Das einzigartige Training von Josh Lenartowicz

Fotografien von Gary Phillips

Jahre können vergehen, ohne dass es passiert. Aber hin und wieder schießt ein bisher nicht angekündigter Bodybuilder zu Siegen mit einem Körperbau, der in der Lage ist, den Mr. Olympia Top 10. Wenn die Welt kleiner wird, müssen wir weiter suchen, um das nächste große Ding zu finden. 2014 gewann der in Ghana geborene Niederländer William Bonac zwei Pro-Shows. Und in einer einzigen Woche im November 2015 war es der 5'8 ", 260 Pfund schwere Australier Josh Lenartowicz, der das Gleiche tat. Er besiegte Bonac (frisch von einem achten Olympia-Platz), um den San Marino Pro zu gewinnen, und setzte sich fünf Tage später beim Ferrigno Legacy durch. Und als wir uns auf den Weg machten, um mehr über die neueste Sensation des Bodybuildings zu erfahren, stellten wir fest, dass Lenartowicz 'King of the Gym-Trainingssystem noch schockierender ist als sein jüngster Erfolg.

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Sale ist eine ländliche Stadt mit 13.000 Einwohnern in Victoria, Australien, 24 km vom Meer und 2 Autostunden von Melbourne entfernt. Die Familie Lenartowicz ließ sich dort nieder, nachdem sie während des Zweiten Weltkriegs aus Polen geflohen war. Am 5. April 1983 wurde Joshua geboren. Sein Vater "hatte ein gescheitertes Geschäft, arbeitete aber seine letzten Jahre als Lagerverwalter", bevor er an Krebs starb. Seine Mutter "war eine fleißige Krankenschwester auf den Ölplattformen vor der Küste", sagt Lenartowicz. Er behauptet, er habe seine Einstellung, niemals aufzugeben, von seinem Vater und seine Arbeitsmoral von seiner Mutter erhalten. Mit 14 Jahren begann er, diese Eigenschaften auf seine neu entdeckte Leidenschaft anzuwenden.

Die Schlafzimmerwand seines älteren Bruders schmückte ein Mr. Olympia Poster. „Ich erinnere mich, wie ich mir die Bilder dieser massiven Männer angesehen und darüber nachgedacht habe, wie erstaunlich es war, dass der menschliche Körper so werden konnte. Und von diesem Zeitpunkt an gab es dieses Feuer in mir, das das erreichen wollte “, sagt Lenartowicz. Er las alles über Training und Ernährung. Weil er nach der Schule arbeitete, wachte er um 5:30 Uhr auf.m. die Gewichte in einem Fitnessstudio ohne Luxus wie Elektrizität zu schlagen. Es war so ländlich, dass Ziegen hereinwanderten. "Ich hatte diesen Hunger, der mich jeden Morgen aus dem Bett brachte und mich dazu brachte, Fortschritte zu machen", sagt er.

„Ich erinnere mich, wie ich mir die Bilder dieser massiven Männer angesehen und darüber nachgedacht habe, wie erstaunlich es ist, dass der menschliche Körper so wird.”

DER TRANSFORMATOR

Er nahm an drogengetesteten Bodybuilding-Wettbewerben teil und stieg durch die Ränge auf, einschließlich der Siege bei den Mr. Melbourne (21) und 2006 Herr. Victoria (mit 23). Sein Ziel war es jedoch, in offenen Shows gegen die Besten Australiens anzutreten und in die IFBB Pro League aufzusteigen. Dafür brauchte er mehr Muskeln. So wurde er „König des Fitnessstudios“, selbst in einem so gefeierten Fitnessstudio wie Doherty's Gym (keine Ziegen erlaubt), dem er sich nach seiner Ansiedlung in Melbourne anschloss. Er machte jedes Training zu einem Kampf zwischen Mann und Metall und gewann diese Duelle Tag für Tag, Jahr für Jahr. 2009 stellte er sogar einen australischen Kreuzheben-Rekord auf. (Sein bester Zug ist 750.)

Als er 2013 in die Bodybuilding-Phase zurückkehrte, hatte er sich in einen Superschwergewichtler mit zwei kurzfristigen Zielen verwandelt: sich zu qualifizieren und der bestplatzierte Aussie im australischen Pro Grand Prix zu sein. Beides hat er am selben Wochenende im März 2014 erreicht. Fragen Sie Lenartowicz, wie er sich verwandelt hat, und er wird zuerst seinen christlichen Glauben sowie ein Support-Team erwähnen, zu dem Frau Lizzie, Mentor Tony Doherty und Trainer Chris Cormier gehören. Aber sprechen Sie lange genug mit ihm, und er wird beginnen, die Details des Trainingssystems, das er im Laufe der Jahre entwickelt hat, durch Ausprobieren zu ergänzen. Er nennt es das King of the Gym TWRV-System. (TWRV steht für zweiwöchige Wiederholungsvarianten.) Wir nennen es einfach King of the Gym oder kurz KOTG.

Sehr fortschrittlich

King of the Gym ist schwer kurz zu erklären. Versuchen Sie es und Sie werden am Ende Dinge wie "High-Volume HIT" oder "wie DoggCrapp" ausstoßen, aber mit sechs Aufwärmübungen pro Übung und acht Übungen.„Sie kräuseln wahrscheinlich schon verwirrt die Nase. Wie können solche gegensätzlichen Trainingsphilosophien koexistieren?? Die Antwort ist, dass es viele Dinge gibt, die normalerweise als Aufwärmsätze angesehen werden. KOTG ist sehr fortschrittlich.

„Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass mehr als ein Überlastsatz keinen zusätzlichen Vorteil bei der Anpassung hat.”

Schauen wir uns Lenartowicz 'Schulterroutine an (siehe unten). Das erste, was Sie wahrscheinlich bemerken werden, sind die großen Zahlen: acht Übungen, vier bis acht Sätze pro Übung und eine Trainingsanzahl von 42 bis 52 Sätzen. Wütend! Dies mag wie ein Marathon-Relikt von Serge Nubret aus den 70er Jahren erscheinen. Aber das ist das nicht. Es ist wichtig von Anfang an zu wissen, dass nur der letzte Satz jeder Übung mit dem schwersten Gewicht ausgeführt wird. Das zweite, was Sie wahrscheinlich bemerken werden, ist, dass keine Wiederholungen aufgelistet sind. Er beflügelt keine Dinge. Seien Sie versichert, die Wiederholungen sind für jeden Satz präzise. Sie ändern sich jedoch alle zwei Wochen, was uns zu TWRV zurückbringt.

 LENARTOWICZ'S SCHULTERROUTINE 

Sitzende Hantelpresse: 6-8 Sätze

Sitzende Langhantelpresse: 6-8 Sätze

Hantel hinten mit gebogenem Arm anheben: 4-5 Sätze

Hantelseite seitlich: 4-5 Sätze

Bank hinten Hantel heben: 4-5 Sätze

Aufrechte Reihe mit weitem Griff: 4-5 Sätze

Langhantel-Achselzucken: 7-8 Sätze

Hantel zuckt die Achseln: 7-8 Sätze

 DUMBBELL PRESS SET PROGRESSION 

Set 1 | Gewicht: 25s | Wiederholungen: 12

Set: 2 | Gewicht: 45s | Wiederholungen: 12

Set: 3 | Gewicht: 65s | Wiederholungen: 12

Set: 4 | Gewicht: 85s | Wiederholungen: 12

Set: 5 | Gewicht: 110s | Wiederholungen: 12

Set: 6 | Gewicht: 130s | Wiederholungen: 12

Set: 7 | Gewicht: 150s | Wiederholungen: 10-14 *

*Versagen.

GEBÄUDE ZUM ÜBERLADEN

„Ich trainiere mit vielen leichten Baukästen, um eine neurologische Verbindung herzustellen und Verletzungen mit einem Überlast-Heavy-Max-Satz zu vermeiden“, erklärt Lenartowicz. „Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass mehr als ein Überlastungssatz keinen zusätzlichen Vorteil bei der Anpassung hat und Sie dennoch für andere Übungen ermüdet.„Seine Baukästen beginnen sehr leicht und werden dann mit jedem weiteren Satz schwerer, einschließlich seines letzten Überlastungssatzes. (Ein Beispiel dafür, was er während eines Trainings mit 12 Wiederholungen tut, finden Sie unter „Hantelpresse-Set-Fortschritt“.) Die Ruhezeiten nehmen während dieser Progression ebenfalls zu, von praktisch nichts am Anfang bis zu mehr als zwei Minuten am Ende. "Je schwerer du gehst, desto mehr Ruhe brauchst du", sagt er. „Ich mache es einfach bei meinem letzten Set, bis ich nicht mehr unter kontrollierter Form gehen kann. Keine Supersets, keine Ruhepause, nichts davon.”Dieser Überlastungssatz wird für die gleichen Wiederholungen wie die Gebäudesätze durchgeführt. Geben oder nehmen Sie zwei Wiederholungen. Weil es ein Misserfolg ist, gibt er nicht vor, wann er aufhören soll. Das Wichtigste ist, sich daran zu gewöhnen, während der Baukästen mehr Widerstand zu leisten, und dann das Überlastungsset komplett zu nutzen. Es mag nach viel Volumen aussehen, wenn Sie über seine Schulterroutine nachdenken (und er schätzt, dass er 20 Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbringt), aber die leichtesten Sätze jeder Übung sind im Wesentlichen eine Arbeitsruhe. Der Stress nimmt in den letzten paar Sätzen zu, aber es ist nur der einzelne Überlastungssatz, der für ihn wirklich wichtig ist. „Dies hat mein Training und meinen Körper auf ein neues Niveau gebracht, auf dem ich mit jeder Übung im Verlauf des Trainings konstante persönliche Bestleistungen erzielen kann. Ich erholte mich aktiv während der Bauarbeiten, alles unter Verwendung von Zeit unter Spannung, und es gibt kein Schummeln und kein Ruckeln oder Stress für die Sehnen.”

Alle zwei Wochen bei KOTG werden die Wiederholungen um zwei von 12 auf sechs gesenkt. Es ist ein achtwöchiges Programm, und danach beginnt es wieder in Woche 1 mit 12 Wiederholungen pro Satz. "Wenn Sie das nächste Mal durch sind, gehen Sie bei allem einen Bruchteil schwerer und halten Sie diesen Schwung aufrecht, damit Sie sich in einem Zustand ständiger fortschreitender Überlastung befinden", rät die größte Bodybuilding-Überraschung des Jahres 2015. „Dieser Reiz schafft eine Anpassung, und Anpassung ist Muskelwachstum.”

Selbst die kleinsten Änderungen - eine weitere Wiederholung oder weitere fünf Pfund Widerstand - führen zu großen Verbesserungen, wenn sich diese inkrementellen Unterschiede im Laufe der Zeit verstärken. Deshalb, wie Lenartowicz feststellt, „ist Detail alles in fortschreitender Überlastung.Nachdem er auf sein Wachstum zugegriffen hat, kann er die Übungen das nächste Mal während des Programms ändern. Die Übungsreihenfolge wird jedoch nicht radikal geändert. „Ich habe die Übungen, die die meisten neurologischen Rekrutierungen erfordern, zu Beginn des Trainings eingesetzt, damit ich bei riskanten Übungen nicht müde werde. Dies war ein Schlüssel zur Prävention von Verletzungen.”

MOTIVIERENDE FAKTOREN

Lenartowicz ist ein Verfechter inspirierender Zitate, der Art, die seine Überlastung befeuert, sowie der vielen Cardio-Sitzungen und der Disziplin einer Diät, die in die tiefen Details eingraviert ist, die er bei seinen beiden Siegen im November gezeigt hat. Einige davon stammen von verschiedenen Sportlegenden wie Phil Jackson und Cus D'Amato. Andere sind seine eigenen und sie pfeffern seinen Dialog. "Worte bestimmen deine Welt", sagt er. „Wenn du denkst, dass das Gewicht dich erobern kann, wird es es tun. Wenn Sie glauben, dass das Gewicht immer dieses Gewicht sein wird, aber jeden Tag stärker werden, werden Sie dieses Gewicht erobern.Er legt sein körperliches Selbst über materielle Gegenstände und bekräftigt regelmäßig: „Sie können in Ihr Haus ein- und aussteigen, Sie können in Ihr Auto ein- und aussteigen, aber Sie können nicht in Ihren Körper ein- und aussteigen. Ihr Körper muss also oberste Priorität haben.”

Eine andere Art und Weise, wie sich die australische Sensation motiviert, besteht darin, seine Bodybuilding-Ziele klar zu formulieren. Tatsächlich sind sie auf seiner Website aufgeführt, von kurzfristig über mittelfristig (zwei bis fünf Jahre) bis langfristig (fünf bis 10 Jahre). Er ist jetzt zur Halbzeit übergegangen, und er wird das schwierigste dieser Ziele im September abhaken: im Mr. Olympia. Mit seiner gewinnbringenden Kombination aus Größe und Streifen kann er sein langfristiges Endziel auch früher als erwartet erreichen: den Mr. Olympia Top 5.

Lenartowicz hat einen weiteren Motivator. Es ist nicht auf seiner Website aufgeführt, aber es treibt ihn immer weiter voran - der beste Bodybuilder aller Zeiten aus seiner Heimat zu sein und die Erfolge von Lee Priest zu übertreffen, der es nie in die Top 5 von Olympia geschafft hat. (Er war dreimal Sechster.) Aufgrund seiner zwei Siege in seinen ersten vier Pro-Shows ist Josh Lenartowicz möglicherweise auf der Überholspur, um diese hohe Marke zu erreichen. Der Mann, der seine lange Reise in einem von Ziegen besuchten Fitnessstudio begann, könnte eines Tages G des australischen Bodybuildings sein.Ö.EIN.T. - BIEGEN

 LENARTOWICZ'S TRAINING SPLIT 

Montag | Zurück, Abs

Dienstag | Truhe

Mittwoch | Kniesehnen, Kälber, Abs

Donnerstag | Schultern

Freitag | Arme, Abs

Samstag | Quadrizeps, Kälber

Sonntag | aus