Top 10 Tipps für mehr Muskelmasse in dieser Saison

Wenn sich der Winter schnell nähert, bereiten sich die meisten „normalen“ Leute darauf vor, immer mehr Kleidungsschichten hinzuzufügen, aber wir Gymnastikratten konzentrieren uns darauf, immer mehr Muskelschichten hinzuzufügen! Bei kühleren Temperaturen ist es an der Zeit, mehr (Qualitäts-) Kalorien wegzupacken, schwereres Eisen zu drücken / zu ziehen und die Zahlen auf der Personenwaage zu zwingen, sich ständig nach oben zu bewegen. Tanktops und Shorts sind raus und weite Hemden und Sweats sind drin. Daher sorgen sich nur wenige zu sehr um den Körperfettanteil und konzentrieren sich nur darauf, mehr Platz einzunehmen.

Es gibt jedoch keine guten Gründe, sich übermäßig schlampig werden zu lassen, da Muskelhaufen hinzugefügt werden können, ohne dass Ihr Bauch den Bund Ihrer Unterwäsche herausfordert - solange Sie Ihr Training, Ihre Nahrungsergänzung und Ihre Ernährung intelligent angehen.

Schauen Sie sich diese 10 wichtigen Punkte an, um auf die richtige Weise mehr Muskelmasse aufzubauen.

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Mit Bedacht essen

Obwohl es nichts Falsches ist, sich eine wöchentliche betrügerische Mahlzeit zu gönnen, ist es am besten, die Kalorien aus hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu erhöhen, wenn Sie Ihre Fortschritte ernst nehmen. Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sollten Steak, Huhn, Eier, Lachs, Molke / Kasein-Proteinpulver, Reis, Quinoa-Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornbrot, Obst, Nüsse, Olivenöl und Avocado sein.

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Mit freundlicher Genehmigung der alltäglichen ketogenen Küche, Victory Belt Publishing. Food Styling von Susan Ottaviano.

Essen Sie häufiger

Wenn es um Massenzunahme geht, finde ich es weitaus effektiver, 6-7 mittelgroße Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen als 3-4 große. Das Essen etwa alle zwei Stunden hilft dabei, das Aufblähen und Dehnen des Magens zu verhindern und die Nährstoffaufnahme und die Effizienz der Verdauung zu verbessern. 

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Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für die Maximierung des Muskelwachstums von entscheidender Bedeutung, da sie dazu beitragen, die Verwendung von Aminosäuren zur Energiegewinnung zu vermeiden (damit sie für die Muskelreparatur / Proteinsynthese verwendet werden können), den Cortisolspiegel in Schach zu halten und die Insulinfreisetzung (ein stark anaboles Hormon) zu entzünden. Nach meiner Erfahrung kann man durch Verdoppelung der normalen Kohlenhydrataufnahme beim Frühstück und nach dem Training die Hypertrophie erheblich unterstützen, ohne zu viel Fett zu gewinnen (da Insulin bei diesen spezifischen Mahlzeiten dazu neigt, Nährstoffe in Richtung Muskelzellen und nicht in Fettzellen zu treiben ).

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Runter mehr Protein

Ich empfehle dringend, dass Ihre tägliche Proteinaufnahme gleichmäßig auf jede Ihrer 6-7 täglichen „Fütterungen“ aufgeteilt wird.„Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Proteinquellen bei jeder Mahlzeit zu variieren, um einen ausgewogeneren Pool an Aminosäuren in Ihrem System zu schaffen. Aufgrund der schnell wirkenden Natur (und des hohen Leucingehalts) von Molkenprotein ist dies Ihre beste Quelle für diesen Nährstoff beim Essen nach dem Training. Casein wird ziemlich langsam resorbiert, was es zu einer hervorragenden Proteinwahl vor dem Schlafengehen macht.

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Öffnen Sie essentielle Fette

Ich kann Ihnen nicht sagen, wie wichtig essentielle Fettsäuren für die Verbesserung der Gesundheit und die Fähigkeit sind, neues Muskelgewebe aufzubauen. Diejenigen, die behaupten: „Fett essen macht fett“, haben kein klares Verständnis für die Ernährung oder die Funktionsweise des menschlichen Körpers. Was für mich in meiner Karriere sehr gut funktioniert hat, ist eine große Portion EFA zusammen mit Protein bei meiner Mahlzeit vor dem Training und meiner letzten Fütterung vor dem Schlafengehen. Hinweis: Ich esse im Allgemeinen keine zusätzlichen Fette zu Mahlzeiten, bei denen ich eine anständige Portion Kohlenhydrate zu mir nehme, da ich festgestellt habe, dass dies den Körperfettgehalt erhöhen kann.

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Supp Up

Nur wenn man sich ernährt und trainiert sind auf den Punkt Werden Nahrungsergänzungsmittel zu einer wertvollen Ergänzung eines hypertrophiegetriebenen Regimes?. Und obwohl es Dutzende von Zutaten zur Auswahl gibt, habe ich festgestellt, dass nur eine Handvoll wirklich effektiv ist, wenn es darum geht, riesig zu werden! Ich empfehle die Verwendung von Kreatin, Beta-Alanin, HMB, Ursolsäure, Phosphatidsäure, L-Leucin, Fischöl, BCAAs, Betain, Citrullinmalat und / oder Phosphatidylserin als Teil eines intelligenten und effizienten Ergänzungsprotokolls.

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Schlaf es aus

Muskeln tun nicht wachsen, während wir im Fitnessstudio sind und auf sie hämmern! Sie wachsen während wir in Ruhe sind, und vor allem während schlafen. Ich kann Ihnen versprechen, dass Sie, egal wie hart Sie trainieren und wie viele Kalorien Sie schlucken, keine signifikanten Muskelzuwächse erzielen, wenn Sie nicht mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schlafen und Ihren Körper bei jeder möglichen Gelegenheit ausruhen.

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Lassen Sie Cardio nicht im Stich

Offensichtlich ist das Ziel im Winter, Muskelgröße, Kraft und Körpergewicht hinzuzufügen. Allerdings das heißt nicht Cardio völlig vernachlässigen. Während es nicht notwendig ist, täglich stundenlange Sitzungen durchzuführen, empfehle ich nach jeder Krafttrainingseinheit mindestens 15 bis 20 Minuten mittelschnelles, stabiles Cardio, um Ihr Herz gesund zu halten und Kalorien in Form von zu verbrennen Fett und stärken den Appetit. Mit anderen Worten, moderate Mengen an Cardio helfen uns bei unseren Bemühungen, anstatt uns zu behindern.

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Wählen Sie die richtigen Übungen

Obwohl ich fest davon überzeugt bin, dass jede Übung einen Wert für den Muskelaufbau hat, besteht kein Zweifel daran, dass Bewegungen mit mehreren Gelenken und freiem Gewicht ganz oben auf der Liste stehen, um die Hypertrophie zu stimulieren und die eigene Kraft und Kraft zu steigern. Konzentrieren Sie sich während Ihrer Phase des Massengewinns im Winter hauptsächlich auf Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben, gebeugte Reihen, Überkopfpressen, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, aufrechte Reihen und Schrägpressen. 

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Seien Sie weise mit Ihren Workouts

Es gibt einige wirklich effektive Trainingsprotokolle und -strategien, über die ich bereits geschrieben habe. Zum Zwecke von diese Artikel, es gibt nur einige allgemeine Empfehlungen, die sicherstellen, dass jeder von Ihnen in diesem Winter sein Potenzial zur Massengewinnung erreicht:

1. Heben Sie Gewichte nicht mehr als 4 Mal pro Woche, z. B. Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training von der ersten bis zur letzten Wiederholung nicht länger als 90 Minuten dauert
3. Schlagen Sie jede Hauptmuskelgruppe einmal pro Woche mit absoluter Intensität und Konzentration
4. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die negative Kontraktion und lassen Sie das Gewicht niemals einfach in die Ausgangsposition fallen
5. Versuchen Sie, bei jedem Arbeitssatz ein positives Muskelversagen im Bereich von ca. 8-12 Wiederholungen zu erreichen

Jetzt geh raus, bündel dich und groß werden!