Laufen, wie Krafttraining, Powerlifting, Gewichtheben und Wettkampftauglichkeit, ist für das Bindegewebe und die Muskeln sehr anstrengend. Wenn Sie sich vor dem harten Training nicht ausreichend aufwärmen, kann dies zu Leistungseinbußen, erhöhten Verletzungsrisiken und einem möglichen Mangel an mentaler Vorbereitung auf die bevorstehende Sitzung führen.
In diesem Artikel werden wir diskutieren, warum sich Läufer auf ein laufspezifisches dynamisches Aufwärmen konzentrieren sollten und wie sie die folgenden Routinen und Bonus-Muskelaktivierungsübungen einbauen können, um die Laufleistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen wirklich zu maximieren.
In einem früheren Artikel haben wir die Grundlagen der Formulierung und Durchführung einer dynamischen Aufwärmroutine basierend auf Ihren spezifischen Bewegungen / Sportarten / Trainingseinheiten erörtert. In unserem Leitfaden zum dynamischen Aufwärmen haben wir drei zusätzliche Beispiele für dynamische Aufwärmroutinen angeboten, mit denen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler die Leistung maximieren und das Verletzungsrisiko verringern können.
Die Bedeutung der Durchführung dynamischer Aufwärmübungen ist klar, wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren, da vor dem Training mit starker Belastung die körperliche Gelenk- / Muskelfunktion nicht ausreichend vorbereitet ist. Im Folgenden finden Sie eine kurze Übersicht über die Vorteile eines dynamischen Aufwärmens (in der obigen Anleitung ausführlich beschrieben).
Ein dynamisches Aufwärmen muss nicht kompliziert sein, es sollte jedoch ein Schwerpunkt auf Bewegungen gelegt werden, die auf die Beine, den Rumpf und den Kern abzielen. Das folgende Video zeigt, wie Sie ein schnelles und effizientes dynamisches Aufwärmen für den Lauf durchführen. Darüber hinaus können Läufer und Trainer die folgenden Aktivierungsübungen hinzufügen, um das Muskelengagement zu maximieren und die Leistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen weiter zu verbessern.
Führen Sie das folgende dynamische Aufwärmen nach statischem Dehnen, Schaumrollen und Gewebemanipulation durch, die Sie möglicherweise vor dem Laufen durchführen müssen. Wenn Sie fertig sind, können Sie einige der Aktivierungsübungen durchführen, um die Laufleistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu maximieren.
Führen Sie 1 vollständige Runde des folgenden dynamischen Aufwärmens durch:
Im Folgenden finden Sie sieben (7) Muskelaktivierungsübungen, die in ein dynamisches Aufwärmen einbezogen oder einfach nach dem obigen Beispiel für ein dynamisches Aufwärmen durchgeführt werden können. Diese Bewegungen unten sind der Schlüssel zur Steigerung der Gesäßaktivierung, des Kernengagements und zur Vorbereitung der erforderlichen Muskelgruppen für ein Training mit hoher Schlagkraft.
Monster-Walks, die mit einem Widerstands- / Miniband durchgeführt werden, sind eine großartige Möglichkeit, das Glute-Engagement dynamisch zu erhöhen und gleichzeitig einen stabilen Kern beizubehalten (vorausgesetzt, der Athlet / Läufer geht nicht in eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule). Diese Bewegung kann ausgeführt werden, während Sie vorwärts, seitlich oder rückwärts gehen. Platzieren Sie die Bänder tiefer am Bein, um das Eingreifen des Gesäßes in höherem Maße zu fordern. Achten Sie dabei darauf, dass die Zehen nach vorne zeigen (ähnlich wie beim Laufen).
Valslide-Ausfallschritte (können auch mit einem Handtuch auf einer glatten Oberfläche durchgeführt werden) können die Motorik, das Muskelengagement, das Gleichgewicht, die Stabilität und die exzentrische Stabilität verbessern. Laufen hat eine hohe exzentrische Komponente an den Kniesehnen. Daher ist es wichtig, einen Athleten vor dem Training richtig vorzubereiten, um Zugkräfte, Belastungen und andere Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus können Läufer sowohl umgekehrte als auch seitliche Ausfallschritte ausführen.
Starke und gesunde Waden können dem Bindegewebe (Sehnen und Bänder) des Fußes Knöchelstabilität und Verletzungsresistenz verleihen. Während des Gangzyklus bewegte sich der Knöchel bei jedem Schritt von der Plantarflexion (Zehen, die beim Anheben der Ferse in den Boden gedrückt werden) und der Dorsalflexion (Zehen heben sich an). Die Waden (sowie die Tibialis anterior) sind Schlüsselmuskeln, die (1) einer exzentrischen Belastung bei der Landung widerstehen müssen und (2) Muskelkraft bieten müssen, um sich vom Boden wegzudrücken und sich vorwärts zu bewegen. Durch einfaches Ausführen einiger Wadenheben mit verschiedenen Geschwindigkeiten können die Waden und Knöchel auf das Laufen vorbereitet werden.
Die Valslide-Körpersäge ist eine Dielenvariante (kann auch mit einem Handtuch auf einer glatten Oberfläche durchgeführt werden), die die Stabilisierung und Kontrolle des Schulterblatts mit der Kernfestigkeit kombiniert. Dabei muss der Athlet den Bauch kräftig zusammenziehen, wobei darauf zu achten ist, dass das Becken nicht übermäßig nach vorne kippt (wodurch eine Lendenwirbelsäulenverlängerung entsteht). Auf diese Weise können Sie dazu beitragen, eine bessere Rumpfpositionierung für das Laufen zu schaffen und vorzubereiten.
Die Glute-Brücke wurde bereits hier auf BarBend besprochen, in dem wir die immensen Vorteile behandelt haben, die dies für die Aktivierung der hinteren Kette, die Kraft und die ordnungsgemäße Funktion der Hüfte beim Heben haben kann. Darüber hinaus können stärkere, aktivere Gesäßmuskeln (in Verbindung mit einer korrekten Positionierung der Wirbelsäule) dazu beitragen, die Belastung des unteren Rückens zu verringern und die Kraft und Stärke bei jedem Schritt zu verbessern.
Dies ist eine schnelle Übung mit Bändern, die dazu beitragen kann, die Hüftbeuger, Tibialis anterior (um bei Schienbeinschienen zu helfen) und die Kernaktivierung zu stärken. Durch einfaches Platzieren des Minibands um beide Mittelfußfüße kann ein Lifter dann aufrecht stehen (mit minimaler Beugung / Streckung des Rumpfes) und so hoch wie möglich am Fuß ziehen, wobei darauf zu achten ist, dass die Zehen hoch bleiben und das Rad in Richtung der Hüften (Knie) gezogen wird gebogen). Dies kann auch dazu beitragen, in der Belastungsphase eines Fußschlags einen ordnungsgemäßen Eingriff in die Kniesehne zu entwickeln (was dazu beitragen kann, Knieschmerzen / Probleme, die durch Überdehnung des Knies entstehen können, zu minimieren)…
Schauen Sie sich einige unserer früheren lauforientierten Fitnessartikel an.
Ausgewähltes Bild: @ shanns934 auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.