Das Triebwerk, auch bekannt als Squat Press und / oder Clean-In-Press, gibt es seit… Jahren in den Bereichen Fitness, olympisches Gewichtheben (ja, lesen Sie weiter) und menschliche Bewegung. In diesem Artikel werden wir die Triebwerksbewegung auflösen (ich sage Bewegung vs. Übung, weil das Triebwerk viele Übungsvarianten enthalten kann; siehe unten) und alles, was Sie wissen müssen, um es in Ihre aktuelle Trainingsroutine zu integrieren.
In diesem Leitfaden für die Triebwerkspresse werden wir Folgendes behandeln:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des Triebwerks, insbesondere des Langhantel-Triebwerks. Beachten Sie, dass die Verwendung von Kettlebells oder Kurzhanteln (oder einer anderen Art von Ausrüstung die folgenden Schritte etwas verändern kann, die folgenden Anweisungen jedoch im Allgemeinen immer noch für die Bewegung des Triebwerks gelten können).
Beginnen Sie mit der Stange in der vorderen Rackposition, ähnlich wie Sie es tun würden, wenn Sie eine vordere Hocke aus dem Rack nehmen oder eine Reinigung erhalten.
Tipp des Trainers: Sie können Triebwerke sowohl von einem Gestell aus als auch vom Boden aus reinigen.
Wenn Sie eine korrekte Position des vorderen Gepäckträgers eingenommen haben, stützen Sie den Kern ab und halten Sie Brust und Ellbogen hoch, während Sie nach unten in die vordere Hocke hocken.
Tipp des Trainers: Es ist wichtig, dass Sie in die Hocke hinabsteigen, damit Sie die Beine, die für den konzentrischen Aspekt des Lifts verwendet werden sollen, vollständig belasten können. Achten Sie darauf, dass Sie aufrecht und angespannt bleiben, während Sie sich in der Hocke befinden.
Hüpfen Sie in vertikaler Position aus der Hocke heraus und konzentrieren Sie sich darauf, einen aufrechten Oberkörper zu halten und die Geschwindigkeit und Stärke der Hocke zu erhöhen.
Tipp des Trainers: Bei Triebwerken besteht der Schlüssel darin, zu Beginn aus der vorderen Hocke zu platzen, damit Sie so viel vertikalen Schwung wie möglich gewinnen und den Oberkörper vor unnötiger Anstrengung bewahren (die bei schwereren Triebwerken und / oder höher zu handhaben ist) Bände).
Wenn Sie die Spitze der vorderen Hocke erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften zu strecken und gleichzeitig die Last mithilfe der Schultern, des Trizeps und der oberen Fallen von der Brust in die Überkopfposition zu drücken.
Tipp des Trainers: Viele Lifter werden zu früh versuchen, mit dem Oberkörper zu drücken, wobei sie vergessen, die Beine und die Kraft zur Unterstützung der Bewegung voll auszunutzen.
Wenn Sie Triebwerke zyklisch ausführen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Langhantel nach unten zum Körper ziehen, damit sie in die vordere Zahnstangenposition zurückkehrt. Achten Sie dazu darauf, dass Sie beim Herunterziehen der Stange (Knie und Hüften gestreckt) starr bleiben und die Hüften und Knie beugen, sobald die Langhantel etwa 5 bis 3 Zoll vom Auftreffen auf die vordere Zahnstangenposition entfernt ist, und in die nächste Wiederholung absteigen.
Im Folgenden sind vier (4) Vorteile des Triebwerks aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie Triebwerke in ein Trainingsprogramm integrieren. Beachten Sie, dass die folgenden Artikel allgemeine Vorteile des Triebwerks sind. Sportler und Trainer sollten auch verstehen, dass schwere Triebwerke etwas andere Vorteile bieten als leichtere Triebwerke.
Das Triebwerk nutzt einige der größten Muskeln des Körpers, um ein hohes Maß an Kraft zu fördern. Im Gegensatz zu anderen Kraftübungen hängt das Triebwerk jedoch auch von der Geschwindigkeit der Kraftentwicklung ab (ähnlich wie beim Drücken und Rucken). Dies macht es zu einer großartigen Ganzkörperübung für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler, die Kraft, Kraft und Sportlichkeit aufbauen möchten.
Bewegungen, die einen vollständigen Bewegungsumfang haben, zusammengesetzt sind und eine große Menge an Muskelgewebe belasten, sind Hauptübungen, um Stoffwechselkreise, AMRAPs und EMOMs aufzubauen. Das Triebwerk bietet eine Vielzahl von Variationen, Alternativen und Anwendungen für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten. Ermöglichen, dass ein Trainer die Belastungs- und Wiederholungsbereiche an die individuellen Anforderungen (Kraft, Herz-Kreislauf-Fitness usw.) des Athleten anpasst. Aus diesem Grund ist das Triebwerk eine großartige Funktionsbewegung für alle Athleten, unabhängig vom Ziel
Das Triebwerk kann, wie unten erläutert, den Trizeps und die Schulterkraft erheblich erhöhen, wenn es mit schwereren Lasten programmiert wird. Die Verwendung des Unterkörpers (vordere Hocke) in der Triebwerksbewegung kann eine großartige Trainingshilfe sein, um das Drücken über Kopf zu erhöhen und das Volumen zu verlieren, ähnlich wie bei der Druckpresse. Beides ermöglicht es einem Lifter, seine Schultern und Trizepsmuskeln schwereren Belastungen auszusetzen, als sie vermutlich in der Lage wären, strikt über Kopf zu drücken.
Wie die vordere Hocke muss der Lifter aufgrund der Belastung der Langhantel an der Vorderseite des Körpers in einer aufrechteren Position bleiben als in der hinteren Hocke. Aufgrund der Positionierung des Körpers und der Tatsache, dass der Lifter die Last von den Schultern in die Druckpresse und die Überkopfposition überführen muss, führt eine übermäßige Vorwärtsneigung des Rumpfes zu einer ineffizienten Pressmechanik und einer horizontalen Verschiebung (die die vertikale Gesamtlänge verringert) drängende Fähigkeiten).
Das Triebwerk ist eine dynamische Bewegung, die den gesamten Körper dazu auffordert, sich koordiniert zu bewegen, um die Kraft mit den Beinen, dem Kern und dem Oberkörper zu fördern. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der primären Muskelgruppen, die an dieser Übung beteiligt sind.
Das Triebwerk ist eine Kniebeugen- und Druckbewegung, bei der die Schultern das Überkopfdrücken der Last in ihre endgültige Verriegelungsposition unterstützen müssen. Während ein Lifter viel Beinkraft einsetzen muss (da die Beine die Schlüsselmuskeln sind, die zur Steigerung des Aufwärtsimpulses der Langhantel benötigt werden), sind die Schultern stark an der Bewegung des Triebwerks beteiligt.
Für Triebwerke sind starke Beine erforderlich, da die vordere Hocke die Basis der Bewegung ist. Starker Quadrizeps und Gesäßmuskel sind erforderlich, um die Kraft des Triebwerks, die Muskelhypertrophie und die Leistung zu steigern. Ohne gut entwickelte Beine werden die allgemeinen Fähigkeiten eines Hebers mit dem Triebwerk begrenzt.
Der Trizeps unterstützt die Schultern und Beine im Triebwerk und ist in erster Linie für die Sperrung der Last über dem Kopf verantwortlich. Der Trizeps muss arbeiten, um die Ellbogen zu strecken, was bei den schwersten Triebwerken oft ein begrenzender Faktor sein kann. Um die Lockout-Stärke zu verbessern, kann ein Lifter Übungen ausführen, die speziell die Streckpositionen des Ellbogens angreifen, z. B. Bodenpresse oder andere Teilbereiche von Bewegungspressen.
Wie die vorderen Kniebeugen und die richtige Positionierung über dem Kopf fordert das Triebwerk die Fähigkeit eines Hebers heraus, in den vorderen beladenen Kniebeugenpositionen starr und aufrecht zu bleiben. Viele Lifter stellen möglicherweise fest, dass ihre obere Rücken- und Kernkraft im Triebwerk unter starker Belastung und / oder Müdigkeit (während des Stoffwechseltrainings) begrenzt ist, was darauf hindeutet, dass sie eine bessere Kniebeugenstruktur (mehr vertikaler Oberkörper) und eine bessere Beinkraft entwickeln, um einen Lifter in das Triebwerk zu setzen Moment.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Ausführung des Triebwerks profitieren können, entweder schwer, leicht, langsam oder schnell.
Kraft- und Kraftsportler können von dieser zusammengesetzten Übung aufgrund ihrer Anwendung auf allgemeine Kraft, sportliche Bewegungen (Reinigen, Drücken und Hocken) und ihrer Fähigkeit, die Kraftentwicklungsrate bei schweren Lasten zu erhöhen, profitieren.
CrossFit- und Leistungssportler wissen nur zu gut, dass das sportspezifische Bedürfnis nach Triebwerken effizient und stark sein muss, wenn sie mit Langhantel, Hantel und Kettlebell verdorren. Bei den CrossFit Open 2017 standen Hantelbewegungen im Vordergrund und erregten einen anderen Reiz als ähnliche Langhantelbewegungen. Trotzdem sind Triebwerke (jede Variation) eine notwendige und wichtige Bewegung, um Arbeitsfähigkeit, Beinausdauer, Bewegungskoordination und sportspezifische Effizienz zu entwickeln. Darüber hinaus können Sportler mit funktioneller Fitness aus den gleichen Gründen wie olympische Gewichtheber von schweren Triebwerken profitieren (profitieren Sie von Sauberkeit und Ruckeln).
Während allgemeine Fitness- und Bewegungsbegeisterte aus dem oben genannten Grund vom Triebwerk profitieren können, ist einer der grundlegendsten Vorteile, dass das Triebwerk eine All-Inclusive-Bewegung ist, die über eine Vielzahl von Variationen (Langhantel, Hantel, Kettlebell, einseitig) trainiert werden kann , usw). Die Fähigkeit einer Person, die Bewegungen des gesamten Körpers über den gesamten Bewegungsbereich zyklisch zu koordinieren, ist der Schlüssel zum Ausdruck von Kraft, Mobilität, Kraft, Körperbewusstsein und -kontrolle, Ausdauer, Ausdauer und aerober Kapazität.
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Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung des Triebwerks in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Triebwerken verwendet werden sollten.
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training gegen Müdigkeit erreicht werden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Triebwerksvarianten, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Das Doppelkettlebell-Triebwerk ist eine herausfordernde Triebwerksvariante, die stärkere Kernmuskeln, Beine und Körperhaltung entwickeln kann. Das Doppelkettlebell-Triebwerk zwingt einen Lifter nicht nur zu einer größeren einseitigen Kontrolle während des Triebwerks, sondern wird auch auf eine Weise belastet, die die korrekte Positionierung und Atmung / das Brechen in aufrechter Hocke während des Trainings mit schwerem und Header-Triebwerk verstärkt. Aus diesem Grund ist das Doppelkettlebell-Triebwerk vermutlich eine der anspruchsvolleren und komplexeren Triebwerksvarianten.
Das einarmige Triebwerk kann mit einer Kettlebell oder Hantel ausgeführt werden und bietet viele der gleichen Vorteile wie das Triebwerk. Diese einseitige Triebwerksübung fordert die Kernstabilität, die Hockstabilität und die einseitige Kraft heraus.
Der Cluster ist wie die Clean + Push-Presse unten eine Kombinationsbewegung, die dem Triebwerk sehr ähnlich ist. Der Cluster ist eine vollständige Reinigung (Kniebeuge) direkt in ein Triebwerk, ohne dazwischen eine Pause zum Zurücksetzen einzulegen (im Gegensatz zur Clean + Push-Presse). Diese kontinuierliche und flüssige Reinigung, Kniebeuge und Presse ist eine große Herausforderung für die Ganzkörperkraft, Koordination, Kraft und Langhantelreinigung und Pressentechnik.
Im Folgenden sind drei (3) Triebwerksalternativen aufgeführt, mit denen Trainer und Sportler Kraft und Muskelhypertrophie steigern können.
Die Druckpresse ist eine Kraft- und Kraftbewegung des Oberkörpers, die im Wesentlichen ein Triebwerk ohne Kniebeugen in voller Tiefe ist. In der Druckpresse taucht der Lifter mit etwas Beinkraft und Kraft in eine viertel Hocke ein und explodiert nach oben, um mit der Last über dem Kopf fertig zu werden. Beide Bewegungen können verwendet werden, um Kraft und Sportlichkeit aufzubauen. Die Druckpresse wird auch verwendet, um die Beteiligung des Unterkörpers (aufgrund von Müdigkeit, Verletzungen usw.) zu begrenzen.
Die Clean- und Push-Presse ist eine Kombinationsbewegung, die möglicherweise die gleichen Muskelgruppen wie das volle Triebwerk treffen kann. In dieser Übung führt der Lifter eine Reinigung durch, entweder eine Kraftreinigung oder eine vollständige Reinigung (Kniebeugen), wobei am Ende der Bewegung eine Druckpresse hinzugefügt wird, um die Schulterkraft und -kraft des Oberkörpers zu erhöhen. Diese alternative Übung kann eine gute Option für Lifter sein, die die Lücke zwischen leichteren Triebwerken und dem Erlernen des Vertrauens und der Kraft mit schwereren Triebwerken schließen möchten (über 70-75% der sauberen und ruckartigen Lifter).
Während der Wandball nicht in der Lage ist, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und die Muskelausdauer eines Hebers unter schweren Lasten herauszufordern, ist das Bewegungsmuster dem eines Triebwerks sehr ähnlich, was es zu einem guten Tausch für Heber macht, die leichtere Lasten verwenden möchten helfen, die rhythmische Natur einer solchen Bewegung zu lehren (ohne eine Langhantel benutzen zu müssen). Um es noch einmal zu wiederholen: Der Wandball entspricht in keiner Weise der Muskelkraft, Hypertrophie und Leistungsabgabe eines schwereren Triebwerks. Er kann jedoch im Rahmen des Herzfrequenztrainings verwendet werden und minimiert die Muskelermüdung im Oberkörper im Vergleich zum Triebwerk.
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Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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