Höchstwahrscheinlich haben Sie in Ihrer Karriere als Lifter mindestens einmal einen Burnout-Satz oder einen Ausfall durchgeführt. Die von Ihnen durchgeführten Fehlerversuche könnten in Ihrem Trainingszyklus programmiert worden sein, oder es war nur ein Akt des Überschreitens des persönlichen Komfortniveaus - etwas, das wir alle zuvor getan haben.
Unabhängig vom Grund für das Versagen von Sets ist es immer gut, das Gesamtbild zu betrachten. Sind diese Sets zum Beispiel wert und passen sie in das Gesamtbild?? Könnten sie tatsächlich die Leistung im Laufe der Zeit beeinträchtigen?? Dies sind alles wichtige Fragen, die bei der Programmierung von Dingen wie "Sets to Failure" zu berücksichtigen sind. Dies bringt uns zu einer neuen Studie, in der die Wirksamkeit von Sets to Failure untersucht wird untrainiert Einzelpersonen.
Die neueste Studie untersucht die Idee, ob Training bis zum Versagen für Kraft und Hypertrophie weniger wichtig ist als Volumen. (1) Ist besser für Anfänger? Schauen wir uns an, was die neueste Studie vorschlägt.
Für diese Studie waren es zehn Männer untrainiert Am Krafttraining nahmen sie an einem einseitigen Unterkörpertrainingsprotokoll teil, das über 14 Wochen stattfand. Jeder Teilnehmer trainierte sein „stärkeres“ Glied mit dem Ziel, Kraftunterschiede zwischen seinen bevorzugten und nicht bevorzugten Beinen zu vermeiden.
Die Teilnehmer wurden dann in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei eine Gruppe Sätze bis zum Versagen durchführte und die andere Gruppe reguläre Sätze durchführte, die das Volumen der Gruppe, die ihre Sätze zum Scheitern brachte, berücksichtigten und anpassten. Dies wurde durchgeführt, um die Wirksamkeit des Trainings bis zum Versagen im Vergleich zur Durchführung von Sätzen mit gleichem Volumen nahezulegen.
Vor und nach dem Training bewerteten die Autoren mehrere Merkmale für jedes Fach, darunter:
In den Wochen 1 bis 3 führten die Teilnehmer drei Sätze Kniestreckungen mit 50% 1-RM-Belastung durch, dann wurde die Intensität nach Woche 3 auf 60% erhöht und nach Woche 9 wurde ein vierter Satz hinzugefügt. Um sicherzustellen, dass die Teilnehmer wirklich bis zum Scheitern trainiert haben, verwendeten die Autoren die geschätzte Wiederholungsskala.
Nach dem 14-wöchigen Übungsprotokoll und dem erneuten Testzeitraum machten die Autoren einige wichtige Vorschläge, um die Idee des Trainings für eine nicht trainierte Bevölkerung zum Scheitern zu führen, wenn das Volumen gleichgesetzt wird.
Wenn es um Ähnlichkeiten zwischen den Gruppen geht, verbesserten sich beide Gruppen und sahen ähnliche Erhöhungen der 1-RM-Stärke, der maximalen freiwilligen Kontraktionsfähigkeiten, der Querschnittsfläche des Rectus femoris und der EMG-Bewertungen.
Die Gruppe, die nicht zum Scheitern trainiert hatte, hatte leicht Verbesserungen der maximalen Wiederholungen, ein starkes Wachstum des Vastus lateralis und niedrigere Gesamtbewertungen der wahrgenommenen Anstrengung.
Zum untrainiert Populationen wird vorgeschlagen, dass Training bis zum Versagen nicht unbedingt eine höhere Steigerung der Kraft und Hypertrophie rechtfertigt, wenn das Gesamtvolumen gleichgesetzt und berücksichtigt wird. Tatsächlich erzielte die Gruppe in dieser Studie, die nicht zum Scheitern trainiert hatte, nach dem 14-wöchigen Trainingsprotokoll etwas bessere Ergebnisse. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass ein nicht geschultes Training eine bessere Option für Wiederherstellungszwecke sein könnte.
Bei dieser neuesten Studie ist zu beachten, dass die Studienpopulation klein und ungeschult war, sodass ihre Ergebnisse für den erfahrenen Athleten auf der Suche nach spezifischen Trainingsanpassungen variieren können. Es ist jedoch interessant, ihre Ergebnisse zu betrachten und zu sehen, was andere Forschungen über das Training von Volumen- und neueren Liftern bis zum Scheitern nahegelegt haben.
Zum Beispiel deutete diese Studie, die 2017 im European Journal of Translation Myology veröffentlicht wurde, darauf hin, dass ungeschulte Frauen beim Training bis zum Scheitern keinen größeren Anstieg verzeichneten als nicht über einen akuten Zeitraum. (2) Darüber hinaus wurde in diesem 2016 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Manuskript auch die Bedeutung des Verständnisses des Kontextes des Individuums bei der Verwendung von Wiederholungen zum Versagen bei Hypertrophie und Kraftsteigerung erörtert. (3)
Wenn es darum geht, Wiederholungen bis zum Versagen durchzuführen, sollten Trainer und Lifter mehrere Aspekte berücksichtigen, bevor sie diese Art von Training regelmäßig programmieren. Bei der Kontextualisierung sind Aspekte wie Ziele, Erholung, Fitnessniveau und Anstrengung wichtig. Anfänger werden wahrscheinlich am meisten von der Priorisierung der Qualitätswiederholungen und der Erhöhung des Volumens im Laufe der Zeit profitieren.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). Ist die Durchführung von Wiederholungen bis zum Versagen weniger wichtig als das Volumen für Muskelhypertrophie und -stärke?. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). Krafttraining mit Wiederholungen bis zum Versagen bietet bei jungen Frauen keine zusätzlichen Kraft- und Muskelhypertrophiegewinne. Europäisches Journal für translationale Myologie, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). Ist Krafttraining gegen Muskelversagen notwendig??. Grenzen in der Physiologie, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
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