Sie heben fast jeden Tag Gewichte, können aber keine Muskeln aufbauen. Was gibt? Höchstwahrscheinlich haben Sie das gefürchtete Fitnessplateau erreicht, ein Zustand, in dem sich Ihr Körper an Ihre normale Trainingsroutine gewöhnt hat und Sie keinen so großen Fortschritt mehr sehen wie zu Beginn. Wie können Sie dieses Problem überwinden, das Sie daran hindert, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen??
Zunächst muss man verstehen, dass der Muskelaufbau ein langsamer Prozess ist. Es passiert nicht über Nacht, egal wie schwer Sie heben oder mit wie viel Protein Sie Ihr Gesicht füllen.
Sobald Sie akzeptiert haben, dass es eine Weile dauert, um Muskeln aufzubauen (und sich nicht von Ihren Zielen abhalten lassen), sollten Sie einige häufige Fehler kennen, die Ihr Fitnessplateau verursachen und Ihren Körper daran hindern können, größere Muskeln aufzubauen.
Büste durch die Wand, um einen besseren Körperbau, eine bessere Stimmung und ein besseres Sexualleben zu erreichen.
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Oleksandr Zamuruiev
Nicht wie ein Fitness-Trubel zu klingen, aber wie hart arbeitest du im Fitnessstudio?? Ihre Anstrengung ist der erste Ort, auf den Sie achten sollten, wenn das Muskelwachstum ins Stocken gerät.
Wenn Sie Ihre Muskeln nicht effektiv herausfordern, wachsen sie nicht. Das ist nur Wissenschaft - der Körper passt sich den Belastungen an, die auf ihn ausgeübt werden. Deshalb ist eine fortschreitende Überlastung so wichtig. Ohne kontinuierliche Erhöhung der Last, des Volumens oder eines anderen Elements des Gewichthebens werden Sie ein Plateau erreichen und Schwierigkeiten haben, es zu durchbrechen.
Deb Averett, NASM-CPT- und Row House-Trainer, sagt, eine der besten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen (außer natürlich schwerer zu heben), besteht darin, die Zeit unter Spannung zu verlängern - auch bekannt als Tempo für Ihre Lifte. "Durch Variation des Tempos kann sich jede Menge Gewicht sofort schwerer anfühlen", sagt Averett. Studien zeigen tatsächlich, dass eine längere Zeit in der exzentrischen Phase (der Verlängerung des Muskels) eines Lifts zu einer größeren Hypertrophie führt.
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alessandro guerriero
Ruhe ist so ein entscheidender Teil, um Kraft zu gewinnen und Ausdauer aufzubauen, sagt Averett. „Um Muskeln aufzubauen und unsere Ziele zu erreichen, um Kraft zu gewinnen, möchten wir unseren Ansatz berücksichtigen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen“, sagt sie.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Ihre Workouts nicht das, was Ihre Muskeln wachsen lässt. Stattdessen sind Workouts wie der Auslöser, und in der Ruhe geschieht die Magie.
Während des Trainings leiden Ihre Muskelfasern unter winzigen Tränen (Mikrotraumas genannt), und Ihr Körper braucht Ruhe, um beschädigte Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.
"Unzureichende Ruhe kann zu einem Übertrainingssyndrom führen, das den anabolen Prozess tatsächlich umkehren und Ihren Körper in einen katabolen oder destruktiven Zustand versetzen kann", sagt Averett.
Dies gilt nicht einmal für die anderen häufigen Symptome des Übertrainings, zu denen erhöhte Müdigkeit, verminderte Leistung, Verletzungen, veränderte Hormonzustände, chronische Schmerzen, verminderte Immunität und Stimmungsschwankungen gehören.
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Und ein
Sie können nicht aus dem Nichts Muskeln aufbauen: Muskeln benötigen einen Überschuss an Nährstoffen und Kalorien, um zu wachsen. Egal wie hart Sie im Fitnessstudio arbeiten, Sie werden nicht die gewünschten Veränderungen im Körper sehen, wenn Sie Ihren Körper nicht mit dem Kraftstoff versorgen, den er zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelgewebe benötigt.
"Viele neigen dazu zu glauben, dass mehr Muskeln aufzubauen bedeutet, nur mehr Protein zu erhöhen oder den größten Teil Ihrer Nahrungsaufnahme aus proteinreichen Lebensmitteln zu beziehen", sagt Maria Sylvester Terry, eine bei Eat Fit NOLA registrierte Ernährungsberaterin. "Das ist nicht der Fall. Um Muskelmasse zu gewinnen, muss man sicherstellen, dass sie zuerst ausreichend Kalorien für ihr Aktivitätsniveau essen. Während einige Änderungen der Körperzusammensetzung ohne größere Verschiebung der Skala durch Anpassung der Ernährungsgewohnheiten und des Trainings auftreten können, muss für einen signifikanten Muskelzuwachs die Gesamtaufnahme erhöht werden, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen.”
Protein ist natürlich ein wichtiger Baustein der Muskeln, aber die Ernährung muss nicht hauptsächlich oder ausschließlich aus Protein bestehen, um Muskeln aufzubauen, sagt Terry. Sie sehen Websites, Social-Media-Seiten und YouTubers mit bestimmten Makrobeträgen für den Muskelaufbau, z. B. einer speziellen Formel oder einem Geheimnis, das freigeschaltet werden soll. Dies hängt wirklich von der einzelnen Person ab.
Auch in diesem Prozess spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Ihre Muskeln speichern Glukose als Glykogen, auf das während des Trainings zur Energiegewinnung zugegriffen wird. Das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher sollte eine Routine nach dem Training sein: Mit genügend Kohlenhydraten in der Ernährung kann Ihr Körper Ihre Proteinaufnahme für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum nutzen, unter anderem für verschiedene Funktionen, die Protein im Körper spielt.
"Sportler, die ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können ihr Training mit Energie und Intensität abschließen", betont Terry. „Was nützt eine schweißtreibende Trainingseinheit, wenn Sie nicht die Energie haben, sie mit guter Form zu vervollständigen, oder die Energie, um diese fleißigen Muskeln wieder aufzufüllen??”
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tommaso79
Ruhe ist eine Sache; Schlaf ist ein anderer. Selbst wenn Sie einen prophylaktischen Ruheplan aufgestellt haben und Wochen wie ein intelligenter Gewichtheber abladen, werden Sie Ihr Muskelaufbaupotential nicht ausschöpfen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.
Während Sie tief und fest schlafen, arbeitet Ihr Körper hart daran, verschiedene Aufgaben zu erledigen, um Ihren Körper zu verjüngen, Schäden zu reparieren und Stressfaktoren des Tages abzubauen. Einige Dinge, die während des Schlafes auftreten und zum Muskelwachstum beitragen, sind:
Und ein paar Dinge, die passieren, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen:
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Baranq
Um Muskelwachstum zu erreichen, verzichten viele Menschen auf Mobilitäts- und Flexibilitätstraining, um Krafttraining zu priorisieren. Dies kann es Ihnen ermöglichen, kurzfristig mehr Zeit für den Muskelaufbau aufzuwenden, aber langfristig werden Ihre Lifte - und Ihr Körper - darunter leiden.
Eine größere Mobilität bedeutet im Allgemeinen eine bessere Technik beim Muskelaufbau. Nehmen Sie zum Beispiel die Hocke. Wer wird mehr Muskeln aufbauen: Der Typ, der eine halbe Hocke macht, oder der Typ, der Arsch zu Gras hockt?
Eine eingeschränkte Mobilität ist jedoch keine Entschuldigung, um auf die großen Lifte zu verzichten. "Wenn wir an Mobilitätsfragen arbeiten, ist es immer noch möglich, eine großartige Form zu haben, aber es kann sich um eine modifizierte Version der Bewegung handeln", sagt Averett. „Mit der richtigen Form werden wir mit der Zeit auch mit Modifikationen stärker.
Außerdem verhindert eine gute Technik Verletzungen, und eine Verletzung wäre Ihre größte Hürde beim Muskelaufbau. Nehmen Sie dies als Zeichen, um sich endlich hinzusetzen und zu dehnen.
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