So gestalten Sie bessere Aufwärmübungen für sich selbst, Schulungspartner und Kunden

Kraft- und Kraftsportler benötigen ein hohes Maß an motorischer Kontrolle, Kraftausbeute und neuromuskulärer Aktivität, um maximale Leistung im Training und im Wettkampf zu erzielen. Die Rolle eines Aufwärmens im Trainingsprogramm sollte sich mit Schlüsselkonzepten der menschlichen Physiologie und Leistung befassen, um einen stärkeren, schnelleren, gesünderen Sportler und / oder Klienten aufzubauen.

In diesem Artikel werden wir die Hauptvorteile eines gründlichen Aufwärmens diskutieren, das die Athleten auf eine optimale Leistung vorbereitet.

Warum aufwärmen?

Obwohl sich die Aufwärmphilosophien auf der ganzen Linie unterscheiden, sind die grundlegenden Vorteile eines soliden Aufwärmprogramms:

• Erhöhte Körper- und Muskeltemperatur: Eine verbesserte Körper- und Muskeltemperatur verbessert die Durchblutung und die Elastizität der Muskeln. Zusätzlich kann eine erhöhte Muskeltemperatur während des Aufwärmens von 15 bis 20 Minuten den Muskelkater verringern, ohne die Kraftausbeute zu beeinträchtigen.
• Verbesserte Durchblutung: Die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) ermöglicht eine verbesserte Durchblutung des aktiven Muskelgewebes, liefert sauerstoffreiches Blut und entfernt die Leistung, die CO2 und Nebenprodukte aus dem aktiven Gewebe während des Trainings behindert.
• Erhöhte Bluttemperatur: Eine erhöhte Bluttemperatur schwächt die Bindung zwischen Hämoglobin (sauerstofftragendes Molekül) und Sauerstoff und ermöglicht eine stärkere Zufuhr von Sauerstoff zu aktiven Geweben.
• Potenziell verbesserter Bewegungsumfang: Verbesserte Durchblutung und Körpertemperatur ermöglichen eine bessere Umgebung, um den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren.
• Verbesserte neuromuskuläre Aktivität: Eine Steigerung des neuronalen Antriebs während des Trainings ermöglicht eine verbesserte Motorik und Muskelkontraktionen.
• Verbesserte mentale Vorbereitung: Durch die Vorbereitung von Athleten / Kunden auf die Trainingseinheit können sie sich stärker auf ihren Körper konzentrieren und sich dessen bewusst werden.

Wenn ich ein Warm-up entwickle, beginne ich eher breit und arbeite mich zu den spezifischsten Aspekten vor, die für diese Trainingseinheit benötigt werden. Nachfolgend sind die Hauptkomponenten für ein gründliches Aufwärmen aufgeführt, in der Reihenfolge von breit bis spezifisch.

Dynamisches Aufwärmen

Dynamische Aufwärmübungen erleichtern Ganzkörperbewegungen, um die Durchblutung und Körpertemperatur zu erhöhen und den Bewegungsbereich von Gelenken und Bindegewebe zu verbessern. Im Allgemeinen beginne ich mit Bewegungen geringerer Intensität wie Knieumarmungen, Ausfallschritten oder Streiks und baue ballistischere Bewegungen ein, wie z. hohe Knie, Sprünge, Beinschwünge und Sprünge. Das Hauptaugenmerk sollte auf der Flüssigkeitsbewegung durch das beste ROM eines Athleten liegen, um die Körpertemperatur zu erhöhen, die Herzfrequenz zu erhöhen und den Aufwärmprozess anzukurbeln.

Plyometrie

Es wurde gezeigt, dass plyometrisches Training die Muskelkraft und Explosivität durch Anpassungen an den Stretch-Shortening-Zyklus erhöht. Die Fähigkeit, die Muskeln schneller zusammenzuziehen, ermöglicht ein größeres Potenzial für eine verbesserte sportliche Leistung, sodass das plyometrische Training ein regelmäßiger Bestandteil jedes Aufwärmprogramms ist. Sprünge, Würfe und Variationen mit einem Bein können in jede Fähigkeit einbezogen werden, explosivere und sportlichere Athleten / Kunden aufzubauen.

Korrekturübungen / PreHab

Abhängig von den Bewegungen dieser Trainingseinheit und den Einschränkungen / Tendenzen eines Athleten programmiere ich während des Aufwärmens korrigierende und / oder vorbeugende Übungen, um etwaige Ungleichgewichte zu beseitigen, die zu Verletzungen führen und / oder die Leistung beeinträchtigen könnten. Oft werden diese mit plyometrischen Bohrern kombiniert, um zeiteffizienter zu sein, ohne die Effektivität eines Aufwärmens zu beeinträchtigen.

Fähigkeitsspezifische Aufgaben

Zu diesem Zeitpunkt im Warm-up sind die Athleten ausreichend einsatzbereit. Wenn ich festlege, welche fähigkeitsspezifischen Bewegungen im letzten Teil eines Aufwärmens berücksichtigt werden sollen, schaue ich oft auf die Bewegungen, die für diesen bestimmten Tag programmiert sind. An hockenden Tagen kann es beispielsweise vorkommen, dass Sportler Monsterwanderungen, Hüftheben oder Übungen zum Zurückziehen des Schulterblatts durchführen, um sie unter die Latte zu bringen. An Schnapptagen kann es sein, dass Athleten die unten stehende Aufwärmroutine durchführen. Trainer sollten verschiedene Fähigkeiten einsetzen, um die muskuläre und mentale Aktivität ihrer Athleten zu steigern.

Zeit, besser zu programmieren

Alle oben genannten Komponenten sind großartige Modalitäten für die Programmierung von Sportlern und Kunden. Abhängig von den Fähigkeiten und / oder Einschränkungen oder Ihrer Bevölkerungszahl können Sie Ihren Prozess so verfeinern, dass Sie alle bedeutenden Komponenten, die noch skaliert werden können, und / oder auf ein Niveau einbeziehen können, das für Ihre Bevölkerung von Vorteil ist.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @ thej2fit auf Instagram