Zeitsparendes Training Fast Four

Workout von: Leandro Cavalho, Schöpfer des Beachbody Brazil Butt Lift

Für ein schnelles und effektives Training sollten Sie sich besser auf die größeren Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Bauchmuskeln und Schultern konzentrieren. Für dieses Training gibt es insgesamt 4 Züge: Anfänger können mit 1 Satz pro Zug beginnen; Mittelstufe, 2-3 Sätze; Fortgeschrittene, mache 4 oder mehr Sätze.

ÜBUNG 1

Walking Pushup: Beugen Sie sich in der Taille und halten Sie einen flachen Rücken, bis Ihre Hände den Boden berühren. Gehen Sie mit den Händen in eine Liegestützposition und führen Sie 1 Liegestütz aus. Gehen Sie dann mit den Händen zurück und kehren Sie zum Stehen zurück. Erhöhen Sie jedes Mal die Anzahl der Liegestütze um 1. Anfänger, bis zu 3-4 Wiederholungen, Mittelstufe / Fortgeschrittene, 5-6 Wiederholungen. Führen Sie nach Ihrer sechsten Wiederholung 10 Liegestütze aus.

ÜBUNG 2

Hocken: Anfänger, machen Sie diese Übung 12 Mal mit 12 Pfund. Hanteln; mittelschwer, 15 mal halten 15 lb. Hanteln; fortgeschritten, 20 mal halten 20 lb. Hanteln.

ÜBUNG 3

Bentover Row: Anfänger verwenden ein 8-12 lb. Gewicht in jeder Hand und mache 12 Wiederholungen; mittelschwer, 15 lb. 15 Wiederholungen machen; fortgeschritten, 20 lb. 20 Wiederholungen machen.

ÜBUNG 4

Umgekehrte Tischplatte: Legen Sie sich mit den Knien über die Hüften, die Füße gebeugt und etwas höher als die Knie, die Hände hinter dem Kopf. Beginnen Sie mit doppelten Wiederholungen: Heben Sie bei 1 Zählung Kopf, Hals und Schultern an und bringen Sie die Knie in Richtung Brust. Heben Sie dann die Schulterblätter und das Steißbein etwas höher, um eine weitere Zählung durchzuführen. Kehren Sie in zwei Zählungen zum Start zurück und bringen Sie Ihren Kopf wieder auf die Berührungsmatte. Machen Sie dann einzelne Wiederholungen: Führen Sie den Zug für 1 Countdown, 1 Countdown durch. Machen Sie dann kurze Wiederholungen: „Puls“ am Anfang der Bewegung, anstatt zum Start zurückzukehren. Anfänger: 8 Doppelzählungen, 8 Einzelzählungen, 8 Shorts. Mittelstufe: 12 Doppelzählungen, 12 Einzelzählungen, 12 Shorts. Fortgeschrittene: 16 Doppelzählungen, 16 Einzelzählungen, 16 Shorts.