Hier ist eine Frage, die ich kürzlich erhalten habe:
„Einige Diät-Experten sagen, dass sechs kleine Mahlzeiten pro Tag veraltet sind. Viele empfehlen stattdessen drei (oder weniger) Mahlzeiten. Aber was ist, wenn ich mich unwohl fühle, wenn ich versuche, alle meine Kalorien in drei Mahlzeiten zu packen?? Kann es schaden, weiterhin kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn ich kein Fett daraus gewinne??”
Ich verstehe deine Frustration. Diese Branche scheint ständig in einem endlosen Kreislauf von Schwarz-Weiß-Ratschlägen zu stecken. In einer Minute ist etwas in Mode und in der nächsten nicht. Ich werde Ihnen auf jeden Fall und ohne zu zögern sagen, dass das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten NICHT veraltet ist und für viele Menschen eine fantastische Strategie darstellt.
Ein Grund, warum Sie die Nachricht erhalten, kleine häufige Mahlzeiten zu vermeiden, ist eine neu entdeckte Wertschätzung für weniger häufiges Essen. Wir haben jetzt viele umfangreiche Untersuchungen, die uns sagen, dass es viele verschiedene Ernährungsregime gibt, die funktionieren und Vorteile haben.
Ein kurzer Blick auf die letzten Jahre der Forschung wird zeigen, dass eine Mahlzeit pro Tag (OMAD) für manche Menschen großartig sein kann. Unterschiedliche zeitlich begrenzte Fütterungspläne wie der 16/8-Ansatz, bei dem 16 Stunden am Tag gefastet wird, indem das Frühstück vermieden wird, können hervorragende Ergebnisse liefern.
Eine neuere Studie hat gezeigt, dass das Auslassen des Abendessens dem Auslassen des Frühstücks überlegen sein kann. Abwechslungsreiche Fastenregime wie der 5-2-Plan, bei dem Sie an Wochentagen normal essen und an den Wochenenden wenig bis gar nichts essen, können von Vorteil sein.
Alle diese Studien haben Aufregung erzeugt. Neue Informationen erzeugen normalerweise für eine Weile eine Neuheitsverzerrung. Es ist üblich, das Neue zu überbetonen und das Alte zu unterschätzen, aber es macht nicht viel Sinn, da neue Dinge nicht rechtzeitig getestet wurden. Normalerweise ist das Bewährte besser als das Frische und Neue.
Ich spreche all dies an, um hoffentlich Ihre Bedenken auszuräumen und Verwirrung zu stiften. Der aktuelle Konsens in der Ernährungsforschung ist immer noch, dass Kalorien am wichtigsten sind. Sicher, wir wissen jetzt, dass hormoneller Einfluss mit Kalorien zusammenarbeitet, um Dinge wie Hunger, Stimmung, Heißhunger und Energie zu beeinflussen, aber am Ende müssen wir uns um die Kalorienwerte der einzelnen Diäten kümmern, die wir wählen.
Für einen anhaltenden Fettabbau sind zwei Dinge erforderlich:
Die Kalorien treiben den Gewichtsverlust an. Die Hormone treiben diesen Gewichtsverlust in Richtung Fettabbau und Nachhaltigkeit. Du brauchst beides. Qualität und Quantität sind gleich wichtig. Es ist unmöglich, die beiden zu trennen!
Die Frage der Häufigkeit des Essens hängt vom Einzelnen ab. Wir sind alle verschieden. Wir sind einzigartig in Genetik, Psychologie und persönlichen Vorlieben. Wir sollten das ehren. Die oben genannten Untersuchungen besagen, dass es mehr als einen Weg gibt, die Kalorien- und Hormonkatze zu häuten. Letztendlich geht es darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Versuchen Sie der Bodybuilding-Welt von 1960 bis 2000 zu sagen, dass kleine häufige Mahlzeiten nicht ideal waren. Sie würden ausgelacht und verspottet werden. Der kleine Ansatz für häufige Mahlzeiten funktioniert fantastisch gut, ist aber nicht der einzige Weg. Manche Menschen machen es besser mit unterschiedlichen Essfrequenzen.
Mein Rat? Machen Sie genau das, was Sie tun, solange dieses Regime diese Dinge in Schach hält: Schlaf, Hunger, Stimmung, Energie, Heißhunger (SHMEC) und solange Sie Ihre gewünschte Körperzusammensetzung erreichen oder beibehalten. Warum würdest du dich ändern??
Denken Sie daran, der Stoffwechsel ist ein adaptives System. Sie möchten es flexibel und gesund halten. Sie können dies tun, indem Sie es raten lassen und Ihre Essfrequenz zuweilen ändern.
Sie können also noch mehr davon profitieren, wenn Sie von Zeit zu Zeit mit weniger häufigem Essen experimentieren. Es ist das gleiche für die weniger häufigen Esser. Sie sind weitaus besser dran, gelegentlich von einem häufigeren Essverhalten abzuweichen.
Am Ende sollten Sie immer zu dem zurückkehren, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie daran, Forschung ist ein Werkzeug für Durchschnittswerte, nicht für Einzelpersonen. Die Forschung kann Sie in den Ballpark bringen, aber Sie müssen optimieren und anpassen, um es genau richtig für Sie zu machen.
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