Drei Stunden starker Mann Wie man bei begrenzter Trainingszeit stark und wettbewerbsfähig bleibt

Zeit. Wir haben alle die gleiche Menge dieses kostbaren Gutes, haben aber unterschiedliche Anforderungen an die Art und Weise, wie wir es zuweisen. Die meisten Menschen, die für den Sport trainieren, können fünf oder sechs Tage pro Woche zusammen mit einer langen Gruppensitzung am Wochenende im Fitnessstudio verbringen. Dies kann bis zu 10 Stunden (oder mehr) Training pro Woche bedeuten. Für viele mit anspruchsvollen Jobs, kleinen Kindern und Heimen ist es einfach nicht möglich, sich um diese Zeit zu kümmern. Durch intelligentes Programmieren glaube ich, dass ein Athlet in drei kurzen Sitzungen pro Woche wettbewerbsfähig sein kann. Bei Bedarf noch weniger. Durch die Kombination der richtigen Übungen, Wiederholungen und Sätze können diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, gegeneinander antreten und oft diejenigen schlagen, die im Fitnessstudio leben.

Wie ist das möglich?

Es wurde viel über die Wirksamkeit von minimalem Training geforscht. Der Trick besteht darin, nur ein paar Sätze der Grundübungen mit maximaler (fast fehlerhafter) Intensität durchzuführen, um einen massiven Erfolg zu erzielen. Sie müssen hart trainieren, sich dem Versagen nähern oder Dinge tun, die das Zentralnervensystem stimulieren. Ich werde Ihnen einen dreitägigen Leitfaden geben, der Sie in weniger als einer Stunde ab Beginn Ihrer Sitzung wieder in Ihrem Auto haben sollte.

Ein echtes Aufwärmen:

Anstatt 20 Minuten auf dem Fahrrad zu verbringen, auf dem Schaum zu rollen und alles zu tun, was andere Leute tun, um in den richtigen Modus zu gelangen, beginnen Sie mit den folgenden fünf Minuten Aufwärmen für jede Sitzung:

• Ein Satz maximaler Liegestütze. Schlagen Sie auf den Boden und gehen Sie jedes Mal pleite. Dies erhöht die Durchblutung des gesamten Oberkörpers und bereitet Sie auf die Presseübungen vor. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus.
• Als nächstes führen Sie einen Satz von 30 Kettlebell-Schwüngen durch. Verwenden Sie eine perfekte Form und ein Gewicht, das Sie veranlasst, die Hüften und den Rücken zu benutzen, wo Sie anfangen, eine „Pumpe“ zu spüren, aber nicht die Form verlieren. Wenn Sie keinen Zugriff auf eine KB haben, können Sie Becherkniebeugen durch eine Hantel im gleichen Wiederholungsbereich ersetzen.
• Zuletzt und am wichtigsten ist es, eine Minute lang mit einem mäßig leichten Gewicht eine Front zu tragen. (75 oder so für Frauen 150 oder so für Männer). Bewegen Sie sich schnell und versuchen Sie, so viel Distanz wie möglich zurückzulegen. Sie werden jeden Muskel im Körper nutzen, die Kerntemperatur und die Herzfrequenz erhöhen.

Richtig durchgeführt und in nur fünf Minuten abgeschlossen, gibt dieses Aufwärmen den Ton für Ihre intensive und kurze Sitzung an.

Die zwei Workouts im Fitnessstudio

Während der Woche werden Sie zwei Workouts im Standardstil durchführen (Reservesitzungen für den dritten Tag reservieren). Die Workouts folgen einem dreiwöchigen Zyklus, in dem Sie sie nach Ablauf der drei Wochen einfach wiederholen. In der ersten Woche führen Sie acht Wiederholungen der Übung durch, in der zweiten Woche sind fünf Wiederholungen erforderlich und in der dritten Woche werden drei Wiederholungen durchgeführt. Dies sind Ihre Arbeitssets. Sie werden ein paar leichtere Sätze machen, um zu Ihrem Arbeitsgewicht zu gelangen, das wir nicht zählen. Sie sind nur da, um das Gefühl für Ihre Arbeit zu bekommen. Sie werden zwei und ja nur zwei Arbeitssätze jeder Übung im vorgeschriebenen Wiederholungsbereich ausführen.

Übungen am ersten Tag:

• Reinigen und drücken (Holz, Achse, Stange oder Hantel)
• Kniebeugen zurück
• Kreuzheben mit steifen Beinen
• Klimmzüge (ggf. Gewicht verwenden)

Übungen am zweiten Tag:

• Kniebeugen vorne
• Brustpresse mit hoher Neigung (Hantel oder Stange)
• Über die Reihe gebeugt
• Trap Bar Kreuzheben

Die Ereignisse

Obwohl es etwas komplizierter ist, müssen Sie nur klug sein, welche Entscheidungen Sie hier treffen. Sie müssen lediglich die Ereignisse auswählen, an denen Sie entweder für ein bevorstehendes Treffen arbeiten oder Ihre Knackpunkte erobern möchten. Hier werden Sie jedoch nur einen Arbeitssatz pro Ereignis ausführen. Dies muss ein großartiger, vollständiger Arbeitssatz sein, der auch bei maximalem Aufwand die richtige Form verwendet. Laufen Sie jeden Samstag wie ein Wettbewerb und trainieren Sie Ihre Wettbewerbsgewichte. Wenn Sie an einem maximalen Wettkampfzyklus arbeiten, wiederholen Sie Ihre Wiederholungen über drei Wochen von drei auf den ersten, zwei auf den zweiten und einen auf den dritten. Wiederholen Sie den nächsten dreiwöchigen Zyklus mit etwas schwereren Gewichten. Wenn Sie ein Distanzereignis oder eine Bewegung für Wiederholungen haben, führen Sie die Gewichte über einen dreiwöchigen Zyklus mit 85% in der ersten Woche, 90% in der zweiten und 95% in der dritten Woche aus. Wie oben werden Sie den Prozess mit der ersten Woche erneut starten. Ich empfehle, die von Ihnen vorbereiteten Wettbewerbsveranstaltungen für insgesamt neun Wochen und eine Ruhewoche an den Tagen vor der Veranstaltung durchzuführen.  Ein Beispiel folgt:

• Protokoll für Wiederholungen
• Landwirte für festgelegte Entfernung
• Auto Kreuzheben für Wiederholungen
• Reifenwechsel für Distanz
• Fünf Steinladungsserien.

Es ist leicht zu erkennen, wie Sie Ihre Bewegungen programmieren, und Sie können Ihre Fortschritte jede Woche messen. Der Bonus ist, dass Sie bei minimalem Zeitaufwand nahezu maximale Gewinne im Sport sehen können. Für die meisten Menschen macht ein solches Programm den Sport sogar noch angenehmer, weil Sie Zeit haben, mit der Familie zu verbringen, und nicht gegen die Schmerzen des täglichen Trainings kämpfen. Genießen Sie dieses Geschwindigkeitstraining auch als Pause von Ihrem regulären Programm, wenn Sie ein paar arbeitsreiche Wochen haben oder im Urlaub sind, aber nicht an allen Sitzungen teilnehmen können. Ich bin mir sicher, dass Sie dem Minimalismus einige Vorteile bieten werden.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.