Insulin ist sehr anabol. Es ist ein Hormon, das für die Abgabe von Kohlenhydraten und Aminosäuren an die Muskeln zur Erholung und zum Wachstum verantwortlich ist. Sie brauchen also Insulin, aber Sie müssen es kontrollieren.
Die Insulinsensitivität scheint der wichtigste Faktor zu sein, der bestimmt, wie der Körper mit Kohlenhydraten umgeht. Eine chronische Erhöhung des Insulins kann die Transportrate von Fetten und Kohlenhydraten in Fettzellen erhöhen. Obwohl Insulin anfangs Nährstoffe in Muskelzellen transportiert, führt eine chronische Insulinerhöhung dazu, dass die Muskeln insulinresistent werden und sich weigern, Nährstoffe aufzunehmen. Das Fettgewebe ist jedoch ein gieriges kleines Stück Zellmaschinerie und nimmt weiterhin schnell Nährstoffe auf.
Für diejenigen, die eine gute Insulinsensitivität haben, reagiert der Körper auf die Kohlenhydrataufnahme mit kleinen Insulinspitzen. Obwohl die Insulinspitzen winzig sind, reagieren die Zellen sehr gut auf diese kleine Menge Insulin und leisten hervorragende Arbeit, um anabol zu werden. Da viel Insulin den Fettabbau hemmen kann, besteht das ideale Szenario darin, sehr insulinsensitiv zu werden, sodass nur geringe Mengen Insulin für den Anabolismus erforderlich sind und diese geringen Insulinmengen den Fettabbau nicht verhindern.
Einige Experten verwenden sehr vereinfachte Empfehlungen zum Testen der Insulinsensitivität, Methoden, mit denen ich nicht einverstanden bin. Ich habe zum Beispiel die Aussage gehört, dass Sie insulinresistent (unempfindlich) sind, wenn Sie einen apfelförmigen Körper haben oder nach einer Kohlenhydratmahlzeit schläfrig werden. Diese sind viel zu unspezifisch und sagen nur sehr wenig über Ihren Nährstoffbedarf aus oder ob Sie Fortschritte machen. Ich bevorzuge Methoden, die zwar zeitaufwändiger, aber objektiv sind.
Der erste ist ein oraler Glukosetoleranztest. Dazu müssen Sie zu Ihrer örtlichen Apotheke gehen und ein Glukometer, einige Glukoseteststreifen und ein Standardglukosegetränk kaufen (fragen Sie Ihren Apotheker danach, da es sich um eine bestimmte Art handeln muss. Pepsi wird nicht funktionieren). Sobald Sie die Ware erhalten haben, planen Sie Ihren Test.
Nachdem Sie mindestens 24 Stunden ohne Training verbracht haben (führen Sie diesen Test nach einem freien Trainingstag durch), wachen Sie morgens auf - mindestens 12 Stunden gefastet - und nehmen eine Blutprobe von Ihrer Fingerspitze. Notieren Sie diese Nummer. Trinken Sie dann Ihr Glukosegetränk und nehmen Sie nach 15, 30, 60, 90 und 120 Minuten weitere Blutproben. Notieren Sie alle Zahlen zu jedem Zeitpunkt. Hier ist eine kleine Tabelle, was Sie erwarten sollten:
| Normal | Ausgezeichnet | |
| Nüchterner Blutzucker | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Spitzenblutzucker | <180mg/dl | <130mg/dl |
| Zeit bis zum maximalen Blutzuckerspiegel | 30-60 min. | 15-30 min. |
| Zeit zurück zum nüchternen Glukosespiegel | 30-60 min. | 60-90 min. |
Der zweite Test ist ein nüchterner Glukose- und Insulintest. Dazu müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen. Dieser Test ist einfach eine Blutabnahme im nüchternen Zustand. Es ist einfach zu machen. Vereinbaren Sie einfach einen Termin, die Krankenschwester führt eine einzelne Blutentnahme durch, und dann misst das Labor zu diesem Zeitpunkt den Insulin- und Glukosespiegel in Ihrem Blut.
Mit einer der folgenden Gleichungen erhalten Sie sowohl einen Insulinsensitivitätswert als auch einen Pankreasreaktionswert:
Wenn Sie kein Mathematiker sind oder keinen Taschenrechner besitzen, lassen Sie Ihren Arzt die Mathematik für Sie erledigen. Denken Sie daran, dass Sie in sein Büro gehen müssen, um den Test überhaupt durchführen zu können. Wenn Sie diese Werte erreicht haben, vergleichen Sie Ihre Zahlen mit den folgenden Werten, um festzustellen, wie empfindlich Sie sind:
Sobald Sie diese Maßnahmen gesammelt haben, haben Sie einen besseren Hinweis darauf, welche Art von Diät Sie konsumieren müssen. Führen Sie diese Tests mindestens alle paar Monate durch, um festzustellen, wie sich Ihre Ernährung und Ihr Training auf Ihre Insulinsensitivität auswirken.
Nehmen wir also an, Sie haben die Tests durchgeführt und waren mit den Ergebnissen nicht zufrieden. Sie sind insulinunempfindlich und mögen es verdammt noch mal nicht! Nun, anstatt sich für den Rest Ihrer Tage mit einem schlaffen Mittelteil abzufinden, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining erhöhen die Insulinsensitivität durch eine Vielzahl von Mechanismen erheblich. Nehmen Sie also beide in Ihr Programm auf. Ich habe einen enormen Anstieg der Insulinsensitivität mit drei bis vier intensiven Krafttrainingseinheiten pro Woche gesehen, die 1 zu 1 dauerten.5 Stunden pro Sitzung. Diese Sitzungen sollten mit mindestens drei oder vier Aerobic-Sitzungen verbunden sein, die 30 Minuten pro Sitzung dauern. Um die Insulinsensitivität wirklich zu erreichen, sollten Sie Krafttraining und Cardio getrennt durchführen.
Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Fischöle wie Flameout®, Alpha-Liponsäure und Chrom die Insulinsensitivität erhöhen. Beginnen Sie mit 600 mg Alpha-Liponsäure (ALA) und konzentrierten Fischölen, die insgesamt sechs bis zehn Gramm DHA und EPA enthalten (die aktivsten Omega-3-Fette in Fischölen).
Auf der anderen Seite können Stimulanzien wie Ephedrin und Koffein die Insulinsensitivität aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Stoffwechsel verringern. Darüber hinaus können die kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten, die populär geworden sind, auch zu einer verminderten Insulinsensitivität führen. Deshalb machen die Leute, die ich trainiere, keine No-Carb-Diät.
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