Der verzögerte Muskelkater (DOMS) führt 24 bis 72 Stunden nach einem Tag mit harten Beinen zu einem „Opa-Spaziergang“. Es ist auch das, was am Tag nach einer dreiwöchigen Entlassung mit Ihrem Körper passiert - es ist, als hätte Ihre geschädigte Ex-Mob-Frau Sie mit einer Socke voller Orangen geschlagen, damit es keine blauen Flecken gibt.
DOMS können für Lifter eine große Sache sein, da sie sich negativ auf das Training auswirken und manchmal die Kraftfähigkeit um bis zu 50% reduzieren können. Und manchmal wird es noch schlimmer, wenn Lifter versuchen, DOMS durch Methoden zu „reparieren“, die das Muskelwachstum tatsächlich behindern können.
So allgegenwärtig DOMS auch ist, es ist umwerfend, dass viele Lifter immer noch glauben, dass es durch Milchsäureanhäufung verursacht wird. Diese Art des Denkens des vorigen Jahrhunderts verwandelt meinen Humor von zuversichtlich zu geradezu biliös.
Bestimmte Arten von Übungen, darunter das Heben von Gewichten, erfordern mehr Sauerstoff und mehr Energie, als unser Körper liefern kann. Daher sind wir gezwungen, Energie ohne Sauerstoff zu produzieren, d.h.e., anaerob.
Der Körper wandelt Glukose weiterhin wie gewohnt in Pyruvat um. Da jedoch nur noch wenig oder gar kein Sauerstoff vorhanden ist, wird Pyruvat vorübergehend in Laktat umgewandelt, wodurch der Glukoseabbau - und damit die Energieerzeugung - fortgesetzt werden kann.
Leider kann diese Ausweitung der Energieerzeugung nur etwa 2 bis 3 Minuten andauern. Während dieser Zeit können sich große Mengen Laktat ansammeln. Und ja, dieses erhöhte Laktat (zusammen mit anderen Metaboliten) erhöht den Säuregehalt in den Muskelzellen und verursacht das bekannte Brennen.
Diese vorübergehende Ansammlung von Säure hat jedoch nichts mit DOMS zu tun. Der Milchsäurespiegel kehrt innerhalb weniger Stunden leicht zum Ausgangswert zurück.
Obwohl wir wissen, dass der „Milchsäureaufbau“ nicht für DOMS verantwortlich ist, sind wir uns nicht ganz sicher, was ihn wirklich verursacht. Zugegeben, es hat definitiv etwas mit übungsbedingten Muskelschäden zu tun, aber selbst diese Beobachtung ist ein wenig durcheinander.
Für eine Weile dachten wir, dass dies größtenteils mit durch exzentrische Bewegung verursachten Schäden zu tun hat. Das langsame Absenken eines schweren Gewichts - oder der Muskelschock, der durch das Fangen eines fetten Babys entsteht, das aus einem Fenster im dritten Stock fällt - würde eine exzentrische Dehnung verursachen, wodurch sich die Muskelfasern dehnen, ausfransen und vielleicht sogar reißen.
Dieser Schaden würde dann einen Sturm von Metaboliten auslösen, der die Entzündung und den Schmerz verursachte, die ursprünglich als Ursache für DOMS charakterisiert wurden.
Aber das Mikroskop, das MRT und das einfache, alltägliche Augapfelwerfen warfen etwas Eis auf diese Theorie. MRT-Bilder und das Mikroskop zeigen manchmal, dass „beschädigte“ Muskeln perfekt aussehen, obwohl der Typ, dessen Muskeln untersucht werden, schwört, dass er sich von einem fahrerlosen Uber-Auto überfahren fühlt.
Dann gibt es den Fall von Läufern, die praktisch keine praktische Vorstellung davon haben, was eine echte exzentrische Bewegung ist. Sie bekommen oft auch DOMS nach einer Entlassung, unabhängig von der meist konzentrischen Natur des Laufens.
Es ist sicher, dass Bewegung, insbesondere ungewohnte Bewegung, die Freisetzung von Metaboliten - einschließlich reaktiver Sauerstoffspezies - verursacht, die zu Entzündungen, Schwellungen und Schmerzen führen. All das verursacht plausibel DOMS.
DOMS haben möglicherweise auch viel mit speziellen Schmerzrezeptoren zu tun, die als Nozizeptoren bezeichnet werden und in den Zwischenräumen zwischen Muskelzellen liegen. Sie werden vermutlich durch die Freisetzung der durch körperliche Betätigung verursachten Metaboliten aktiviert, unabhängig davon, ob das von DOM betroffene Muskelgewebe bei mikroskopischer Untersuchung beschädigt aussieht oder nicht.
Die meisten von DOMS betroffenen Lifter geben Advil ab, dies kann jedoch die Muskelproteinsynthese und den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Andere wenden Eis an, aber einige Entzündungen sind für den Heilungsprozess von entscheidender Bedeutung, und die Verwendung von Eis bei akuten Entzündungen kann die Genesung tatsächlich behindern.
Schaumrollen oder Massage scheinen eine sichere Wahl zu sein, aber die Forschung zeigt, dass diese Methoden gemischte Ergebnisse bei der Linderung von DOMS haben. Natürlich werden diese Methoden sicherlich Muskelverspannungen reduzieren, wodurch Sie sich besser fühlen können, ohne die Schmerzen vollständig zu beseitigen.
Und vergessen Sie den Versuch, DOMS präventiv durch Dehnen vor dem Training oder Aufwärmen zu vereiteln. Es funktioniert nicht.
Natürlich ist der beste Weg, um DOMS insgesamt zu vermeiden, die schrittweise Anpassung an ein neues Training, aber diese Art von Rat wird normalerweise mit all den anderen Dingen abgelegt, die Sie wiederholt hören.
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