Ich stecke drinnen fest. Wie oft sollte ich Körpergewichtstraining machen?

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Milo Logan
Ich stecke drinnen fest. Wie oft sollte ich Körpergewichtstraining machen?

Körpergewicht und Training zu Hause sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Fitness weiter von zu Hause aus zu verbessern. Der Anstieg der Beliebtheit bei Körpergewichtstrainings hat viele Fragen aufgeworfen, wie zum Beispiel:

  • Was ist der beste Trainingsplan für das Körpergewicht??
  • Wie kann ich das Training im Körpergewicht erschweren??
  • Wie lange sollte ich zwischen den Körpergewichtstrainings ruhen??

Dieser Artikel konzentriert sich auf die letzte Frage oben. Immerhin gibt es einen Unterschied zwischen einem Liegestütz mit Körpergewicht und einem Bankdrücken mit Langhantel, sollte also die Trainingsfrequenz bei Körpergewichtstrainings unterschiedlich sein?

Wie Sie wahrscheinlich erraten haben, ist diese Antwort (wie die meisten Themen in der Welt der Fitness) nicht sauber und die Ruhetage werden von einer Vielzahl von Faktoren abhängen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie wir die Ruhezeiten betrachten und entsprechend strukturieren können.

Grundlagen des Körpergewichtstrainings

Das Ziel dieses Artikels ist es, keine Richtlinien mit goldenen Regeln für die Häufigkeit des Körpergewichtstrainings zu erstellen. Stattdessen besteht das Ziel darin, Ihnen Tools zur Verfügung zu stellen, mit denen Sie Ruhetage und Trainingshäufigkeit so strukturieren können, dass sie für Ihre Ziele und Bedürfnisse von Vorteil sind, ohne auszubrennen.

Letztendlich scheint das Körpergewichtstraining für einige Lifter nicht besonders schwierig zu sein, und hier kann es schwierig werden, Ruhe und Frequenz zu programmieren. (1) Trotz des Gefühls, dass es sich "anfühlt", sollte das Körpergewichtstraining immer noch ähnlich wie das traditionelle Training behandelt oder zumindest im selben Bereich betrachtet werden.

Körpergewichtstraining erfordert Erholung und kann bei entsprechender Programmierung bei korrekter Programmierung die Hypertrophie, Kraft und Leistung erhöhen. (2) Diese Aussage wird umso wahrer, als das Körpergewichtstraining strategisch ausgerichtet und in Schwierigkeiten erhöht wird.

Häufigkeit des Körpergewichtstrainings

Wie oft sollten wir zu Hause Körpergewichtsübungen trainieren?? Diese Frage kann auf verschiedene Arten aufgeschlüsselt werden.

Wie viel Intensität und Lautstärke programmieren Sie??

Diese beiden gehen beim Körpergewichtstraining Hand in Hand und beziehen sich auch auf Ihren aktuellen Trainingsstatus. Sind Sie sehr spezifisch für eine Sportart oder sind Sie ein Freizeitsportler, der mit viel Abwechslung trainiert??

Diese Frage kann bestimmen, wie viel Ruhe Sie aufgrund der Varianz Ihres „normalen“ Trainings gegenüber einer neuen Körpergewichtstrainingsfrequenz benötigen. Wenn Sie beispielsweise niemals Körpergewichtsbewegungen mit einem höheren Volumen oder mit so etwas wie Schaltkreisen trainiert haben, benötigen Sie etwas mehr Erholung als ein Lifter, der mit diesen Trainingsstilen konditioniert ist.

Der einfachste Weg, die Frequenz zu strukturieren, wenn Sie routinemäßiger mit dem Körpergewichtstraining beginnen, besteht darin, Ihr Training so zu periodisieren, wie Sie es normalerweise bei Ihrem regulären Training tun würden. Durch das Erstellen eines Programms fühlt sich das Training ähnlich an wie normal, und Intensität und Lautstärke können leicht nachverfolgt werden, wodurch die Ruhetage entsprechend gesteuert werden können.

Einige Möglichkeiten zur Quantifizierung der Intensität des Körpergewichtstrainings sind:

  • Zeit unter Spannung
  • Zusätzlicher Widerstand (Gewichtswesten, Bänder usw.).)
  • Körpergewicht
  • Bewegungsgeschwindigkeit
  • Volle Lautstärke

Ein Programm mit detaillierten Notizen und Zahlen bietet eine Roadmap für die strategische Zuordnung der Trainingsfrequenz. Sobald eine Anpassung an den neuen Reiz erfolgt ist, können die Ruhetage wahrscheinlich noch genauer nach Bedarf verteilt werden.

Allgemeine Faustregel: Wenn Sie eine Intensitätsmodalität verwenden, mit der Sie nicht vertraut sind, sollten Sie mit der Trainingsfrequenz konservativ umgehen, wenn Sie anfangen, sich anzupassen und zu lernen, wozu Ihr Körper in der Lage ist.

Wie ist dein Trainingsstatus??

Ein weiterer Faktor, der bei der Berücksichtigung der wöchentlichen Trainingsfrequenz berücksichtigt werden muss, ist der Trainingsstatus. Dieser Punkt ist relevant für Lifter, die vor dem Schalten einem periodisierten Plan folgten und sich in einer Intensivierungs- oder Peaking-Phase befanden.

Bei Athleten, die die Grenzen ihres Potenzials nach oben verschoben haben, sollte die Frequenz höher gehalten werden, um ein schnelles Nachlassen aufgrund einer Reizverschiebung zu vermeiden. Ein Beispiel hierfür könnte ein Powerlifter sein, der sich auf ein Treffen vorbereitete und dann abrupt den Zugang zu seinem Fitnessstudio verlor.

Wahrscheinlich wird es aufgrund mangelnder Spezifität zu einem gewissen Grad an Entzug kommen. Die Rate kann jedoch verlangsamt werden, indem die Trainingsfrequenz höher gehalten wird.

Allgemeine Faustregel: Versuchen Sie, mit der gewohnten Frequenz zu trainieren, und fügen Sie einen zusätzlichen Tag / Training hinzu, wenn sich diese Frequenz einfach anfühlt. Umgekehrt, wenn sich die gleiche Frequenz schwierig anfühlt, lassen Sie einen Tag fallen oder verwandeln Sie einen Tag in eine aktive Erholung.

Generelle Richtlinien

Erstellen Sie ein Programm mit ähnlicher Häufigkeit: Anstatt willkürlich Körpergewichtsübungen durchzuführen, erstellen Sie ein Programm und befolgen Sie es wie einen traditionellen Trainingsplan mit der gleichen Häufigkeit, die Sie gewohnt sind.

  1. Frequenz hinzufügen, wenn…
    • Das Training fühlt sich einfach an und Sie werden während des Trainings nicht einmal besteuert, oder Sie sind es gewohnt, A) eine ganz bestimmte Form des Trainings zu absolvieren, B) sich auf einen Wettkampf vorzubereiten und abrupt aufhören zu müssen oder C) wirklich zu wollen fordere dich heraus.
  2. Frequenz verringern, wenn…
    • Übermäßiger Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ist vorhanden, oder A) Sie müssen eine quälende Verletzung ausruhen, B) Sie müssen eine mentale Pause vom Training einlegen.

Die beste Wette ist es, die Frequenz ähnlich der normalen Trainingsfrequenz zu halten und sie dann basierend auf den obigen Angaben anzupassen, wenn eine Akklimatisation auftritt.

Das wegnehmen

Behandeln Sie Körpergewichtstrainings und ihre Häufigkeit wie traditionelles Training. Körpergewichtstraining erfordert, wenn es mit ausreichender Intensität durchgeführt wird, genau wie normales Training eine Erholung.

Wenn Sie sich müde, wund oder heruntergekommen fühlen, fühlen Sie sich an einem Erholungstag nicht schlecht. Körpergewichtstraining ist noch Training und sollte so behandelt werden. Machen Sie einen Plan, führen Sie ihn aus und passen Sie ihn an.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Verweise

1. Harrison, J. (2010). Körpergewichtstraining: Eine Rückkehr zu den Grundlagen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 32(2), 52-55.

2. Kotarsky CJ, e. (2020). Auswirkung des progressiven Calisthenic Push-up-Trainings auf Muskelkraft und -stärke. - PubMed - NCBI .


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