Tipp Essen Sie mehr Kartoffeln, lassen Sie sich zerreißen

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Abner Newton
Tipp Essen Sie mehr Kartoffeln, lassen Sie sich zerreißen

Kalorien einschränken und hungrig werden macht keinen Spaß. Ihr Verstand spielt Ihnen einen Streich und Sie fragen sich ständig, ob das Erreichen sichtbarer Bauchmuskeln das Weglassen von Kohlenhydraten wert ist.

Nun, ein einfacher Wechsel der Stärke kann genau das sein, was Sie brauchen, um länger satt zu bleiben und so das Verlangen nach Kohlenhydraten bei Kaloriendefiziten zu reduzieren. Hier sind einige überzeugende Forschungsergebnisse.

Was Forscher getan haben

In einer Studie wurden kalorienangepasste Mahlzeiten mit drei verschiedenen Stärken verglichen - Reis, Nudeln und Kartoffeln -, die auch in Kalorien und Kohlenhydraten übereinstimmten (1). Alle drei Szenarien wurden mit der gleichen Menge Gemüse und Rinderhackfleischsauce (Bolognese) kombiniert.

Alle Teilnehmer aßen jede der drei Mahlzeiten an drei verschiedenen Tagen in zufälliger Reihenfolge. Die Teilnehmer konsumierten an allen drei Testtagen außerhalb der Testmahlzeiten ähnliche Mahlzeiten. Dies spiegelte sich im Grundhunger vor dem Testen wider, da Hunger / Fülle vor allen drei Mahlzeiten gleich waren, obwohl der Wunsch zu essen vor der Nudelmahlzeit etwas höher war.

Fleischsauce passt im Allgemeinen besser zu Pasta, ganz zu schweigen davon, dass Pasta selbst schon ziemlich schmackhaft ist… zumindest für mich und ein paar Millionen Olive Garden-Süchtige.

Die Forscher maßen den Hunger, die Fülle und das Nahrungsbedürfnis der Teilnehmer an verschiedenen Stellen nach jeder Mahlzeit.

Was sie gefunden haben

Nach dem Essen sanken der Hunger und das Verlangen zu essen mehr mit dem Kartoffelmehl als mit den Reis- oder Nudelmahlzeiten. Die Kartoffelmahlzeiten verursachten auch eine größere Zunahme der Fülle. Dieser Trend war auch drei Stunden nach dem Essen der gleiche.

Dies stimmt gut mit früheren Untersuchungen überein, die zeigen, dass Kartoffeln selbst im Alleingang sehr sättigend sind (2).

Warum die Leute denken, Kartoffeln sind schlecht

Kartoffeln - insbesondere weiße - haben aufgrund ihres hohen glykämischen Index einen schlechten Ruf, aber das ist ziemlich irrelevant, wenn jemand bereits Gewicht verliert, was ihm neben den glykämischen Indizes des Lebensmittelgehalts auch gesundheitliche Vorteile bringt.

Und entgegen der landläufigen Meinung (aus den 1990er Jahren) ist der glykämische Index kein gutes Maß für das Sättigungsgefühl. Immerhin werden Kartoffeln als hoch glykämisch gemessen, aber Nudeln sind ziemlich niedrig (3).

Sogar Kinder, die stark glykämische Kartoffelpürees aßen, waren voller und aßen weniger Gesamtkalorien als Kinder, die Reis oder Nudeln aßen (4).

Die sättigende Wirkung von Lebensmitteln hängt letztendlich von der Energiedichte ab, nicht vom glykämischen Index. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien Lebensmittel pro Volumen / Gewicht enthalten. Je weniger Energie dicht ist, desto besser.

Reis hat etwas weniger Energiedichte als Nudeln, aber Kartoffeln haben mehr als die Hälfte der Energiedichte von beiden. Kartoffeln enthalten mehr Wasser, sodass jeder Biss mehr wiegt und Ihren Magen weiter ausdehnt, wodurch mehr Fülle bei gleicher Kalorienmenge ausgelöst wird.

Darüber hinaus neigen die Menschen dazu, Kartoffeln als Pommes und Pommes zu betrachten, was aufgrund der Verarbeitung und des zugesetzten Öls die Energiedichte von Kartoffeln in die Höhe schnellen lässt. Aber verwechseln Sie diese nicht mit der einzigen unschuldigen Kartoffel.

Was dies für Sie bedeutet

Wenn Sie mit Ihrem Appetit zu kämpfen haben, ist die Entscheidung für Kartoffeln der bessere Weg. Sie fühlen sich gesättigter, essen möglicherweise weniger Kalorien und machen es einfacher, mit dem Essen so verdammt viel aufzuhören.

Kartoffeln sind in Bezug auf das Stärkesättigungsgefühl oberstes Gebot. Also nimm sie auf deinen Teller und werde schlank, ohne zu leiden.

Verweise

  1. Zhang, Zhuoshi et al. „Subjektive Sättigung nach Mahlzeiten mit Reis, Nudeln und Kartoffeln.”Nutrients, MDPI, 12. November. 2018.
  2. E, Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis. „Ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel.Europäisches Journal für klinische Ernährung, U.S. Nationalbibliothek für Medizin.
  3. J, Geliebter A, Lee MI, Abdillahi M, Jones. „Sättigung nach Aufnahme von Kartoffeln und anderen Kohlenhydrat-Testmahlzeiten.Annals of Nutrition & Metabolism, U.S. Nationalbibliothek für Medizin.
  4. Akilen R, Deljoomanesh N, Hunschede S, Smith CE, Arshad MU, Kubant R, Anderson GH; „Die Auswirkungen von Kartoffeln und anderen mit Fleisch verzehrten Kohlenhydrat-Beilagen auf die Nahrungsaufnahme, Glykämie und Sättigungsreaktion bei Kindern.”Ernährung & Diabetes, U.S. Nationalbibliothek für Medizin.

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