Zu viele von uns betrachten Schlaf als ein Bankkonto, das mit Stunden, Minuten und Sekunden gefüllt ist. Wenn wir nicht genug Zeit haben, um die Dinge zu tun, die wir während der normalen Wachstunden tun möchten, ziehen wir uns einfach von der Schlafbank zurück, indem wir später ins Bett gehen. Eine Stunde hier, zwei Stunden dort, aber wie die meisten schlechten Kreditrisiken zahlen wir es kaum zurück.
Die Strafe für unsere Abhebungen ist Müdigkeit, aber wir verhindern dies, indem wir etwas Koffein zu uns nehmen. Es aktiviert das Nervensystem, so dass die Auswirkungen von Schlafentzug vorübergehend gelindert oder zumindest maskiert werden. Gymnastikratten zählen darauf, um ihre ansonsten schläfrigen, ineffektiven Workouts zu verbessern.
Das Problem ist, dass Koffein möglicherweise nicht das leistungssteigernde Medikament ist, von dem wir dachten, dass es es ist, zumindest laut einer Studie, die gerade herauskam. Keine Sorge, es gibt gängige Verbindungen, die beim Betrügen der Schlafbank möglicherweise besser wirken als Koffein.
Wissenschaftler rekrutierten 10 Freizeitlifter, die alle rund 21 Jahre alt waren, um an einer randomisierten Doppelblindstudie teilzunehmen. Die Probanden wurden in drei Gruppen aufgeteilt und erhielten Placebo, Koffein in einer Dosis von 3 mg. pro Kilogramm Körpergewicht oder Koffein in einer Dosierung von 6 mg. pro Kilogramm Körpergewicht.
(Für einen 200-Pfund-Mann entspricht dies etwa 272 mg. von Koffein in der niedrigeren Dosis und etwa 544 mg. bei der höheren Dosis.)
Die Lifter führten dann Locken und Knieextensionen durch, während die Wissenschaftler ihre isokinetische konzentrische und exzentrische Stärke bei 60 und 180 Grad maßen.
Koffein hatte in beiden Dosierungen keinen Einfluss auf die maximale freiwillige konzentrische oder exzentrische Stärke der Ellenbogenbeuger. Es hatte auch keinen Einfluss auf die exzentrische Kraft der Kniebeuger.
Beide Dosierungen von Koffein verursachten jedoch einen signifikanten Anstieg der konzentrischen Spitzenkraft der Knieextensoren bei 180 Grad, während die größere Dosierung einen Anstieg der konzentrischen Spitzenkraft bei wiederholten Kontraktionen (mehrere Wiederholungen) verursachte.
Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Koffein wahrscheinlich nicht zur Stärkung oder Leistung des Oberkörpers beiträgt, aber es scheint die Muskelkraft des Unterkörpers zu verbessern. Wenn die Ergebnisse dieses Experiments korrekt sind, ist Koffein möglicherweise nicht das End- und All-Stimulans, zumindest was das Gewichtheben betrifft. Zugegeben, es schien gut für das Training des Unterkörpers zu funktionieren.
Was jedoch in der Studie fehlt, ist der Schlafentzugsfaktor. Würden die Vorteile von Koffein ausgeprägter sein und möglicherweise zu einer Steigerung des Oberkörpers und des Unterkörpers bei Personen führen, die nicht genug Schlaf bekommen haben?? Wahrscheinlich, aber es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die möglicherweise besser wirken als Koffein.
Japanische Wissenschaftler fanden heraus, dass Magnesium (100 mg./ Tag für einen Monat) für Männer, denen chronisch der Schlaf entzogen war - sie schliefen nur 40% ihrer normalen Zeit -, erlaubten ihnen, so zu tun, als wären sie nicht erschöpft. Dank Magnesium war ihre anaerobe Stärke und Kraft von Schlafentzug völlig unberührt.
Es ist allgemein bekannt, dass Schlafentzug den Magnesiumspiegel senkt, aber umgekehrt erhöht Schlafmangel den Spiegel des Vasokonstriktors Noradrenalin, eines engen chemischen Cousins von Adrenalin.
Magnesium ist jedoch ein starker Vasodilatator (es öffnet die Blutgefäße), so dass es möglicherweise den blutgefäßverengenden Wirkungen des Noradrenalin entgegenwirkt. Magnesium kann auch helfen, den Noradrenalinspiegel zu regulieren. Dies könnte die Wirkung von Magnesium auf die Trainingsleistung im Schlafentzug erklären oder teilweise erklären.
Kreatin könnte jedoch sogar eine bessere Lösung für Schlafmangel sein. Magnesium scheint eine kontinuierliche, vorbeugende Dosierung zu erfordern, um dem Schlaf entgegenzuwirken, aber es sieht aus wie eine einzelne Dosis von 5 oder 10 Gramm Kreatin 90 Minuten bevor ein Training die Leistung wiederherstellen kann.
Der Gedanke ist, dass Kreatin die energiereichen Phosphate im Gehirn, die durch den Schlaf vermindert werden, wieder auffüllen kann, wodurch die Kräfte des Zentralnervensystems wiederhergestellt werden.
Wenn Sie der Koffeinstudie glauben, kann das Trinken von sehr starkem Kaffee die Leistung des Unterkörpers verbessern, nicht jedoch die Leistung des Oberkörpers. Wir wissen jedoch nicht, ob das Gleiche für Koffein und Schlafentzug gilt.
Trotzdem wäre es albern zu sagen, dass Koffein das Zentralnervensystem nicht aufrührt und die sportliche Leistung im Allgemeinen verbessert. Koffein ist jedoch auch ein Vasokonstriktor. Blut kann nicht so gut durch Blutgefäße fließen, die chemisch verstopft werden.
Deshalb mindestens 100 mg. Magnesium pro Tag, eingenommen mit 5 oder 10 mg. 90 Minuten vor dem Training mit Kreatin zu versorgen, könnte eine bessere - oder zumindest gleichwertige - Wahl sein, um die Leistung bei Schlafentzug zu unterstützen.
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