Tipp Die wichtigste Essenszeitstrategie

Ich habe jahrelang eine bestimmte Essensstrategie befürwortet, aber es gab nicht allzu viel gute Forschung, um mich zu unterstützen. Unabhängig davon habe ich meine Grundvoraussetzung in einer Analogie formuliert:

Kohlenhydrate sind wie Uran in einer Kernreaktion, und Protein, Fett und Ballaststoffe sind die Kontrollstäbe, mit denen Sie die Reaktion regulieren. Kein "Kontrollstab" (Protein, Fett oder Ballaststoffe) und die "Kernreaktion" läuft Amok. Die „Strahlung“ (Insulin) steigt sprunghaft an und Sie wachen bald mit einer Taille auf, die der von Godzilla ähnelt.

Die Hinweise waren jedoch immer da (einschließlich einiger Nachforschungen), und ich hatte viele Experimente mit einem einfachen Glukometer und einigen Teststreifen an mir selbst durchgeführt. Die Experimente zeigten, dass ich die Kohlenhydrate mit Protein und / oder Ballaststoffen essen musste, um die Insulinreaktion auf Kohlenhydrate zu reduzieren.

Später fand ich heraus, dass es nicht genug war, diese beiden Makronährstoffe zusammen zu essen. Ich musste Protein oder Ballaststoffe (oder sogar Fett) essen, bevor ich Kohlenhydrate aß.

Zufällig bin ich auf einige neuere Forschungen gestoßen, bei denen Wissenschaftler diese Prämisse aufnahmen und damit rannten. Sie bestätigten nicht nur, dass Sie Kohlenhydrate zuletzt in einer Mahlzeit essen müssen, um die Insulinreaktion zu modulieren, sondern sie fanden auch heraus, wie viel Zeit vor dem Verzehr von Kohlenhydraten nach Protein vergehen sollte und wie groß der insulinmodulierende Effekt war.

Sie haben auch bewiesen, dass faseriges Gemüse wie Protein (und wahrscheinlich Fett) ein ebenso wirksamer „Kernkontrollstab“ ist, da auch sie die Insulinreaktion auf Kohlenhydrate abschwächen.

Was sie getan haben

Die von Alpanna Shukla geleitete Forschungsgruppe hat 16 Probanden mit Typ-II-Diabetes zusammengefasst. Alle 16 konsumierten isokalorische Mahlzeiten mit derselben Makronährstoffzusammensetzung an drei verschiedenen Tagen im Abstand von einer Woche nach einem 12-stündigen Fasten. Die drei Mahlzeiten basierten auf den folgenden Bedingungen:

1. Die Teilnehmer aßen über einen Zeitraum von 10 Minuten zuerst Kohlenhydrate (Ciabatta-Brot und Orangensaft). Sie ruhten sich dann 10 Minuten vor dem Verzehr von Eiweiß (hautlose Hühnerbrust) und Gemüse (Salat, Tomate und Gurke mit italienischer Vinaigrette) erneut über einen Zeitraum von 10 Minuten aus.
2. Die Teilnehmer aßen zuletzt Kohlenhydrate. Sie begannen mit Eiweiß und Gemüse, die über einen Zeitraum von 10 Minuten gegessen wurden, gefolgt von einer Ruhezeit von 10 Minuten, und endeten dann mit den Kohlenhydraten (Brot und Orangensaft), die wiederum über einen Zeitraum von 10 Minuten gegessen wurden.
3. Die Teilnehmer hatten alle Makronährstoffe zusammen in einem Sandwich, eine Hälfte des Sandwichs über einen Zeitraum von 10 Minuten mit Orangensaft gegessen, gefolgt von einer Ruhezeit von 10 Minuten, und anschließend die andere Hälfte des Sandwichs und die zweite Hälfte gegessen -Glas Orangensaft.

Allen Studienteilnehmern wurde kurz vor den Mahlzeiten und in 30-Minuten-Intervallen bis zu 3 Stunden nach Beginn der Mahlzeit Blut abgenommen.

Was sie gefunden haben

Der Verzehr von Kohlenhydraten verlangsamte zuletzt die Insulinreaktion ebenso effektiv wie Acarbose und Nateglinid, zwei häufig verwendete Blutzuckermedikamente. Die 30-minütigen Glucosespitzen betrugen 53.8% und 40.4% niedriger für die letzte Mahlzeit mit Kohlenhydraten als für die erste Mahlzeit mit Kohlenhydraten bzw. die Sandwichmahlzeit.

Die Forscher stellten fest, dass eine verringerte Insulinreaktion mit einer „verzögerten Magenentleerung“ zu tun hat.Genauer gesagt, die Faser im Gemüse wirkte in meiner Eröffnungsanalogie wie die „Kontrollstäbe für Kernreaktionen“.

Wenn etwas die Kohlenhydrate störte, die in den Blutkreislauf gelangen, sei es durch Verzehr nach Eiweiß und Gemüse oder gleichzeitig mit Eiweiß und Gemüse, wurde die Insulinreaktion gedämpft.

Verwendung dieser Informationen

Es ist vielleicht das Wichtigste, Ihren Körper dazu zu bringen, Insulin effizienter zu nutzen oder, wie in dieser Studie, den Insulinspiegel zu senken (und zu regulieren), um schlank zu werden und schlank zu bleiben. Und während diese Studie Diabetiker umfasste, sind die Prinzipien mit ziemlicher Sicherheit auch für Nicht-Diabetiker dieselben.

Glücklicherweise ist die in diesem Tipp vorgeschlagene Strategie unglaublich einfach anzuwenden. Lassen Sie sich jedoch nicht von den 10-minütigen „Ruheintervallen“ entmutigen, die Teil des Studienprotokolls waren, da Sie dieselbe Strategie anwenden können, ohne die Gabel tatsächlich abzulegen.

Nehmen wir eine typische gesunde Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse: vielleicht eine Süßkartoffel, eine Hühnerbrust und etwas gedünsteten Brokkoli. Anstatt die übliche Strategie zu übernehmen, einen Bissen davon, einen Bissen davon und dann einen Bissen von etwas anderem zu nehmen, beginnen Sie Ihre Mahlzeit einfach mit dem Brokkoli oder dem faserigen Gemüse, das auf Ihrem Teller liegt.

Iss es langsam, wie du es sowieso solltest. Chomp drauf. Iss alles. Gehen Sie dann auf Ihre Hühnerbrust und essen Sie sie wieder langsam und gemächlich, bis Sie fertig sind.

Nachdem beide der ersten beiden Gänge gegessen wurden, können Sie die Süßkartoffel mit der Gewissheit in Angriff nehmen, dass dieses kohlenhydratreiche Gemüse keine große Insulinfreisetzung verursacht und Ihre Bemühungen, schlank zu bleiben, sabotiert.

Wenn Ihnen das zu anal ist, essen Sie zumindest zuerst etwas Eiweiß und faseriges Gemüse, bevor Sie mit der Probenahme der Kohlenhydrate auf Ihrem Teller beginnen. Dies wird ungefähr das „alles zusammen essen“ sein, das durch das Sandwich-Szenario in der Studie dargestellt wird.

Was könnte einfacher sein?

Quelle

1. Shukla AP, Andono J., Touhamy SH, et al. „Das Muster der letzten Kohlenhydratmahlzeit senkt die postprandialen Glukose- und Insulinexkursionen bei Typ-2-Diabetes“, BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.