Wenn Sie die 100 besten Lifter des Jahres 2018 nach ihrem „Geheimnis“ fragen, erhalten Sie möglicherweise viele unterschiedliche Antworten, aber ich wette, dass viele von ihnen genau dasselbe sagen würden: Konsistenz. Konsistenz wird beim Powerlifting geschätzt, und das aus gutem Grund. Wenn Sie nicht hart trainieren, richtig essen und Tag für Tag gut schlafen, werden Sie nicht stark. Daran führt kein Weg vorbei.
Aber in diesen drei Dingen - hart trainieren, essen und schlafen - enden die Vorteile der Konsistenz. Und doch, ich wette, Sie haben Dutzende oder sogar Hunderte von Hebern gesehen, die Monat für Monat und Jahr für Jahr in derselben Brunft gefangen sind. Sie folgen der gleichen Diät und dem gleichen Trainingsprogramm, egal was passiert, und raten Sie mal? Sie erhalten die gleichen Ergebnisse.
Sie können das gleiche auch in anderen Sportarten sehen. Es sind die Playoffs, also nehmen wir die NFL: Ein Team könnte im ersten Quartal mit einem großen Passspiel beginnen, aber wenn es sein Bodenspiel nicht ziemlich schnell entwickelt, kann man verdammt gut darauf wetten, dass sein Gegner fangen wird auf und schalten sie in der zweiten Hälfte.
Wenn es ein echtes Geheimnis gibt, stärker zu werden, dann ist es das Folgende:
Die erfolgreichsten Lifter haben keine Angst vor Veränderungen. Sie werden stärker, weil sie bereit sind, herauszufinden, was in ihrer spezifischen Situation für sie funktioniert.
„Programm-Hopping“ bezieht sich auf die vielfach bösartige Praxis, mit einem Plan zu beginnen, ein oder zwei Wochen daran festzuhalten und dann nach einem schlechten oder sogar langweiligen Training zu etwas völlig anderem überzugehen. Die Praxis wird von ernsthaften Liftern missbilligt, und das aus gutem Grund: Wenn Sie sich ständig ändern, geben Sie Ihrem Plan nie die Chance, überhaupt zu arbeiten.
Aber wie ich oben ausgeführt habe, führt das Festhalten an demselben Plan Monat für Monat und Jahr für Jahr normalerweise zu einer Stagnation. Wie bringen Sie diese beiden Tatsachen in Einklang??
Die Antwort bezieht sich auf den Umfang Ihrer Änderung. Wenn Sie von einem Programm zum anderen springen, ändern Sie eine enorme Anzahl von Variablen: Ihre Trainingsfrequenz, Lautstärke, Intensität, Bewegungen und wahrscheinlich noch viel mehr. Mit dieser Anzahl von Änderungen wird es unmöglich festzustellen, welche helfen - und welche weh tun. Denn ausnahmslos hat das neue Programm auch seine Mängel, und wenn sie offensichtlich werden, werden Sie versucht sein, zu einem völlig neuen Programm überzugehen.
Versuchen Sie stattdessen, Ihr Trainingsprogramm wie eine Diät zu behandeln. Mit einer (guten) Diät nehmen Sie ständig kleine Änderungen vor. Ich arbeite in der Nebensaison mit Justin Harris von Troponin Nutrition zusammen und wir nehmen wöchentlich Änderungen an meinem Plan vor. Aber sie sind klein.
Diese Woche haben wir an meinen Ruhetagen zu jeder Mahlzeit 10 Gramm Protein und an meinen schwersten Tagen 10 Gramm Kohlenhydrate vor und nach dem Training hinzugefügt. Nächste Woche werden wir eine weitere Änderung eines ähnlichen Bereichs vornehmen.
Sie können das Gleiche in Ihrem Training tun. Hier ist wie.
Identifizieren Sie eine Sache in Ihrem aktuellen Programm, die nicht funktioniert. Mit einer Sache meine ich nicht so etwas wie „meine Kniebeuge ist scheiße.”Wenn Sie in Ihrer Kniebeuge keine Fortschritte machen, können Sie sich Folgendes ansehen:
Jeder von diesen muss alleine geändert werden, da sie alle die Funktionsweise des anderen beeinflussen. Wenn Sie mehrere gleichzeitig ändern, werden Sie wahrscheinlich auf Probleme stoßen.
Entscheiden Sie, wie Sie diese eine Sache ändern möchten. Wenn Sie den Mangel an Kniebeugenfrequenz als Ihr größtes Problem identifiziert haben, können Sie entweder einen Tag Kniebeugen hinzufügen (wenn Sie glauben, dass Sie mehr Übung benötigen) oder einen wegnehmen (wenn Sie glauben, dass Sie mehr Ruhe benötigen).
Geben Sie dem Wechsel Zeit zum Arbeiten! Sie können nicht einfach eines an einem Tag und eines am nächsten ändern. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, oder Sie haben die Chance, den gesamten Prozess zu untergraben.
Dies ist ein Beispiel aus einem Kraftprogramm außerhalb der Saison, das ich für einen Kunden entwickelt habe, nachdem ich eine Reihe kleiner Änderungen an seiner aktuellen Routine vorgenommen hatte (über mehrere Monate). Es hat ganz gut funktioniert - und wenn Sie wirklich die blutigen Details sehen möchten, können Sie das vollständige Programm auf meiner Website nachlesen.
Ich mag dieses Programm, weil die Workouts kurz, intensiv und abwechslungsreich sind und das moderate Volumen und die Intensität den anhaltenden Fortschritt ermöglichen, der in der Nebensaison notwendig ist. Jetzt müssen Sie dieses Programm noch periodisieren, wie in der Vollversion beschrieben. Wenn Sie jedoch mit den Konzepten zur Erhöhung der Intensität und Verringerung der Lautstärke vertraut sind, sollte dies recht einfach sein.
Vergessen Sie natürlich nicht, kleine Änderungen an diesem Setup vorzunehmen, um es vollständig zu Ihrem eigenen zu machen!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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