Der ultimative Workout-Split zum Packen nach Größe und Stärke

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Joseph Hudson
Der ultimative Workout-Split zum Packen nach Größe und Stärke

Inzwischen ist es ein Klischee: Jeder möchte Bodybuilder werden, aber niemand möchte schwere Gewichte heben! Das ist natürlich nicht ganz richtig - Powerlifting und andere Kraftsportarten erfreuen sich immer größerer Beliebtheit -, aber wenn die Turnhallen wieder geöffnet werden, werden Sie viele Leute sehen, die sich mit Gold und dergleichen beschäftigen.

Sie bekennen sich zu dem Wunsch, „riesig zu werden“, aber dann werden Sie sehen, wie sie nach einer Reihe von Isolationsbewegungen mit nicht mehr als einem Teller auf der Stange endlos herauskurbeln.

Ich stelle mir vor, dass nur wenige Leser von BarBend in diese Kategorie fallen. Selbst wenn Sie sich mit Training auskennen, haben Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten, herauszufinden, wie Sie beide in einem Trainingszyklus kombinieren können. Stattdessen wechseln Sie wahrscheinlich zwischen Krafttraining und Hypertrophie.

Das ist klug: Zu einem großen Teil ist es vorteilhafter, sich auf einen nach dem anderen zu konzentrieren, selbst wenn Sie sowohl groß als auch stark sein möchten. Aber es gibt auch die emotionale Verbindung zum Training, die wir Anfang dieses Monats besprochen haben, und das ist wichtig. Sie werden dem Programm, auf das Sie sich freuen, immer mehr Mühe und Intensität widmen als dem, dem Sie folgen, weil es der „richtige Weg ist, Dinge zu tun.”

Für alle Powerbuilder hielt ich es für hilfreich, meine eigene Trainingsaufteilung zu teilen, damit Sie sehen können, wie ich es ausbalanciere, in der Nebensaison zwei Ziele gleichzeitig zu verfolgen.

Der Workout Split

Hier ist ohne weiteres die Trainingsaufteilung:

Tag 1

  • Größe: Front Delts & Trizeps
  • Stärke: Bankdrücken (Schwerpunkt Mitteltöner / Lockout)

Tag 2

  • Größe: Kniesehnen, Adduktoren und Gesäßmuskeln
  • Stärke: Kniebeugen (Betonung der hinteren Kette)

Tag 3

  • Größe: Brust & Seiten Delts
  • Stärke: Bankdrücken (Schwerpunkt Brust / Mitteltöner)

Tag 4

  • Größe: Lats, Rear Delts & Bizeps
  • Stärke: Kreuzheben (Schwerpunkt Mitteltöner / Lockout)

Tag 5

  • Wiederholen Sie Tag 1

Tag 6

  • Größe: Quads & Kälber
  • Stärke: Kniebeugen (Betonung der vorderen Kette)

Tag 7

  • aus

Tag 8

  • Wiederholen Sie Tag 3

Tag 9

  • Größe: Mittlerer / niedriger Rücken & Fallen
  • Stärke: Kreuzheben (Bodenbetonung)

Tage 10+

  • Wiederholen Sie den gesamten Split, beginnend mit Tag 1, und nehmen Sie je nach Bedarf 1-2 freie Tage pro Woche

Warum es funktioniert

Zunächst gebe ich zu, dass dies ein kompliziertes Design ist. Lassen Sie es uns zusammenfassen, um wirklich zu verstehen, warum diese Komplexität notwendig ist.

Erinnern Sie sich an meine UYP YouTube-Serie an die drei grundlegenden Variablen hinter der Programmierung: Lautstärke, Intensität und Frequenz. Jede Form des Trainings für Größe erfordert zwangsläufig ein hohes Volumen, um erfolgreich zu sein. Daher können wir dieses Training nicht wirklich manipulieren. Und wenn die Lautstärke hoch ist, muss die Intensität ziemlich niedrig bleiben (gemäß der Periodisierungstheorie und unter der Annahme, dass der betreffende Lifter die Anfängerphase überschritten hat), also ist das auch aus.

Das lässt Frequenz übrig, und mehrere gute Forschungsergebnisse zeigen, dass eine höhere Trainingsfrequenz zu besseren Gewinnen in Bezug auf Größe und Kraft führt. Also, wissen Sie, dass wir die Frequenz auch für Bodybuilding hoch halten wollen.

Zusammenfassend sieht unser ideales Setup für Bodybuilding ungefähr so ​​aus:

  • V: mäßig / hoch
  • ich: niedrig
  • F: mäßig / hoch

Auch hier können wir die Intensität nicht wesentlich steigern, denn wenn wir länger als ein oder zwei Wochen alle drei Variablen maximal nutzen, sind wir fast sicher, dass wir ausbrennen.

Und das ist das Problem: Intensität - definiert als Gewicht auf der Stange - ist ein entscheidender Krafttreiber. Wenn wir die Intensität ständig niedrig halten, ist es sehr unwahrscheinlich, dass wir dem Balken im Laufe der Zeit viel Gewicht hinzufügen. Deshalb sehen Sie so viele Bodybuilder, die viel stärker aussehen als sie sind!

Die Lösung ist einfach. Wir trennen unsere Ziele für Hypertrophie und unsere Ziele für Kraft in jeder Sitzung und arrangieren unsere Trainingsaufteilung (oder unseren Mikrozyklus), um Überlappungen zu minimieren. Hier finden Sie eine ausführlichere Erklärung des Videos.

Es gibt zwei Imbissbuden aus diesem Video:

  1. Sie können das Training als Push / Pull / Leg-Gruppierung für Bodybuilding und Powerlifting konzipieren. Beim Bodybuilding würde „Push“ aus Brust-, Schulter- und Trizeps-Training bestehen. und beim Powerlifting würde es eine Bankdrücken-Variation beinhalten. Gleiches gilt für die beiden anderen Gruppen.
  2. Diese Gruppierungen können basierend auf dem Erfahrungsniveau weiter unterteilt werden, so dass die Arbeitsbelastung innerhalb der Sitzung tolerierbar bleibt.

Wenn Sie diese beiden Dinge richtig ausbalancieren können, haben Sie letztendlich eine tragfähige Trennung. Einer der größten Fehler, den neue Lifter machen, ist die Tendenz, ihre Fähigkeiten zu überschätzen. Deshalb schlage ich vor, wenn Sie so etwas ausprobieren möchten, beginnen Sie mit einem Standard-Push / Pull / Legs-Split, trainieren drei Tage pro Woche (Sie können einen Armtag für Tritte einwerfen, wenn Sie möchten) und setzen sich auf die Bank, hocken, und Kreuzheben entsprechend. Sobald Sie die Fortschritte in dieser Routine erschöpft haben, können Sie mit etwas weiter unten fortfahren.

Intermediate PowerBuilding Split

Tag 1 (Upper, Push Emphasis)

  • Bankdrücken
  • DB Flye
  • DB Schulterpresse
  • Aufrechte Reihe
  • Elbows-Out-Verlängerung
  • Chin oder Lat Pulldown
  • Langhantel Curl

Tag 2 (Lower, Push Emphasis)

  • Hocken
  • Beinpresse
  • Split Squat
  • Kniesehnencurl
  • Wadenheben
  • Abs

Tag 3 (Upper, Pull Emphasis)

  • Bankdrücken mit engem Griff
  • DB Bankdrücken
  • Seitliches Anheben
  • T-Bar Reihe
  • DB Pullover
  • Chin oder Lat Pulldown
  • Hammer Curl
  • Maschinencurl

Tag 4 (Upper, Pull Emphasis)

  • Kreuzheben
  • Front Squat
  • Beinpresse mit hohen und breiten Füßen
  • DB Leg Curl
  • Wadenheben
  • Abs

Sie werden feststellen, dass dies eine Art traditioneller Powerlifting-Split ist. Es werden zwei obere Tage verwendet, wobei der Schwerpunkt auf der Bank und der (leichteren) Bank mit engem Griff liegt. und zwei tiefer, die sich auf die Hocke und den Kreuzheben konzentrieren. Dann fügen wir durch zusätzliche Arbeiten genügend Volumen hinzu, um einen angemessenen Wachstumsreiz zu erzielen, ohne zu weit zu gehen.

Im Nachhinein ist diese Methode der Programmgestaltung unglaublich einfach - aber sie funktioniert unglaublich gut. Probieren Sie es aus und lassen Sie mich wissen, was Sie denken!


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