Das ultimative Trizeps-Training für fortgeschrittene Lifter

Der Trizeps zählt zu den am meisten unterschätzten Muskeln des Körpers. Bodybuilder konzentrieren sich eher auf den Bizeps mit höherem Profil, während sportspezifische Sportler sich auf die Schultern und den Kern konzentrieren.

Aber hier ist die Sache: Der dreiköpfige Trizeps-Brachii-Muskel macht ungefähr zwei Drittel der Masse Ihres Oberarms aus. Selbst wenn Sie den Trizeps aus rein ästhetischen Gründen angreifen, erhalten Sie eine enorme Rendite für Ihre Investition in das Fitnessstudio.

Der Trizeps spielt auch eine große Rolle bei der Streckung des Ellbogengelenks und damit bei der Streckung des Arms und arbeitet zusammen mit den Lats, um den Arm zum Körper zu bringen. Das bedeutet, dass viele Sportbewegungen - Schwingen eines Schlägers, Schlägers oder Schlägers, um nur einige zu nennen - auf starken Trizeps angewiesen sind. Tennisellenbogen resultiert teilweise aus einem schwachen Trizeps.

Schwimmer haben einen beeindruckenden Trizeps, wenn sie ihre Arme ausstrecken, um Wasser zu ziehen. Dann gibt es noch Basketball - ein effektiver Sprungschuss ist ein Produkt der Ellbogenverlängerung und des Follow-Through, was ohne starken und stabilen Trizeps nicht effektiv ist. Trizeps unterstützt den Ellbogen auch bei alltäglichen Bewegungen wie der Unterzeichnung Ihres Namens.

Wenn Sie beispielsweise LeBron James sind, können Sie mit diesen massiven Hufeisen-Trizeps tödliche Springer abschießen, Dunks zerquetschen, Autogramme geben und dabei einschüchternd aussehen. Form, Funktion und Ästhetik: Der Trizeps bietet alles. Was auch immer Ihr primäres Ziel ist, dieses ultimative Training wird zu Ergebnissen führen.

Wie es funktioniert

Durch das Wechseln zwischen einem Druck und einem Zug können wir uns ohne Pause kontinuierlich zwischen den Bewegungen bewegen, obwohl eine einminütige Wasserpause zwischen den Kreisläufen zulässig ist.

Richtungen

• Machen Sie 10 Wiederholungen von jeder der folgenden sechs Übungen, die in einem Kreislauf ausgeführt werden. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus.
• Führen Sie insgesamt drei Schaltkreise aus. Sie können zwischen den Stromkreisen eine Minute Pause einlegen.

Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

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Edgar Artiga

Hantel Schädelbrecher

Ein Trizeps übt die Hauptstütze aus, wird jedoch für seine Vorteile beim Aufbau einer Koordination zwischen dem oberen Rücken und dem Tris unterschätzt. Legen Sie sich auf eine Bank und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind. Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen. 

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Per Bernal / M + F Magazin

Kabelkreuzung Trizepsverlängerung

Knien Sie vor einer Kabelmaschine, die Kabelgriffe diagonal über den Körper hält. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und dann die Griffe diagonal nach unten und über Ihren Körper, während Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Handflächen nach vorne drehen. Neben der Arbeit am Trizeps erhalten Sie auch einige Vorteile für Rücken und Schultern. Und weil es sich um eine Zugbewegung handelt, können Sie dies zwischen zwei Druckbewegungen tun, ohne eine Pause einzulegen.

Erfahren Sie, wie Sie die Kabel-Crossover-Trizeps-Verlängerung durchführen.

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MichaelSvoboda

Physioball Pushup

Die Instabilität des Physioballs verbessert die Stabilität des Kerns, indem mehr Muskeln, insbesondere der Trizeps, herausgefordert werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger an den Seiten des Balls nach unten zeigen, um optimale Trizepsergebnisse zu erzielen.

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Westend61 / Getty

Trizeps-Stretch

Stellen Sie sich mit einer Hand hinter Ihren Nacken und zeigen Sie mit dem Ellbogen nach oben. Verwenden Sie Ihre andere Hand - oder wahrscheinlicher Ihre andere Hand, die sanft an einem Seil oder Handtuch zieht, das an beiden Enden gehalten wird -, um Ihren Ellbogen nach unten zu ziehen. Sie werden dies wahrscheinlich auf der einen Seite einfacher finden als auf der anderen.

Im Gegensatz zu vielen Strecken können Sie bei dieser Strecke relativ schnell Fortschritte machen, wenn Sie sie täglich ausführen, bis zu dem Punkt, an dem Sie auf das Handtuch oder Seil verzichten und nach und nach die Hände auf beiden Seiten greifen können. Wie beim 'X'-Pulldown bricht diese Strecke die Push-zentrierte Natur einer Trizeps-Routine auf und ermöglicht es Ihnen, fortzufahren, ohne sich auszuruhen.

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Per Bernal

Trizeps-Druck

Vielleicht der berühmteste Trizepszug, aber einer, der oft schlecht ausgeführt wird. Wenn Sie das Kabel (oder die Stange) in die vollständig ausgefahrene Position drücken, müssen Sie eine gute Haltung bei nach hinten und unten gezogenen Schultern beibehalten und bei jeder Wiederholung zu Kabel / Stange zurückkehren, die nicht höher als die Brusthöhe ist.

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mihailomilovanovic / Getty Images

Parallel Bar Dips

So einfach und doch so effektiv, weil Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben, eine viel schwerere Last als eine typische Isolationsübung. Heben Sie sich auf Barren an, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden bleibt - ohne die Knie zu beugen. Behalten Sie diese Haltung durchgehend bei.

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Tara Moore / Getty

Trizeps-Stretch

Wiederholen Sie die Trizeps-Dehnung, anstatt sich zwischen den Bewegungen auszuruhen.