Der Herbst bietet einige der besten Gerichte des Jahres mit einer Vielzahl von gesunden Früchten und Gemüse, die mit Nährstoffen beladen sind. Wenn Sie jedoch einem Paleo-Ernährungsplan folgen, denken Sie wahrscheinlich, dass Grundnahrungsmittel für Herbst- und Wintergerichte wie Kartoffeln, Karotten, Pastinaken und Kürbisse zu stark sind, um in Ihre kohlenhydratarme Ernährung zu passen.
Denken Sie noch einmal darüber nach, denn es gibt viele wohlschmeckende Ernährungs-Kraftpakete auf der Herbstkarte, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen und perfekt in Ihre Ernährung passen. Einige der Lebensmittel mit dem niedrigsten GI sind diejenigen, von denen Sie nie gedacht haben, dass sie Sie am Ende Ihrer Gabel anstarren würden.
Glykämisch? „Der glykämische Index ist eine Ernährungsskala, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel von 0 bis 100 danach bewertet, wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen erhöhen“, sagt Stefanie Senior, eine in Toronto ansässige Diätassistentin in privater Praxis. „Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (weniger als 55) führen nach dem Essen zu einem langsameren und stetigeren Anstieg des Blutzuckers, was zur Kontrolle von Hunger und Heißhungerattacken beiträgt.”
Sie sind die Grundlage für jeden Diätplan eines Bodybuilders, da die Zuckeraufnahme, die der Körper nicht verbrennt, wenn Kraftstoff als Fett gespeichert wird.
Schauen Sie sich Stefanies Top 10 Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel an, um diesen Herbst zu genießen.
Probieren Sie diese farbenfrohen Rezepte auf Gemüsebasis, wenn Sie sich nach Nudeln sehnen.
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Squash ist eine Stärke, daher muss der glykämische Index hoch sein, richtig? Nicht so. "Es stimmt, einige Kürbissorten erzielen hohe Punktzahlen, wie Eichelkürbis (75), aber Spaghettikürbis ist im glykämischen Index nur mit 24 von 100 sehr niedrig", sagt Senior. "Es ist nicht nur kalorienarm, sondern Spaghettikürbis ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel im Blut senken können", fügt sie hinzu.
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Nichts sagt besser fallen als der erste Biss in einen knusprigen Apfel. Ja, es ist eine Frucht und ja, viele Früchte sind ein No-Go für Paleo-Snack-Lifter, aber Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index (Bewertung 20), sind mit Ballaststoffen gefüllt (20 Prozent Ihres gesamten Tagesbedarfs) und verstaut In der Haut befinden sich herzgesunde Flavonoide, eine spezielle Art von Antioxidans. Sei dieses Jahr abenteuerlustig. Gehen Sie über die Äpfel hinaus, mit denen Sie aufgewachsen sind, wie McIntosh, Delicious und Granny Smith, und probieren Sie eine der neuen Sorten wie Fuji, Gala, Honeycrisp und Cripps Pink.
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Wie Äpfel haben Birnen einen niedrigen glykämischen Index (Rate 39), einen hohen Anteil an Ballaststoffen, der 20 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs deckt, und sind voller Antioxidantien. Wir sind alle mit Bartletts aufgewachsen, suchen aber nach anderen leicht verfügbaren Sorten wie Bosc, Anjou und asiatischen Birnen.
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Überraschung! Sie haben vielleicht gedacht, dass Zitrusfrüchte weit außerhalb der Grenzen liegen, vorausgesetzt, sie haben einen hohen glykämischen Index, aber denken Sie noch einmal darüber nach. Grapefruit-Uhren mit einer Bewertung von nur 25. Seit unserer Schulzeit wissen wir, dass Zitrusfrüchte eine großartige Quelle für Vitamin C sind, aber Grapefruits enthalten auch viel Vitamin A, Kalium (hält den Blutdruck in Schach und baut Protein auf) und Magnesium (Blutdruckstabilisator, Erbauer von starke Knochen). Wie die meisten Früchte sind sie auch reich an gesunden Ballaststoffen. Um den Nährwert zu maximieren, wählen Sie die rote Sorte, die mit dem Antioxidans Lycopin (dem gleichen Antioxidans in gekochten Tomaten und anderen roten Produkten) beladen ist. Es wurde gezeigt, dass Lycopin freie Radikale im Körper zerstört, die die Zellen schädigen.
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Obwohl der glykämische Index höher ist als der von Grapefruit (bei 40), lösen sie immer noch sehr wenig Blutzucker aus. Und wie Grapefruit enthalten Orangen viel Kalium und die antioxidativen Vitamine C und A.
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In dieser Herbstsaison ist Gemüse ein Grundnahrungsmittel auf dem Teller eines Bodybuilders. Es registriert nur 15 auf dem glykämischen Index, packt aber eine Schiffsladung Nährstoffe. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, die mit einer Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten wie Lungen- und Darmkrebs verbunden sind. Er enthält außerdem viel Ballaststoffe, viel Vitamin K, das Knochen und Zähne stärkt, Vitamin C und A sowie Vitamin E- wichtig für ein starkes Immunsystem und gesunde Haut und Augen.
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Cassy Joy Garcia
Brokkolis Kreuzblütler-Blumenkohl mit kühlem Wetter hat ein Nährstoffprofil, das dem Brokkoli sehr ähnlich ist, einen niedrigen glykämischen Index (10 Punkte) aufweist und wie Brokkoli Folsäure enthält, einen Nährstoff, den Ihr Körper zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt, sowie Mangan, a Mineral, das zu starken Knochen beiträgt und die Produktion von Sexualhormonen unterstützt.
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Yuck, sagst du?? "Vielleicht liegt das daran, dass Sie sie noch nie geröstet probiert haben", schlägt Senior vor. Mit herzgesundem Olivenöl überzogen und mit Salz bestreut, werden Rosenkohl nach 45 Minuten im Ofen weich und zäh, während die Röstung ihren natürlichen Zucker hervorbringt, was diesem niedrig glykämischen Gemüse (15 auf der Skala) einen fast süßen Umami-Geschmack verleiht. Eine Tasse der Sprossen enthält 195 Prozent Vitamin K, 125 Prozent Vitamin C und 10 Prozent oder mehr Vitamin A, Folsäure, Kalium und Mangan, ein Spurenelement, das für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose wichtig ist.
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Kohl ist eines dieser Gemüsesorten, die das ganze Jahr über in der Saison zu sein scheinen, aber wie alle Kreuzblütler reifen sie am Ende des Sommers und werden etwas süßer, wenn das Wetter kälter wird. Wie jedes Kreuzblütlergemüse ist Kohl mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden. Es ist auch gezeigt worden, dass Kohl, der reich an einer Art Flavonoid (Pflanzennährstoff) namens Anthocyanin ist, das für die tiefrote Sorte verantwortlich ist, Entzündungen reduziert, die zu Herzerkrankungen führen können.
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Travis Rathbone
Reden wir immer noch über Grünkohl?? Sie wetten, und das aus gutem Grund. Mit einer Bewertung des GI-Index von nahezu Null ist dieses Grün der kühlen Jahreszeit möglicherweise das ultimative Superfood: Es enthält 206 Prozent unserer täglichen Vitaminzufuhr; 684 Prozent für Vitamin K und 134 Prozent für Vitamin C.
Hier hast du es. Die 10 besten Herbstnahrungsmittel von Stefanie Senior, die Ihren Körper aufbauen, Ihre Muskeln stärken und die Fülle an frischen Lebensmitteln ehren, die während dieser Herbsterntezeit erhältlich sind.
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