zerquetschen, ihre Brust sprengen und diesen Bizeps aufpumpen, als gäbe es kein Morgen.

Aber wenn es darum geht, den Hintern hart und schwer zu trainieren, werden sie sich von der harten Arbeit abmelden und stattdessen ein paar Sätze auf der Beinbeugungsmaschine schlagen!

Bevor Sie den Jackpot knacken und ich Ihnen meine Top 5 Kniesehnenübungen gebe, schauen wir uns kurz an, was Ihre Kniesehnen tatsächlich tun, und dann werden wir die Übungen von dort aus skizzieren.

Schnelle und schmutzige Oberschenkelanatomie

Ihre Kniesehnen haben eine Handvoll Funktionen, die wir erwähnen müssen:

• Sie strecken Ihre Hüften (schieben sie nach vorne).
• Sie beugen Ihre Knie.
• Sie neigen Ihr Becken nach hinten (rollen es zurück).

Natürlich kontrollieren und stabilisieren Ihre Kniesehnen auch Ihren Körper während der Gegenbewegungen, aber ich habe versprochen, dies schnell und schmutzig zu halten! Wenn Sie auf diese Weise darüber nachdenken, gibt es im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, um die Kniesehnen effektiv zu trainieren:

• Übungen, die die Hüfte von einer gebeugten in eine gestreckte Position bringen, und
• Übungen, die das Knie von einer gestreckten in eine gebeugte Position bringen.

Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Kraft, Ihren Körperbau und Ihre Sportlichkeit auf die nächste Stufe zu heben, helfen Ihnen diese fünf Übungen dabei, alle Grundlagen abzudecken.

1 - Der rumänische Kreuzheben

Ich bin mir nicht sicher, ob eine Übung die Kniesehnen so effektiv trifft wie der rumänische Kreuzheben (RDL).

Selbst mit Babygewichten auf der Bar können drei bis vier Sätze gut ausgeführter RDLs selbst die schlechtesten Fitness-Studio-Wilden für die kommenden Tage hinken lassen.

Wenn Sie sich auf meinen Artikel über die maximale Beinentwicklung beziehen, der zuvor bei T Nation vorgestellt wurde, werden Sie sich daran erinnern, dass ich ein Kontinuum habe, das ich verwende, um festzustellen, ob eine Übung Quad-dominant oder hip-dominant ist.

Wenn Sie eine Übung machen, die das Schienbein so vertikal wie möglich hält, sie mit maximaler Hüftflexion und einem sehr geneigten Rumpf kombiniert, haben Sie ein Rezept für eine Kick-Ass-Oberschenkelübung. Aber es ist nicht so einfach, einfach die Stange aufzuladen und schwer zu werden. Tatsächlich denke ich, dass die meisten Auszubildenden tatsächlich davon profitieren werden Weniger Gewicht und strengere Liebe zum Detail.

Ich erinnere mich, dass ich vor Jahren einen Artikel von Jim Wendler gelesen habe, in dem er über seine Abkehr von schweren guten Morgen sprach und sich stattdessen für eine leichtere, technisch einwandfreiere Version des Lifts entschied. Das Ergebnis war eine stärkere Rückseite und ein geringeres Verletzungsrisiko.

RDLs sind sehr ähnlich. Wenn die meisten Auszubildenden schwere Gewichte erreichen, werden einige Dinge passieren:

• Sie beginnen, ihren Rücken übermäßig zu krümmen.
• Sie fangen an, sich übermäßig um den Rücken zu drehen.
• Sie haben zu viel Kniebeuge oder
• Sie gehen zu weit nach unten und entlasten die Kniesehnen.

Wenn Sie sich für ein etwas geringeres Gewicht entscheiden, können Sie die Technik verbessern und sicherstellen, dass Sie die Kniesehnen hart treffen. Hier sind ein paar schnelle und schmutzige Hinweise, mit denen Sie Ihre RDLs wirklich einwählen können:

• Denken Sie daran, während des gesamten Lifts einen langen Rücken zu haben.
• Verwenden Sie die Lats, um die Stange aktiv in Ihren Körper zurückzuziehen.
• Konzentrieren Sie sich nicht auf die Reichweite oder die Entfernung der Leiste. Denken Sie stattdessen daran, Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten zu bewegen und nach dieser „Dehnung“ in den Kniesehnen zu suchen.

2 - Einbeinige rumänische Kreuzheben

Während RDLs ein Grundnahrungsmittel für jedes ernsthafte Programm zum Aufbau von Kniesehnen sein sollten, sollten ihre einbeinigen Brüder nicht zu weit zurückliegen. Die einbeinige Version ist ideal, wenn Sie in der Vergangenheit Rückenschmerzen hatten oder einfach nur kurz- oder langfristig die gesamte Belastung der Wirbelsäule minimieren möchten.

Der wahre Grund, warum einbeinige RDLs so verdammt effektiv sind, ist, dass sie Sie zwingen, Ihren Körper in allen drei Bewegungsebenen zu kontrollieren und zu stabilisieren.

Die meisten Muskeln im Körper arbeiten bis zu einem gewissen Grad in allen drei Bewegungsebenen. Während die Kniesehnen zusammenarbeiten, um die Hüfte zu strecken oder das Knie zu beugen, ist es interessant, dass sie sich in Bezug auf die Querebene effektiv gegenseitig aufheben sollten.

Außenrotation	Interne Rotation
Bizeps femoris	Semimembranosus
Adduktor Magnus	Semitendinosus
	Adduktor Magnus (ischiokondylärer Anhang)

Wie Sie der obigen Tabelle entnehmen können, treffen Sie beim Übergang von einer bilateralen zu einer unilateralen Übung nicht nur die Funktion der Sagittalebene der Kniesehnen, sondern auch die Querebene!

Last but not least wird der Übergang zu einer einseitigen Variation auch den Adduktor Magnus in hohem Maße entwickeln. Viele Krafttrainer betrachten den Adduktor Magnus als die 4^th Kniesehne. Wenn Sie es also ernst meinen, die Entwicklung zu maximieren, sollten Sie diese Muskelgruppe in irgendeiner Form oder Weise treffen.

Bei der Durchführung von RDLs mit einem Bein sollten Sie sich auf folgende Punkte konzentrieren:

• Behalten Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule bei.
• Halten Sie das Knie am Vorderbein weich. Sie wollen nicht, dass es gerade oder zu verbogen ist.
• Besitze die Bewegung. Ich bevorzuge Exzentriker mit drei bis vier Sekunden, manchmal auch mit einer Pause von ein oder zwei Sekunden im unteren Bereich. Der Name des Spiels ist hier Stabilität und Kontrolle.
• Genau wie bei der Standard-RDL liegt der Fokus hier nicht so sehr auf dem Laden, sondern auf dem effektiven Laden der Kniesehnen.

3 - Kettlebell Swings

Das erste Mal, dass ich Kettlebell-Swings richtig ausführte, war Anfang 2008.

Ich war bereit, an der RKC teilzunehmen, und als mir klar wurde, dass ich keine Ahnung hatte, was ich tat (oder wie ich den Snatch-Test bestehen sollte), holte ich Brett Jones zu einem Seminar bei IFAST. Unnötig zu erwähnen, dass ich nach einem Tag, an dem Brett die Feinheiten der Kettlebell-Swing-Technik nach Hause hämmerte, meine Kniesehnen „gefunden“ habe.

Aber was hier wirklich überraschend war, war, dass nicht nur meine Kniesehnen, sondern auch meine Adduktoren zerquetscht wurden.

Kettlebell-Schaukeln rösten Ihre Kniesehnen aufgrund der schnellen Exzentrik / Verlängerung, die auftritt, wenn Sie das Gewicht in Richtung der unteren Position ziehen.

Jemandem zu helfen, einen schönen, engen Kettlebell-Schwung zu erreichen, geht tiefer als ein einzelner Artikel, aber hier sind einige der wichtigsten Punkte, an denen viele das Boot verpassen:

• Halten Sie die Lats fest und eingerastet, besonders aber unten. Auf diese Weise können Sie das Gewicht maximal hinter sich verlagern, anstatt es nach unten driften zu lassen.
• Ähnlich wie bei RDL und SLRDL ist es wichtig, die Knie unten weich zu halten, aber nicht zu sperren oder zu beugen. Zu verschlossen und du wirst dich um deinen unteren Rücken drehen. Zu weich und es wird sich in eine Hocke verwandeln.
• Wenn Sie dazu neigen, Ihre Schaukeln zu hocken, probieren Sie diesen Tipp von IFAST-Trainer Zach Moore aus. Stapeln Sie beim Schwingen eine Handvoll Kisten unter sich. Wenn Sie am Ende das Gewicht "hocken", werden Sie die Kisten treffen. Dies zwingt Sie sofort dazu, an den Hüften zu hängen, anstatt das Gewicht zu hocken.

4 - Glute Ham Raises

Die ersten drei Übungen, die wir besprochen haben, haben sich auf die Hüftverlängerungskomponente der Kniesehnen konzentriert. Jetzt ist es an der Zeit, unsere Bemühungen stattdessen auf die Kniebeugungskomponente zu konzentrieren. Hier machen die meisten Leute Fehler.

Wenn die meisten zum ersten Mal eine Glute-Ham-Erhöhung durchführen (ich selbst eingeschlossen), krümmen sie ihren Rücken bis zum Maximum und beginnen dann, Wiederholungen zu starten, als wäre es ihre Aufgabe.

Das Problem?

Sie befinden sich in einer lächerlichen Neigung des vorderen Beckens, quetschen ihre Wirbelsäule und Bandscheiben mit einer lächerlichen Lordose und versuchen, ihre Kniesehnen effektiv zu trainieren, während sie sich in einer langen und schwachen Position befinden.

Ich weiß nichts über dich, aber das klingt für mich nicht optimal! Anstatt das Handtuch zu werfen und für den Rest Ihres Lebens auf die Beinbeugungsmaschine zurückzugreifen, konzentrieren wir uns stattdessen darauf, Ihre Leistung bei dieser erstaunlichen Oberschenkelübung zu optimieren.

Hier sind einige schriftliche Tipps, die auch Ihre Leistung verbessern sollten:

• Atmen Sie schwer aus, stützen Sie Ihren Kern ab und versuchen Sie, Ihr Becken unter sich zu „verstauen“, um eine neutralere Ausrichtung des Beckens zu erreichen.
• Lassen Sie die Hüften NICHT zurückschieben! Versuchen Sie stattdessen, sie durchgehend mit Ihren Knien und Schultern in Einklang zu halten.
• Wenn Sie keine Standardwiederholung durchführen können, beginnen Sie mit isometrischen Griffen (von oben nach unten) oder verwenden Sie ein Band und arbeiten Sie an Exzentrikern, bis Sie eine vollständige Bewegungswiederholung durchführen können, während Sie ein neutrales Becken / Unterteil beibehalten Rückenposition.

Bevor ich 1.001 Fragen dazu bekomme, was zu tun ist, wenn Sie keine Glute-Ham-Erhöhung haben, sind hier einige Alternativen (von denen keine so großartig ist, aber für den Rest Ihres Lebens besser als Bein-Curling):

• Führen Sie Ballbeincurls durch. Konzentrieren Sie sich darauf, das Becken / die Lendenwirbelsäule neutral zu halten, und senken Sie den Ball langsam auf den Exzenter, um ihn herausfordernder zu machen.
• Zu einfach? Führen Sie 2/1 Ballbeincurls durch; beide Beine ziehen ein, tiefer an einem Bein.
• Immer noch zu einfach? Führen Sie einbeinige Ballbein-Locken durch.
• Und wenn diese immer noch zu einfach sind, finden Sie ein richtiges Fitnessstudio mit einer Glute-Ham-Erhöhung. Oder noch besser, kaufen Sie Ihre eigenen und trainieren Sie zu Hause!

5 - Olympische Züge

Selbst wenn Sie alle oben genannten vier Übungen verwenden, ist dies wahrscheinlich eine Übung, die Sie wahrscheinlich nicht in Ihr aktuelles Programm aufnehmen (es sei denn, Sie sind ein wettbewerbsfähiger olympischer Lifter).

Während meiner Zeit bei Ball State haben wir eine Trainingsphase durchlaufen, in der wir uns auf die olympischen Lifte konzentriert haben, um die Geschwindigkeits- und Kraftentwicklung zu verbessern. Wir hatten ein Kind in unserer Fußballmannschaft, das ein Stud-Olympia-Lifter war, und ich brachte ihn dazu, mir eines Tages im Fitnessstudio zu helfen.

Ich wusste damals nur Kreuzheben. Stellen Sie sich über die Theke, machen Sie sich aufgeregt und heben Sie sie auf, wie Sie können.

Beim Training für einen olympischen Zug erinnere ich mich jedoch deutlich daran, dass er mich aufgefordert hat, meinen Hintern zu senken, meinen Rücken zu legen und dann „meine Knie zurückzudrücken“, um die Bewegung der Stange vom Boden aus zu initiieren. Dies würde meine unteren Kniesehnen für die kommenden Tage absolut zerstören.

Während ein RDL die Kniesehnen in einer Bewegung von oben nach unten streckt, habe ich das Gefühl, dass diese Übung die Kniesehnen von unten nach oben streckt. Wenn Sie die Knie nach hinten drücken, strecken Sie diese Hammies direkt hinter den Knien.

Ich bin kein olympischer Lifter von Beruf, aber ich habe eine Handvoll in meiner Karriere trainiert. Wenn Sie Ihrem Programm olympische Züge hinzufügen möchten, finden Sie hier einige Tipps:

• Holen Sie sich die Hüften niedriger als bei einem herkömmlichen Kreuzheben. Möglicherweise benötigen Sie ein wenig zusätzliche Hüftmobilitätsarbeit, bevor Sie diese in die Mischung aufnehmen.
• Ziehen Sie die Lats fest und ziehen Sie die Stange zurück in Ihr Schienbein, bevor Sie mit dem Ziehen beginnen.
• Der erste Schritt sollte darin bestehen, die Knie nach hinten zu drücken. Es gibt eine natürliche Menge an Dorsalflexion am Knöchel, wenn Sie Ihre Hüften so tief halten, aber das Zurückschieben der Knie (im Gegensatz zum einfachen Aufstehen) ist ein sicherer Weg, um Ihre Kniesehnen zu zielen und zu sprengen.
• Sie müssen keine vollständigen Wiederholungen durchführen. Wenn Sie ganz oben stehen möchten (oder sogar einen Zug ausführen möchten), ist das großartig. Eine andere Möglichkeit wäre, einfach die untere Position zu bearbeiten. Richten Sie das Gerät ein und ziehen Sie es auf Kniehöhe, lassen Sie die Stange auf die Plattform fallen und wiederholen Sie den Vorgang für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Schließlich müssen Sie kein professioneller olympischer Lifter sein, um einige Vorteile aus dieser Übung zu ziehen.

Der große Unterschied besteht darin, wie Sie diese Bewegung initiieren. Das Zurückschieben der Knie gegenüber dem einfachen Aufstehen ist das Erfolgsrezept.

Zusammenfassung

Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Sportlichkeit, Ihren Körperbau oder Ihre maximale Kraft zu verbessern, ist intelligentes Kniesehnen-Training der richtige Weg.

Gib einen (oder alle)!) von diesen Übungen ein Schuss, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind. Ich garantiere Ihnen, dass Sie in Zukunft auf dem Weg zu neuen persönlichen Bestleistungen sein werden!