Die "Regeln" besagen, dass Sie, wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, es schön langsam angehen sollten. ich bin nicht einverstanden. Ich bevorzuge schnellere Ansätze zum Fettabbau.
Konventionelle Weisheit besagt, dass Sie Körperfett langsam verlieren sollten, um nachhaltige langfristige Gewohnheiten aufzubauen, eine metabolische Anpassung zu verhindern und Muskelschwund zu bekämpfen. Aber ich denke, aggressive 30-45-tägige Fettabbauphasen sind besser als der lange, langsame und stetige Ansatz. Hier ist der Grund:
In einem Kaloriendefizit zu bleiben, ist ein zusätzlicher Stressfaktor für eine bereits gestresste Gesellschaft. Dies führt dazu, dass die meisten Menschen vom Wagen fallen und im endlosen Kreislauf von Jo-Jo-Diäten und schnellen Lösungen stecken bleiben, gefolgt von Anfällen, Schuldgefühlen und Aufhören.
Sie können die Dynamik und das menschliche Element beim Fettabbau nicht außer Acht lassen. Gehen Sie für einen begrenzten Zeitraum hart und kehren Sie dann zu einer nachhaltigen Wartungs- oder Lean-Bulk-Phase zurück.
Es dauert viel länger, um nennenswerte Mengen an Muskelmasse aufzubauen, als um Fett zu verlieren. Und wenn Sie ständig eine Diät machen, weil Sie „keine Diät finden, die hält“, bleiben Sie im Fegefeuer der Jo-Jo-Diät stecken.
Konzentrieren Sie sich auf den Fettabbau und gehen Sie All-In. Ja, es wird brutal und du wirst hungrig. Saugen Sie es auf und kehren Sie dann zum Muskelaufbau zurück. Es wird nicht nur einfacher sein, Muskeln ohne Fett aufzubauen, sondern auf lange Sicht wird mehr Muskelmasse aufgrund einer erhöhten Stoffwechselrate im Ruhezustand und einer erhöhten Fähigkeit, Lebensmittel als Muskelglykogen zu speichern, einen „Diätpuffer“ liefern.
Trainieren Sie zunächst so schwer wie beim Kraftaufbau. Der Haupttreiber des Fettabbaus ist die Ernährung, aber Sie können ein oder zwei zusätzliche Konditionstrainings hinzufügen oder jeden Morgen mit dem Gehen beginnen, um den Fettabbau geringfügig zu steigern.
Untersuchungen haben ergeben, dass ein Kaloriendefizit von 20 bis 25% ausreicht, um den Fettabbau zu maximieren, ohne die Leistung und die Muskelmasse ernsthaft zu beeinträchtigen. Halten Sie Ihr Protein bei oder über 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, um Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und Nahrungsfett über 20% der gesamten Kalorien, um zu verhindern, dass der Hormonspiegel zu stark herumspringt.
Hier ist ein Beispiel, wie dies für einen 200-Pfund-Mann aussehen könnte:
Ein 200-Pfund-Mann würde also ungefähr 200 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate und 55 Gramm Fett pro Tag essen.
Konzentrieren Sie sich darauf, zuerst Ihre Kalorien, dann das Protein und dann Kohlenhydrate und Fette zu essen, basierend auf Ihrem bevorzugten Essstil. Mit diesem Ansatz haben Sie einen aggressiven Plan, um Fett zu verlieren, einen kurzfristigen Plan, um die Dynamik aufrechtzuerhalten, und das Ende in Sicht, um Ihnen zu helfen, konsequent zu bleiben.
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