Meine Anweisungen waren einfach genug: Sprechen Sie mit einigen Trainern, überlegen Sie, wie sie trainieren sollen, und erhalten Sie eine vierwöchige Beispielvorlage, wie ein Mann sein eigenes Trainingsprogramm planen kann.
Alles lief gut, bis ich T NATION Bodybuilding-Trainer Christian Thibaudeau anrief.
Ich hatte ihn zum letzten Mal gerettet und dachte, ich könnte ein paar großartige Zitate und ein paar neue Dinge bekommen, um den Artikel aufzupeppen.
Die tollen Zitate, die ich bekommen habe. Tatsächlich habe ich weit mehr bekommen, als ich verkraften konnte.
Ich wurde bombardiert. Er sagte mir, dass die meisten Jungs keine Ahnung haben, wie man trainiert. Er ließ mich wissen, dass er nicht an traditionelle Periodisierung glaubte. Er warf seltsame Wörter wie "automatisch regulieren" und "Kraftspektrum" aus.Er gab mir eine schrittweise Analyse des „perfekten Sets“ und sagte mir, dass ich, wenn ich nicht bei jedem Training „in der Zone“ wäre, nicht die physiologische Reaktion erzeugen könnte, die notwendig ist, um Muskeln aufzubauen.
Ich hatte halb erwartet, dass er sich über meinen Haarschnitt lustig machen würde.
Worüber zum Teufel redete dieser Typ?? Ich sagte Thibaudeau, dass ich ihn zurückrufen würde und wählte sofort die Nummer von TC.
"Er hat meinen Artikel total vermasselt", sagte ich zu TC. „Aber auf sehr gute Weise. Ich brauche Ihre Erlaubnis, um wieder mit ihm zu telefonieren und den anderen Artikel fallen zu lassen, den Sie mir vorerst gegeben haben.”
"Tu es.”
Also rief ich Thibaudeau zurück und hatte das Gefühl, in einer Stunde mehr gelernt zu haben, als ich in meiner gesamten Karriere als Heber gelernt hatte. Kein Witz. Der Gesprächsfluss war verstreut, intensiv und öffnete die Augen.
Als ich die Transkription zurückbekam, wusste ich sofort, wie ich diesen Artikel schreiben wollte.
Ich möchte, dass Sie das gleiche Gefühl haben, das ich hatte, als ich mit Thibaudeau gesprochen habe, also habe ich meine Fragen beseitigt und Sie mit einem reinen, unverdünnten Christen zurückgelassen.
Und wenn Sie so etwas wie ich sind, werden Sie damit fertig sein und mehr Fragen haben, als Sie zu tun wissen.
Du wurdest gewarnt.
„Jungs wissen nicht, wie man trainiert.”
Ich sage nicht, dass sie nicht wissen, wie man Gewichte hebt - sie haben möglicherweise die richtige Hebetechnik, wenn es darum geht, die Bewegung auszuführen -, aber sie wissen nicht, wie man Gewichte hebt Zug. Sie wissen, wie man einem Programm folgt, haben aber keine Ahnung, wie sie im Fitnessstudio für sich selbst denken sollen - und Das ist das wichtigste Element.
Sie passen ihr Training nicht an ihren physiologischen Zustand für diesen Tag an. Sie verstehen nicht, dass echtes Training viel, viel mehr ist, als einem Stück Papier zu folgen. Wenn Sie für maximale Gewinne trainieren, müssen Sie während des gesamten Trainings unbedingt Anpassungen vornehmen. Und es gibt keine Möglichkeit, dies im Voraus zu planen.
„Ich werde dir etwas sagen, Nate, und andere Trainer wollen nicht, dass ich es sage.”
Die meisten Trainer, die Programme schreiben und möchten, dass Sie ihre genauen Richtlinien befolgen, versuchen nur, wichtiger auszusehen als sie wirklich sind. Sie wollen schlauer klingen. Sehr wenige Trainer machen die Programme, über die sie schreiben. Sie verhalten sich so, als ob jeder, der es befolgt, großartige Ergebnisse erzielen wird, aber die Wahrheit ist, dass die meisten dies nicht tun werden.
Fast alle online verfügbaren Programme sind geschrieben, um ein Konzept zu veranschaulichen und nicht um jemandem das Trainieren beizubringen. Ich kann ein Programm in zehn Minuten erstellen, aber wenn Sie nicht wissen, wie man es trainiert, wäre es Zeitverschwendung, es zu befolgen.
Nehmen wir an, ich gebe Ihnen Anweisungen, wie Sie zu meinem Haus gelangen, aber auf dem Weg dorthin stoßen Sie auf Bauarbeiten und müssen einen anderen Weg einschlagen. Sie haben immer noch den allgemeinen Plan und wissen, wohin Sie gehen, aber jetzt müssen Sie Ihren eigenen Weg finden.
Das gleiche gilt für das Programm. Es ist eine Vorlage, aber Sie müssen Ihren eigenen Weg finden. Fünfundneunzig Prozent der Ergebnisse werden von der Art und Weise stammen, wie Sie trainieren, nicht vom Programm selbst.
Wir bringen dir das Training bei.
„Der gesamte Zweck des Trainings besteht darin, eine physiologische Reaktion hervorzurufen.”
Und es ist diese physiologische Reaktion, die dazu führt, dass Muskeln oder Kraft gewonnen werden.
Wenn Ihr Trainingsprogramm Ihnen diese Antwort nicht geben kann, ist es wertlos. Und da sich Ihre tägliche Physiologie je nach Gefühl ändert, muss sich auch Ihr Training ändern.
Aus diesem Grund kann ein Periodisierungsmodell - mit anderen Worten ein Stück Papier - niemals vorhersagen, wie Ihr Körper Tag für Tag reagieren wird, geschweige denn von Satz zu Satz,
„Du musst automatisch regulieren.”
Zu wissen, wie man trainiert, bedeutet zu wissen, wie man sich automatisch reguliert. Es ist das Fundament. Sie müssen Ihren physiologischen Zustand betrachten und in der Lage sein:
Aber wir werden gleich darauf zurückkommen.
"Nutzen Sie die Tage, an denen Sie sich unbesiegbar fühlen"
Nehmen wir an, Ihr Programm sagt, dass Sie fünf Dreiergruppen beim Bankdrücken mit 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl ausführen sollen. Es wäre idiotisch, dem Brief zu folgen. Abhängig von Ihrer aktuellen Physiologie kann es zu schwer oder zu leicht sein.
An manchen Tagen kam es nicht in Frage, fünf Sätze zu machen, da Sie nach drei ausgebrannt wären. Aber an anderen Tagen würden fünf Sätze nicht ausreichen, weil Sie in der Zone wären. Sie könnten wahrscheinlich zehn Sätze machen!
In beiden Situationen wären Sie in großen Schwierigkeiten, wenn Sie sich nur an das Programm halten würden. Sie würden entweder Ihre Arbeitskapazität erschließen, mehr Sätze ausführen, als Sie können, und nicht optimal vorankommen, oder Sie würden die Tage, an denen Sie sich unbesiegbar fühlen, nicht nutzen und mehr arbeiten. Sie würden eine Gelegenheit verpassen.
Sie müssen aufhören, nach den falschen Variablen zu suchen. Zahlen, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten sind nur Werkzeuge. Die eigentliche Frage ist, was Ihre Physiologie Ihnen sagt?
„Ich glaube nicht an traditionelle Periodisierung.”
Wir müssen Periodisierung definieren, weil die meisten Leute nicht verstehen, was es ist. Es ist nicht nur ein cooles Wort. Bei der herkömmlichen Periodisierung beginnen Sie mit einem höheren Arbeitsvolumen bei niedrigerer Intensität, und wenn die Intensität während des Trainingsjahres zunimmt, nimmt das Volumen ab.
Die Logik dahinter ist, dass Sie, wenn Sie zu Beginn ein höheres Arbeitsvolumen ausführen, eine physiologische Basis aufbauen und am Ende lernen, wie Sie diese Muskelzuwächse nutzen können, um Arbeiten mit höherer Intensität auszuführen.
Es ist unglaublich fehlerhaft.
Die traditionelle Periodisierung basiert auf der Prämisse, dass Sie vorhersagen können, wie der Körper reagieren wird, da Sie dies weit im Voraus planen. Für mich bedeutet dies, dass Sie glauben zu wissen, wie Ihr Körper in drei Monaten reagieren wird. Es ist dumm. Wir können die Zukunft nicht vorhersagen.
Ich betrachte die Periodisierung als das, was sie ist: eine allgemeine Richtlinie zur Aufteilung Ihres Trainings in bestimmte Zeiträume, in denen Sie an einem Ziel arbeiten.
Zum Beispiel könnten Sie sich entscheiden, sechs Wochen lang an Ihrer Brust zu arbeiten, weil sie hinterherhinkt. Sie hätten eine umfassende Vorstellung davon, welche Methoden Sie verwenden möchten, und könnten mehr von Ihren Erholungskapazitäten einsetzen, um diese Muskelgruppe aufzubauen, aber Sie müssten sich täglich anpassen, je nachdem, wie Ihre Körper reagiert. Das ist Autoregulierung.
„Es ist der Unterschied zwischen einem Schlag ins Gesicht und einer Schlampe.”
Sie müssen verstehen, dass der Körper eine begrenzte Fähigkeit hat, sich zu erholen. Sie können es Reserveenergie nennen oder was auch immer Sie wollen, aber Sie müssen wissen, dass ernsthaftes Hardcore-Training das Nervensystem, das Hormonsystem und das Immunsystem beeinflusst. Und alle drei betreffen Ihren gesamten Körper.
Wenn die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie in dieser Woche erledigen, höher ist als die, von der sich Ihr Körper erholen kann, werden Sie in Schwierigkeiten geraten. Wenn Sie sich auf ein Körperteil oder einen Lift spezialisiert haben, müssen Sie den Arbeitsaufwand für den Rest des Körpers verringern, damit dieser nicht systemisch überfordert wird.
Aber Sie wollen auch nicht den Muskel verlieren, den Sie haben. Es wäre viel zu viel Arbeit, um es wieder aufzubauen. Sie müssen also die minimale Menge an Arbeit erledigen, die erforderlich ist, um Ihre Muskeln zu erhalten, aber nicht so sehr, wenn dies Ihren Fortschritt beeinträchtigt.
Ich werde das immer wieder wiederholen: Beim Training geht es darum, eine physiologische Reaktion hervorzurufen. Sie müssen während des Trainings einen Schwellenwert erreichen, um eine Veränderung im Körper zu bewirken. Das Training muss störend genug sein, um diese Veränderung herbeizuführen. Wenn dies nicht der Fall ist, stimuliert das Training keine Gewinne.
Aber wenn du sind Wenn Sie hart genug trainieren, um diese Schwelle zu erreichen - und Sie trainieren jede einzelne Muskelgruppe gleichermaßen -, erreichen Sie einen übertrainierten Zustand, weil Ihr Körper sich nicht von all dem Stress erholen kann.
Schau, wenn ich dir ins Gesicht schlage, kann es dich umwerfen. Aber wenn ich dich nur verprügele, werde ich dich nie niederschlagen. Es ist die gleiche Bewegung, aber die Intensität des Schlampens der Schlampe reicht einfach nicht aus. Schlagen Sie also Ihre Muskeln. Weiß nur, wann ich loslassen muss.
Der beste Weg, um die physiologische Reaktion zu erhalten, besteht darin, einen Muskel häufiger zu spezialisieren und zu trainieren, ohne den gesamten Körper zu belasten. Sobald Sie diese Muskelgruppe für diesen Zeitraum angesprochen haben, müssen Sie zu etwas anderem übergehen.
„Man muss das gesamte Kraftspektrum nutzen.”
Erstens glaube ich nicht daran, Gewichte unter siebzig Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung zu machen, es sei denn, Sie machen eine Art ballistische Aktivierungsarbeit für das Nervensystem. Regelmäßiges Heben wird am besten bei oder über siebzig Prozent durchgeführt.
Lassen Sie mich Ihnen das Kraftspektrum zeigen. Nehmen wir an, Sie machen ein Bankdrücken.
Zuerst müssen Sie das Nervensystem aktivieren und es für den Hochlauf vorbereiten. Sie können dies mit ballistischen Übungen, schweren Teilwiederholungen aus einer Sackgasse oder einigen anderen Methoden tun.
Dann fangen Sie mit ein paar „Gefühlssätzen“ an.Dies sind keine Aufwärmübungen. Ein Aufwärmen ist für mich alles, was Sie fünfzig Mal wiederholen können. Es hilft, die Gelenke zu schmieren, aber das war's. Ein Gefühlsset ist völlig anders, weil Sie so ein allmähliches Gefühl für das Gewicht bekommen. Sie testen das Gewicht, während Sie so wenig Müdigkeit wie möglich erzeugen.
Um das Gefühl zu erreichen, wählen Sie ein schweres Gewicht, das ungefähr sechzig Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung beträgt, und machen so schnell wie möglich eine Wiederholung. Dann würden Sie das Gewicht ein wenig erhöhen und noch eine Wiederholung machen. Was Sie tun, ist sich vorzubereiten. Machen Sie so lange Gefühlssätze, bis Sie geistig und körperlich auf Ihren ersten Arbeitssatz vorbereitet sind.
Wie ich bereits sagte, mache ich keine Arbeitssätze mit weniger als siebzig Prozent meiner maximalen Wiederholungszahl. Das würden Sie also auf das Bankdrücken laden.
Das Programm sagt, dass Sie fünf Dreiergruppen machen werden.
Sie machen Ihren ersten Satz mit siebzig Prozent und achten darauf, die Stange so schnell wie möglich zu beschleunigen.
Warum?
Weil Kraft gleich Masse mal Beschleunigung ist. Je schneller Sie ein Gewicht drücken können, desto mehr werden Sie das Nervensystem und die hochschwelligen Motoreinheiten aktivieren. Und je mehr Sie das tun, desto stärker potenzieren Sie Ihren Körper, um diese physiologische Reaktion zu erhalten, um Muskeln oder Kraft aufzubauen. Jede einzelne Wiederholung wird nützlich.
Ihr erster Satz sollte sich also relativ einfach anfühlen. Ich meine, es waren nur siebzig Prozent Ihrer max. Sie hätten wahrscheinlich zwölf statt drei Wiederholungen machen können. Sie haben auch die Stange bei jeder Wiederholung so schnell wie möglich gedrückt.
Jetzt, beim zweiten Satz, erhöhen Sie das Gewicht leicht. Vielleicht bis zu fünfundsiebzig Prozent Ihrer max. Du machst noch drei Wiederholungen und sie sind immer noch schnell und kraftvoll. Sie fühlen sich einfach.
Bei Ihrem dritten Satz erhöhen Sie das Gewicht noch mehr - beispielsweise auf achtzig Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung. Es ist schwieriger, aber Sie drücken immer noch so schnell wie möglich auf die Latte. Dieses Set ist wahrscheinlich das schwerste, das Sie machen können, und beschleunigt dennoch explosionsartig. Sie erhalten Ihre drei Wiederholungen.
Es ist Zeit für Ihren vierten Satz. Sie fügen mehr Gewicht hinzu. Es ist hart und du drückst es immer noch so hart und schnell wie möglich. Auch wenn der Balken nicht so aussieht, als würde er sich zu schnell bewegen, ist es die Absicht zu beschleunigen, die das Nervensystem immer noch anregt. Sie erhalten Ihre drei Wiederholungen.
Jetzt ist es Zeit für Ihren fünften Satz, den letzten, den Ihr Programm vorschreibt.
Sie fügen mehr Gewicht hinzu, wissen aber, dass Sie nach diesem Satz wahrscheinlich keine Pfund mehr zur Stange hinzufügen können.
Jetzt können hier einige Dinge passieren.
Wenn sich die Stange zu schwer anfühlt und Sie nicht alle Wiederholungen mit sauberer, guter Form ausführen können, müssen Sie die Übung beenden und mit der nächsten fortfahren. Sie möchten keine Schleifwiederholungen, bei denen die Stange stoppt.
Oder wenn Sie alle drei Wiederholungen haben und immer noch das Gefühl haben, dass Sie noch mehr Gewicht hinzufügen könnten, können Sie sich auf Ihren sechsten Satz vorbereiten.
Dies ist eine automatische Regulierung.
Die Zeitung sagte, fünf Sätze zu je drei zu machen, aber Sie hätten sich selbst einen schlechten Dienst erwiesen, um bei fünf Sätzen anzuhalten, wenn Sie wirklich sechs oder sieben Sätze hätten bekommen können, während Sie das Gewicht erhöht hätten.
Dieser sechste Satz wäre die physiologische Obergrenze für diese Intensitätszone für diesen Tag und für diese Übung.
Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie sehen, dass wir in diesem Beispiel das gesamte Kraftspektrum mit einer Übung verwenden.
Wir beginnen mit submaximalen Belastungen und bewegen sie mit unglaublicher Geschwindigkeit, um das Nervensystem zu aktivieren. Dann erhöhen wir das Gewicht jedes Satzes (was das Nervensystem mit jedem Satz erhöht). Schließlich enden wir mit dem höchsten Gewicht, das wir für die Anzahl der Wiederholungen verwenden können, die wir benötigen.
Dies ist die Art zu trainieren, wobei jeder Satz das Nervensystem auf einen höheren Aktivierungspunkt bringt, bis Sie „die Zone“ erreichen, in der Sie sich unbesiegbar fühlen.
Sie sollten in der Lage sein, jedes Mal in die Zone zu gelangen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
„Es ist dumm, gleich mit einem schweren Gewicht zu beginnen.”
Es sei denn, es handelt sich um eine Aktivierungsarbeit, bei der schwere Teilwiederholungen von einem toten Punkt aus durchgeführt werden, um das Nervensystem zu aktivieren.
Die Leute werden streiten und Dinge sagen wie: „Nun, Sie sind bei diesem ersten Satz nicht müde, damit Sie mehr Gewicht heben können.”So funktioniert es nicht. Das Nervensystem ist nicht darauf vorbereitet, das Beste aus der Übung herauszuholen. Die motorische Koordination, die Rekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern, die Hemmung des Antagonistenmuskels und viele andere Dinge sind nicht optimal. Dies sind alles Dinge, die erreicht werden müssen Vor schweres Gewicht heben.
Wenn Sie gleich nach dem Start schwer anfangen, ist Ihre Leistung viel geringer, weil Sie nicht vorbereitet sind. Schlimmer noch, Sie werden viel ZNS-Potenzial ausschöpfen, indem Sie versuchen, große Gewichte zu erhöhen, bevor Ihr ZNS vollständig aktiviert ist. Mit anderen Worten, Sie werden Ihre Fähigkeit zur Aktivierung / Stimulation von hochschwelligen Motoreinheiten erschöpfen.
„Ich war schockiert, als ich merkte, dass die meisten Leute es nicht taten.”
Das Ziel eines Trainings besteht nicht darin, eine bestimmte Anzahl von Übungen zu absolvieren. Es ist nicht so, als hätte man eine Liste von Aufgaben, die man durchgehen und abhaken muss. Beim Training geht es nur darum, diese physiologische Reaktion zu stimulieren. Um dorthin zu gelangen, müssen Sie sich automatisch regulieren und wissen, was Ihr Körper braucht und braucht, um zu wachsen und sich zu erholen.
Wir versuchen, Prozesse zu entwickeln, die in den Schulungsprogrammen integriert sind, um ihnen das automatische Regulieren beizubringen. Sobald sie wissen, wie es geht, können sie es auf jedes einzelne Programm anwenden und es zum Laufen bringen - solange es natürlich nicht idiotisch ist.
„Du hast das Gefühl, dass du nicht gebrochen werden kannst.”
Für mich ist es etwas, das Sie in die Lage versetzen sollten, in die Zone zu gelangen - diesen laserähnlichen Fokus und das Gefühl, unzerstörbar zu sein -, wenn Sie eine optimale physiologische Reaktion auf den Körper wünschen.
Der Weg, um in die Zone zu gelangen, besteht darin, die richtige Menge an Aktivierungsarbeit zu leisten, die die Kapazität des Nervensystems erhöht. Dinge wie explosive Lifte, Cluster-Training und schwere Lifte aus der gedehnten, entspannten Position, sofern Sie sie nicht missbrauchen, das richtige Gewicht auswählen und immer versuchen zu beschleunigen, bringen Sie jedes Mal in die Zone.
Und wenn Sie dorthin gelangen, können Sie immer die physiologische Reaktion erhalten, die Sie benötigen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
„Schau, es gibt nur drei Dinge, die du tun musst.”
Ich bin ein Trainer, aber in erster Linie bin ich wie jeder Typ bei T NATION. Ich möchte nur wissen, wie ich am besten vorankomme und meine Ziele erreiche.
Ich weiß, dass ich jedes einzelne Trainingsprogramm oder jede einzelne Technik zum Laufen bringen kann, weil ich drei Dinge verstehe:
Wenn Sie nur lernen, wie man diese drei Dinge macht, können Sie jedes Trainingsprogramm zum Laufen bringen, solange es nicht idiotisch ist.
„Ich möchte jeden einzelnen Trainer aus dem Job entlassen, indem ich jedem Lifter das Trainieren beibringe.”
Und das ist alles, was ich zu diesem speziellen Thema zu sagen habe.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.