In einer perfekten Welt würde mehr Essen direkt mit mehr Muskelmasse korrelieren. Leider funktioniert das nicht so. Mit Ausnahme derjenigen mit anabolen Steroiden, die in der Lage sind, die Proteinsynthese rund um die Uhr zu steigern, benötigen natürliche Lifter einen moderaten Überschuss, um nicht zu viel Körperfett zu gewinnen.
Was Sie tun müssen, ist Ihre Kalorien zu berechnen und für 300-500 Kalorien über Wartung zu schießen. Jetzt gibt es Dutzende von Gleichungen, die Ihnen dabei helfen, und sie sind sich alle ziemlich ähnlich. Hier ist eine einfache:
Wenn also jemand 160 Pfund wiegt, sieht es so aus:
Diese hypothetische Person müsste also zusätzlich 300 bis 500 Kalorien verbrauchen, also 2.700 bis 2.900 Kalorien pro Tag.
Wenn Sie leicht an Fett zunehmen, schießen Sie auf das untere Ende dieses Bereichs. Wenn Sie einen verrückten Stoffwechsel haben, schießen Sie für den oberen Bereich oder etwas mehr. Sie müssen experimentieren und sehen, was für Sie am besten ist, aber das bringt Sie in die Nachbarschaft. Sie können von dort nach einigen Wochen anpassen.
Dieser sinnvolle Anstieg entspricht einem oder zwei Protein-Shakes und ein oder zwei Bananen pro Tag über den Erhaltungskalorien. Alternativ ist dies jeden Tag eine zusätzliche Süßkartoffel und eine Hühnerbrust, kein Burger mit 1200 Kalorien aus einem Fast-Food-Laden.
Wenn Sie diese 300- bis 500-Kalorien-Richtlinie deutlich überschreiten, werden Sie am Ende viel zu viel Fett gewinnen. Natürlich spielen auch hier die Aktivitätsstufen eine Rolle, aber diese Richtlinie bringt Sie auf den richtigen Weg, wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ohne übermäßigen Fettzuwachs ist.
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