Tipp Fettabbau und Muskelretention

Das Fett verlieren, den Muskel behalten

Sollten Sie erwarten, etwas Muskeln zu verlieren, wenn Sie für Fettabbau eine Diät halten? Nun, Bodybuilder, insbesondere natürliche, können Muskeln verlieren, weil sie niedrige einstellige Werte erreichen müssen, was bedeutet, dass die Energieaufnahme für eine Weile sehr niedrig und der Energieverbrauch hoch ist. Es gibt wirklich keinen anderen Weg, um für die Wettbewerbsphase wirklich von innen nach außen gerissen zu werden.

Aber wenn Sie nur schlank werden möchten (9-12% Körperfett), können Sie dies intelligent tun, ohne Angst vor Muskelverlust zu haben - insbesondere, wenn Sie geduldig sind und bereit sind, den Fettabbau über einen längeren Zeitraum auszudehnen Zeit. Dann kann der Muskelverlust bei richtiger Durchführung erheblich minimiert werden (falls überhaupt etwas verloren geht).

Der erste Schritt

Stellen Sie einfach Ihre Kalorienbasis fest. Das heißt, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sobald dies festgelegt ist (und ja, Sie müssen die Kalorien während dieser ganzen Zeit nachverfolgen, wenn Sie versuchen, es richtig zu machen), reduzieren Sie die tägliche Aufnahme um 300-500 Kalorien.

Die Reduzierung wird durch Ihre Kohlenhydrat- oder Fettaufnahme verursacht. Die Proteinaufnahme sollte niemals unter 0 fallen.8 Gramm pro Pfund Körpergewicht und 1 Gramm pro Pfund zu halten ist sogar noch besser.

All dies führt Sie natürlich zu der Frage: „Was ist eine gute Kalorienaufnahme, um diese Basislinie zu bestimmen??”

Für die große Mehrheit wird es in den Bereich Körpergewicht x 13-15 fallen. Wenn Sie diese Zahl genau betrachten und direkt aus dem Tor wissen, dass sie zu hoch ist, ist die Antwort ein bisschen einfach. Reduzieren Sie das. Es ist einfach eine Schätzung, um jemandem zu helfen, seinen Wartungsbereich zu finden.

Für Nicht-Konkurrenten oder jemanden, der nur schlank und nicht zerrissen werden möchte, empfehle ich außerdem, einen Kalorienboden festzulegen: Sie werden eine festgelegte Anzahl von Kalorien haben, die Sie niemals unterschreiten. Je. Und wenn Sie diesen Boden erreicht haben und schlanker werden möchten, werden Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, um den weiteren Fettabbau zu erleichtern.

Der Boden für die meisten Menschen wird Körpergewicht x 10 sein. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, erhöhen Sie das Cardio nach Dauer, Häufigkeit oder beidem.

Zusammenfassung

• Finden Sie Ihre Unterhaltsaufnahme: Körpergewicht x 13-15. (Kalorien verfolgen. Finde es heraus.)
• Reduzieren Sie die tägliche Aufnahme um 300-500 Kalorien.
• Unterschreiten Sie niemals das Körpergewicht x 10. Erhöhen Sie stattdessen die Cardio-Dauer oder -Frequenz.