Es gibt 'Null Ausreden', um dieses Kern- und Unterkörpertraining zu überspringen

Wenn Sie eine neue Routine und einen neuen Partner für das Kern- und Unterkörpertraining verwenden könnten, um sich auf den Sommer vorzubereiten, sind Sie bei Erik Bartell (@realerikbartell) genau richtig. Der Promi-Trainer hat zahlreichen Menschen geholfen, Fett zu sprengen, Muskeln aufzubauen und in ihre beste Form zu kommen. Seine Mission ist es, dabei zu helfen, neu zu definieren, was ein „Dad Bod“ ist, und Sie können jeden Dienstag und Donnerstag um 7 Uhr mit ihm trainieren.m. EST auf der Instagram-Seite von Muscle & Fitness.

Ein kürzlich von Bartell geteiltes Training ist eine Kern- und Unterkörper-Trainingseinheit. Die Voraussetzung für dieses Kern- und Unterkörpertraining ist, dass jede Minute Training zählt. Aus diesem Grund konzentriert sich dieses Training darauf, eine Minute High-Intensity Interval Training (HIIT) mit einer weiteren Minute Krafttraining zu kombinieren. Sie haben 10 Sekunden Zeit, um von einer Bewegung zur nächsten zu wechseln. Es gibt einige Vorteile, die mit dieser Art von Training verbunden sind.

Konzentrieren Sie sich auf diese Art von Trainingstechniken

Einseitiges Training - „Wir werden Ungleichgewichte in Ihrem Körper finden, weil wir viele einseitige Bewegungen ausführen werden“, erklärt Bartell. Durch die Verbesserung dieser Ungleichgewichte können Sie Ihr Potenzial für Funktion und Aussehen maximieren.

Cardio-Training - Bartell möchte auch „Ihren Arzt glücklich machen“, und deshalb wird dieses Training viel Cardio haben. Sie werden einen Anstieg Ihrer Herzfrequenz bemerken. Sie werden auch schwitzen und viele Kalorien verbrennen.

Mentale Belastbarkeit - Der Trainer möchte Ihnen helfen, sowohl geistig als auch körperlich stärker zu werden. „Hier fängt alles an, keine Ausreden. Das ist dein Mantra für diesen Tag.”

Erik Bartells 'Zero Excuses' Aufwärmen des Unterkörpers

Führen Sie jede dieser Übungen mit dem Ziel durch, sich auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Gehen Sie noch nicht alles aus. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Anstrengungen, bis Sie alle diese Übungen beendet haben. Wenn Sie fertig sind, folgen Sie Bartell, während er sich streckt, bevor es ernst wird.

• Joggen an Ort und Stelle - 1 Minute.
• Kniebeugen im Körpergewicht - 25 Wiederholungen
• High Kicks - Abwechselnd rechtes Bein mit linkem Arm und linkes Bein mit rechtem Arm. Fahren Sie fort, bis sich Ihre Kniesehnen warm und locker anfühlen.
• Dehnen

Das Training

Jede Übung hier ist eine Minute lang durchzuführen. Bei Bedarf sind spezielle Anweisungen für jede Übung enthalten. Sie haben nicht mehr als 10 Sekunden Zeit, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln. Bartell empfiehlt, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo vorgehen und bei Bedarf langsamer werden oder ein paar tiefe Atemzüge machen. Seine einzige Regel ist ziemlich einfach zu befolgen. „Hör einfach nicht auf.”

Führen Sie jede Unterkörperübung eine Minute lang durch und wechseln Sie innerhalb von 10 Sekunden zur nächsten Unterkörperübung.

"Null Ausreden"
Übung	Dauer	Überleitung
Half-Jacks	1 Minute.
Becher Squat	1 Minute.	10 Sek.
Knicks Longe	1 Minute.	10 Sek.
Stationärer Ausfallschritt (Beine bei 30-Sekunden-Marke wechseln)	1 Minute.	10 Sek.
Tauchbomber Liegestütze	1 Minute.	10 Sek.
Hantelreihe (Verwenden Sie beide Hanteln gleichzeitig)	1 Minute.	10 Sek.
Abwechselnde geteilte Kniebeugen	1 Minute.	10 Sek.
Becher Squat	1 Minute.	10 Sek.
Tuck Jump	1 Minute.	10 Sek.
Lateral Lunge (abwechselnd 5 Wiederholungen für jede Seite)	1 Minute.	10 Sek.
Schnelle Ausbreitung der Füße	1 Minute.	10 Sek.
Springseil (Hopfen, wenn Sie kein Seil haben)	1 Minute.	10 Sek.
Wandsitz (Gehen Sie in die Hocke und halten Sie sie fest, wenn Sie keinen Zugang zu einer Wand haben.)	1 Minute.	10 Sek.
Einarmig reinigen und drücken (abwechselnd Arme reinigen und drücken)	1 Minute.	10 Sek.
Wasser bruch (Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Wasser zu trinken, verwenden Sie ein Handtuch und halten Sie den Atem an. Überspringen Sie das nicht.)	1 Minute.	10 Sek.
Alternierender Liegestütz (Führen Sie einen Liegestütz durch, bewegen Sie Ihre Arme auf eine andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang)	1 Minute.	10 Sek.
Liegestütz mit Hantelreihe 9Alternate Arme)	1 Minute.	10 Sek.
Reverse Lunge mit Hanteln	1 Minute.	10 Sek.
Bulgarian Split Squat (Wenn möglich, setzen Sie einen Fuß auf eine Hantel hinter sich)	1 Minute.	10 Sek.
Tier Flo	1 Minute.	10 Sek.
Einbeiniger Hüftschub	1 Minute.	10 Sek.
Hohe Knie anhalten	1 Minute.	10 Sek.
Einbeiniger Kreuzheben (alternative Beine)	1 Minute.	10 Sek.
Einarmiger Hantelschnappschuss (Alternative Arme an Schnappschüssen)	1 Minute.	10 Sek.
Hantel Kreuzheben mit steifen Beinen	1 Minute.	10 Sek.
Wasser bruch (Diese Pause dauert ebenfalls eine Minute. Versuchen Sie nicht, durchzuschalten.)	1 Minute.	10 Sek.

Komplexes Kerntraining

Die letzte Phase des Trainings ist dem Mittelteil gewidmet. Abgesehen von der Unterstützung bei der Entwicklung dieses Sixpacks können diese Bewegungen dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken.

• Seitenbiegung mit Hantel - Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
• Abwechselnd Lügenbein heben - Wechseln Sie, welches Bein nach oben geht, während Sie einen engen Kern beibehalten.
• Spürhund
• Kniende Hantelverlängerung - Führen Sie 10 Wiederholungen mit Kontrolle durch.
• Liegende Knie Ins mit Single Hantelpresse - Wechseln Sie die Presse mit den Knie-Ins.

Abkühlen:

• Seitlicher Ausfallschritt - Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.
• Reverse Lunge - Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.

Bartell räumt ein, dass die meisten Menschen die Abklingzeit des Trainings überspringen, weil sie „keine Zeit haben“.Das nennt er eine Ausrede."Sie haben fünf Minuten Zeit, um eine Abklingzeit zu erreichen.". Was Sie tun, wenn Sie sich abkühlen, ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz senken. Sie erlauben Ihrem Körper, den Kampf oder die Flucht zu verlassen… und dann mit der Genesung zu beginnen.”

Trainingsroutinen

Soldat Starkes militärisches Training

Ein grundlegendes Programm, das Erholung und Haltbarkeit betont.

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