So lange ich mich erinnern kann, haben die Leute im Fitnessgeschäft geglaubt, dass man nur 30 Gramm Protein in einer Sitzung aufnehmen kann. Niemand hat sich jemals die Mühe gemacht zu erklären, was passieren würde, wenn Sie 31 Gramm essen würden, aber der Gedanke muss sein, dass der Dünndarm in der NBA wie ein Kraftstürmer wirkt und diese Scheiße ablehnt. Seine Tausenden von Zotten zittern wie so viele Finger, um zu sagen: „Nicht in unserem Haus.”
Diese 30-Gramm-Barriere wurde als unveränderliche Tatsache angesehen, und niemand weiß genau, woher sie stammt, aber wir können mit Sicherheit sagen, dass sie völlig falsch ist.
Die Wahrheit ist, dass die einzige Grenze für die Menge an Protein, die Sie in einer Sitzung aufnehmen können, die Größe Ihres Magens ist.
Die Dinge beginnen etwas sinnvoller zu werden, wenn Sie die verschiedenen Arten untersuchen, wie Ihr Körper Protein verwendet. Wenn Sie nach dem Training 30 Gramm Protein zu sich nehmen, erhöht sich die Muskelproteinsynthese um etwa 50%, aber dort bleibt es stecken.
Sie könnten Ihre Proteinaufnahme in dieser Sitzung auf 90 Gramm verdreifachen, aber es würde nicht viel zur Steigerung der Muskelproteinsynthese beitragen (1). Das mag für Steroidkonsumenten nicht zutreffen, aber wir sprechen von Menschen, die einen Hals haben.
Das ist kein Beweis dafür, dass die Leute mit 30 Gramm pro Sitzung Recht hatten. Sie vergessen, dass Protein auch für viele andere Dinge benötigt wird, und der Körper gibt diesen anderen Dingen Vorrang.
Wie Sie wissen, ist Protein ein essentieller Nährstoff. Es wird in Aminosäuren zerlegt und der Körper kann sie nicht aus Fett oder Kohlenhydraten gewinnen, egal wie lecker sie sind. Diese Aminosäuren werden verwendet, um Hormone, Enzyme, Immunfaktoren und andere Nichtmuskelgewebe herzustellen. Sobald der Proteinbedarf für all diese Dinge erfüllt ist, kann der Körper den Überschuss nutzen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern.
Mit anderen Worten, Sie können Peters Hormon- und Enzymanforderungen nicht rauben, um Pauls Muskelproteinsynthese zu bezahlen. Im APCO-Polizeicode würde dies als 10-65 oder bewaffneter Raub gelten - nicht zu verwechseln mit einem 10-68, bei dem es sich um Livestock in Roadway handelt.
Angesichts der obigen Informationen ist es für die meisten Lifter sinnvoll, etwa 40 Gramm Protein in einer Sitzung aufzunehmen. Dies würde ausreichen, um die Anforderungen an Hormone, Enzyme, Immunfaktoren und Nicht-Muskelgewebe zu erfüllen und zusätzlich genug Protein bereitzustellen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Natürlich unterscheiden sich die Menschen in Größe, Aktivitätsniveau, Alter und Hormonspiegel enorm, aber die 40 Gramm pro Portionszahl sind für die meisten Menschen meistens eine gute Zahl. Tatsächlich haben die T Nation-Mitarbeiter Brad Schoenfeld und Alan Aragon in ihrer wegweisenden Studie zu diesem Thema ähnliche Empfehlungen abgegeben (2).
Das bringt uns zur nächsten logischen Frage: Was passiert mit einer Proteinaufnahme über 40 Gramm hinaus?? Ganz einfach, es wird in Glukose umgewandelt und entweder zur Energiegewinnung oder als Fett gespeichert. Es gibt jedoch gute Gründe, warum Sie Protein als Energiequelle für Kohlenhydrate oder Fett verwenden möchten:
Nehmen Sie also für rein muskelaufbauende Zwecke etwa 40 Gramm pro Portion ein. Nehmen Sie für Zwecke der Körperzusammensetzung (maximale Muskelmenge, minimale Fettmenge) mehr als 40 Gramm pro Sitzung auf, bis zu 35 bis 40% der gesamten Kalorien.
Während Sie dies tun können, indem Sie mehrmals täglich große Mengen an Vollwert-Proteinquellen essen, ist es ziemlich schwierig, auf die Hilfe eines hochwertigen Proteinpulvers zu verzichten.
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