Das beste Training ist das, das Sie noch nicht ausprobiert haben. Das bedeutet, dass Sie neue Übungen in Ihren Trainingsalltag integrieren, wobei der Schwerpunkt auf Verbesserungen liegt.
Ein ungewohntes Training fordert Ihre Muskeln in neue Richtungen oder Kombinationen heraus. Wenn Flexibilität und Cardio-Ausdauer problematisch sind, können Sie eine Trainingsroutine anpassen, um diese Problembereiche anzugehen, ohne Zeit für die Entwicklung von Kraft und Stärke zu verlieren.
Manchmal sind neue Übungen vertraute, die Sie aufgegeben haben, weil sie zu herausfordernd sind oder weil sie auf eine Ihrer Schwächen abzielen. Dies ist natürlich der beste Grund, sie erneut zu besuchen. Solche Bewegungen könnten zu den beliebtesten Liften im Fitnessstudio gehören. Denken Sie daran, dass es für Sie noch neu ist, insbesondere wenn sie seit vorab nicht mehr versucht wurden.
Die Herausforderung, neue Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, besteht darin, die Übung zu meistern, ohne sie zu betrügen. Die Herausforderung besteht auch darin, die Wiederholungen dort zu erhöhen, wo es tatsächlich eine Herausforderung ist. In diesem Sinne sind hier 10 neue Übungen, die Sie Anfang dieses Jahres meistern sollten.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Bringen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe.
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Undrey
Warum sollten Sie es beherrschen: Sportleistungsguru und Kernleistung Der Autor Mark Verstegen hat diese effektive Ganzkörperbewegung vor 15 Jahren als die „größte Strecke der Welt“ populär gemacht. Heute ist sie eine Grundvoraussetzung für Aufwärmroutinen im Sport auf allen Ebenen. Vor dem Anheben ausschalten.
Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne in eine Longe treten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre vorderen Zehen nach oben zeigen. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 10 Wiederholungen.
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LeoPatrizi / Getty
Warum sollten Sie es beherrschen: Weil es eine der einfachsten, täuschend herausfordernden Körpergewichtsübungen ist, die Sie finden können, die Ihre Quads herausfordern und Ihre Haltung zurücksetzen - was in unserer schreibtischbasierten, sitzenden Kultur wichtig ist.
Wie es geht: Stellen Sie sich einen Fuß vor eine Wand und setzen Sie sich flach zurück, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. 30 Sekunden lang gedrückt halten und bis zu einer Minute arbeiten.
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Patrik Giardino / Getty
Warum sollten Sie es beherrschen: Weil Sie sie wahrscheinlich seit der vierten Klasse nicht mehr gemacht haben, als Sie nicht mehr als zwei für den Fitness-Test des Präsidenten gemacht haben. Erraten Sie, was? Sie sind Jahre jenseits der Pubertät und in der Lage, diese Bewegung auszuführen, die Rücken, Schultern, Lats und Unterarme bearbeitet.
Wie es geht: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an einer Stange mit Überhand- oder Rückwärtsgriff (Unterhandgriff) nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen. Der Schlüssel ist, nach jeder Wiederholung in die vollständig ausgefahrene Position zurückzukehren. Sie sollten mindestens fünf - den Präsidentenstandard für Viertklässler - absolvieren und bis zu zehn arbeiten.
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Heldenbilder / Getty
Warum sollten Sie es beherrschen: Weil Ihre Hüftbeweglichkeit so schlecht ist, ist es eine Strecke (Wortspiel beabsichtigt) zu sagen, dass Sie die Hüften tatsächlich genug bewegen, um die Anforderungen der Bewegung zu erfüllen. Sie haben genug Zeit damit verbracht, Frauen dabei zuzusehen, wie sie das richtig machen - und dabei großartig auszusehen -, damit Sie wissen, was zu tun ist. Es ist Zeit, die RDL im Jahr 2018 zu meistern.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an jeder Seite eine Hantel. Das Gewicht sollte auf der hinteren Hälfte Ihrer Füße liegen. Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Hanteln so weit wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie nur leicht gebeugt halten. Feuern Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren. Der Schlüssel ist, von den Hüften und nicht von den Knien zu hängen. Machen Sie einen Satz von 10.
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Obradovic
Warum sollten Sie es beherrschen: Weil deine Kniesehnen eng sind und du wenig Zeit damit verbringst. Mit diesem Zug dehnen Sie die Hammies in der gleichen Zeit, die Sie mit einer traditionellen Reihe verbringen würden. Außerdem machst du einen Zug, den sonst niemand im Fitnessstudio machen wird.
Wie es geht: Als Variation der traditionellen einarmigen Reihe haben Sie sich mit Ihrer nicht hebenden Hand auf einem Hantelgestell oder einer Bank gebeugt. Ziehen Sie das entsprechende Bein Ihrer Hubhand nach hinten. Machen Sie einen Satz von 10 und wechseln Sie dann die Seiten.
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mrbigphoto
Warum sollten Sie es beherrschen: Weil Kettlebells in Ihrem Lifting-Repertoire sein sollten und wegen dieser vielen Vorteile: viele Kalorien verbrennen und die Hüften, Schultern und den Kern stärken.
Wie es geht: Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen mit geraden Armen vor sich. Hocken Sie, während Sie die Kettlebell entlang eines Bogens unter und zwischen Ihren Beinen senken. Fahren Sie mit den Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, Ihre Arme gerade zu halten und Ihre Schulterblätter während des gesamten Schwungs nach hinten und unten zu ziehen. Machen Sie einen Satz von 10.
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Per Bernal
Warum sollten Sie es beherrschen: Sehen Sie jemals einen Bauern mit dünnen Armen? Natürlich hast du nicht. Egal, ob Sie es mit schweren Hanteln, Kettlebells, Hantelscheiben oder Eimern Schweinefutter tun, diese treffend benannte Übung hilft den Schultern und der gesamten Kernkraft, überlastet jedoch insbesondere die Unterarme. Außerdem werden Sie sich im Fitnessstudio schlecht fühlen, wenn Jungs im Kreis herumlaufen und auf ihre Telefone starren.
Wie es geht: Heben Sie die Gewichte an, damit Sie aufrecht stehen. Beugen Sie sich nicht vor. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Dies kann zunächst eine herausfordernde Bewegung sein, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie weiter gehen oder das Gewicht erhöhen können. Gehen Sie 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück.
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Tempura
Warum sollten Sie es beherrschen: Klar, du kannst ein paar machen. Aber kannst du mindestens 30 ausschalten?? Das ist der Standard seit 2010, als das Spartan Race es zur Strafe machte, ein Hindernis nicht zu überwinden. Tun Sie dies, um alle Vorteile von Liegestützen zu nutzen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System herauszufordern und die Intensität Ihres Trainings zu steigern.
Wie es geht: Hocken Sie aus einer stehenden Position, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf. Machen Sie einen Satz von 10 und arbeiten Sie sich in nachfolgenden Workouts bis zu 30 vor.
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Per Bernal
Warum sollten Sie es beherrschen: Dies wirkt sich nicht nur auf Ihren Kern aus und zerfetzt Ihre Bauchmuskeln / Schrägen, sondern dient auch als hervorragender Indikator für Ihre allgemeine Stabilität und Mobilität.
Wie es geht: Ziehen Sie Ihre Zehen an eine Stange, während Sie an einer Stange hängen. Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Schrägen, halten Sie die Zehen zusammen und drehen Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen. Da Ihnen wahrscheinlich die Hüftflexibilität der Jungs in den YouTube-Videos fehlt, senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich zu jeder Seite, ohne Ihre Hüften zu verdrehen.
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Warum sollten Sie es beherrschen: Es hält Ihren Bizeps für 40 Wiederholungen unter Spannung, da es wirklich vier Übungen in einer sind.
Wie es geht:
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