Die besten Athleten und Bodybuilder der Welt wurden nicht mit übermenschlicher Kraft und gemeißelten Bauchmuskeln geboren. An einem Punkt waren sie genau wie Sie: ein wahrer Neuling, ein Anfänger und nicht ganz sicher, was zuerst zu tun ist. In Zeiten wie diesen benötigen Sie eine Blaupause, die Ihnen genau sagt, was Sie im Fitnessstudio tun und was nicht, wann Sie es tun müssen und welche Arten von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln Sie in Ihren Körper geben müssen. Das ist, was Sie hier haben: Ein Leitfaden für Anfänger, der Sie in Schwung bringt, damit Sie in zwei Monaten bereit sind, den Anfängerstatus zu erreichen - mit einem größeren, stärkeren und schlankeren Körperbau, der dies zeigt.
Wie der Name schon sagt, beinhaltet eine Ganzkörpertrainingsaufteilung das Training Ihres gesamten Körpers bei jedem Training. Der Hauptvorteil für Anfänger besteht darin, dass Sie jede Muskelgruppe häufiger trainieren können - bis zu dreimal pro Woche. Diese Wiederholung ist auch wichtig für das Training des Nervensystems des Körpers. Bevor Sie sich auf den Aufbau ernsthafter Muskeln konzentrieren können, müssen Sie zuerst Ihre Muskeln trainieren, um sich richtig zusammenzuziehen. Das Erlernen des Bankdrücken oder Hockens ist wie das Erlernen des Fahrradfahrens, nur mit weniger Stürzen. Ihre Muskelfasern müssen lernen, sich synchron zusammenzuziehen, damit Sie die Übung korrekt ausführen und dabei die meiste Kraft aufbringen können. Und der beste Weg, um zu lernen, wie man etwas macht, ist die Wiederholung. In den ersten zwei Wochen dieses Programms absolvieren Sie jedoch ein dreimal wöchentlich aufgeteiltes Ganzkörpertraining.
Wir empfehlen, am Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren, aber drei Tage in der Woche reichen aus, solange Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag vom Krafttraining einplanen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorherigen Training zu erholen und an Muskelgröße und Kraft zu gewinnen.
Egal, ob Sie ein echter Anfänger sind, der noch nie das Vergnügen hatte, eine geladene Langhantel über den Kopf zu heben, oder einfach nach einer langen Pause wieder auf dem Weg zur Fitness sind, das ist das Richtige Perfekter Trainingsplan, um Sie vom Anfänger zum erfahrenen Lifter zu bringen in nur acht Wochen. Das heißt nicht, dass Sie nach zwei Monaten bereit sind, auf der Bühne zu stehen und um Mr. Olympia, aber Sie werden Ihrem Körper beträchtliche Muskelmasse und Kraft hinzufügen und den Tisch für fortgeschrittenere Trainingstechniken decken, die Sie später ausprobieren können.
Dieses Starterprogramm basiert auf dem Fortschritt der von Ihnen verwendeten Übungen, der Anzahl der Sätze, die Sie pro Training absolvieren, der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und vor allem auf Ihrem Trainingssplit. Ein Trainingssplit ist ein System, mit dem wir das Training nach Muskelgruppen und Tagen aufteilen.
Zum Beispiel trainieren einige Profi-Bodybuilder nur eine Hauptmuskelgruppe pro Training. Am Montag können sie Brust, am Dienstag Rücken, Mittwoch Beine, Donnerstag Schultern und Freitag Arme (Bizeps und Trizeps) trainieren, wobei die Bauchmuskeln an einem oder zwei dieser Tage für ein gutes Maß geworfen werden. Da dies den Körper in fünf verschiedene Workouts aufteilt, wird dies als fünftägige Trainingssplit angesehen.
Es gibt unendlich viele Splits, die entwickelt werden können, aber es gibt bestimmte Splits, die für den Aufbau einer soliden Muskelbasis für Anfänger vorteilhafter sind als andere. Das obige Beispiel wäre für den Neuling zu weit fortgeschritten und würde zu Übertraining führen. Was ist der beste Trainingssplit für einen Anfänger?? Eine der effektivsten ist die Ganzkörperspaltung. (Wir werden gleich auf die Details eingehen.) Der Schlüssel ist, weiterhin die richtige Aufteilung zu verwenden, wenn Sie vom Anfänger zum Fortgeschrittenen gelangen.
1 von 4
Antoniodiaz / Shutterstock
Übungen
Die Übungen, die Sie verwenden werden, sind bewährte Massenbauer, die seit Jahrzehnten, wenn nicht Jahrhunderten durchgeführt werden. Dazu gehören Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Langhantelcurl, um nur einige zu nennen. In dieser Phase machen Sie eine Übung pro Muskelgruppe. Mehr als das und das Training wird unerschwinglich lang und kann für nicht eingeweihte Muskeln zu viel sein.
Vertreter
Bei einer Wiederholung (kurz „Wiederholung“) wird eine bestimmte Übung einmal über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt. Wenn Sie sich beispielsweise auf das Bankdrücken legen und die Stange auf Ihre Brust senken und wieder nach oben drücken, ist das eine Wiederholung. In dieser Phase möchten Sie ungefähr 10-12 Wiederholungen pro Satz ausführen. Dies ist ein guter Bereich für Anfänger, um die richtige Übungsform zu erlernen und Muskelgröße und -stärke aufzubauen.
Gewichte
Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, wird durch den Wiederholungsbereich bestimmt. Da Sie 10-12 Wiederholungen pro Satz machen, sollten Sie ein Gewicht wählen, das Sie daran hindert, mehr als 12 Wiederholungen zu machen, aber es Ihnen ermöglicht, mindestens 10 Wiederholungen durchzuführen. Erwarten Sie, in diesen drei Wochen stärker zu werden. Wenn Sie also mehr als 12 Wiederholungen mit dem Gewicht ausführen können, das Sie verwenden, ist es Zeit, es um 5 bis 10 Pfund zu erhöhen.
Sets
Ein Satz ist der Begriff, der sich darauf bezieht, alle Wiederholungen für eine Übung auszuführen, dh die Stange aufzunehmen und die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen auszuführen, bevor die Stange abgelegt wird. Das ist ein Satz. Normalerweise machen Sie mehrere Sätze pro Übung und ruhen sich zwischen den Sätzen aus. In dieser Phase machen Sie drei Sätze pro Übung, was gerade ausreicht, um die Übung zu lernen, aber nicht zu viel, um das Training in die Länge zu ziehen.
Sich ausruhen
In Phase 1 ruhen Sie 2-3 Minuten zwischen den Sätzen. Das Ziel ist es, lange genug zu ruhen, damit Sie bei allen drei Sätzen mit dem gleichen Gewicht am Wiederholungsbereich festhalten können. Im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass Anfänger, die zwischen den Sätzen 21⁄2 Minuten ruhen, mehr als doppelt so viel Muskeln auf ihren Armen aufbauen wie diejenigen, die eine Minute ruhen.
Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch (z.G., Montag, Mittwoch und Freitag).
Trainieren
| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Truhe | Bankdrücken mit der Langhantel | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Zurück | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Beine | Hocken | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Schultern | Langhantel-Schulterpresse | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Trizeps | Trizeps-Druck | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Bizeps | Langhantel Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Kälber | Stehende Wadenerhöhung | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Abs | Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
2 von 4
Per Bernal
Nach zwei Wochen nach einer Ganzkörperspaltung ist es Zeit, Ihren Muskeln eine neue Herausforderung zu stellen. In der dritten und vierten Woche wechseln Sie zu einem zweitägigen Trainingssplit, der zweimal pro Woche wiederholt wird und insgesamt vier wöchentliche Trainingseinheiten umfasst. Eine zweitägige Aufteilung bedeutet, dass Sie Ihren gesamten Körper in zwei separate Workouts aufteilen und die Hälfte des Körpers in der einen und die andere Hälfte in der anderen trainieren. In dieser speziellen zweitägigen Aufteilung trainieren Sie alle Ihre Rumpfmuskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln) in Training 1 und alle Ihre Gliedmaßenmuskeln (Bizeps, Trizeps, Beine und Waden) in Training 2.
Ein Hauptvorteil eines zweitägigen Trainingssplits besteht darin, dass Sie mehr Übungen pro Muskelgruppe ausführen und jede Muskelgruppe intensiver trainieren können. Dies sind zwei wichtige Komponenten, um im Fitnessstudio weitere Fortschritte zu erzielen. Um weiter zu wachsen, müssen die Muskeln allmählich mehr Arbeit mit höherer Intensität leisten. Wenn Sie weniger Muskelgruppen pro Training trainieren, können Sie sich mehr Mühe geben, indem Sie schwerer werden und sicherstellen, dass Sie jeden Satz auf Muskelversagen bringen.
Übungen
Die Übungen, die Sie hier verwenden, sind die wichtigsten Massenbauer, die Sie in Phase 1 begonnen haben, sowie einige zusätzliche Schritte. Für die meisten Muskelgruppen können Sie auf diese Weise einen Mehrgelenk-Massenaufbau und eine Einzelgelenkübung (Isolationsübung) durchführen, um sowohl die Gesamtgröße als auch die Gesamtform aufzubauen. Sie werden in dieser Phase auch eine Übung hinzufügen, um den Trapez oder die Fallen zu bearbeiten.
Gewicht
Sie werden in dieser Phase schwerer, zumindest bei der ersten Übung für jede Muskelgruppe. Finden Sie ein Gewicht, das Sie bei der ersten Übung auf 8-10 Wiederholungen begrenzt, und eines, bei dem Sie bei der zweiten und dritten Übung 10-12 Wiederholungen ausführen können. Sobald Sie mehr als den für jede Übung angegebenen Wiederholungsbereich ausführen können, fügen Sie 5 bis 10 Pfund hinzu, oder welches Gewicht auch immer Ihre Wiederholungen in den angegebenen Wiederholungsbereich bringt.
Vertreter
In Phase 2 senken Sie die Wiederholungen bei der ersten Übung für jede Muskelgruppe auf 8 bis 10 pro Satz. Auf diese Weise können Sie etwas schwerer als in der vorherigen Phase trainieren, wodurch Sie mehr Kraft und Größe aufbauen können. Bei der zweiten und dritten Übung halten Sie die Wiederholungen bei 10-12 höher. Kälber sind eine Ausnahme und Sie müssen die Wiederholungen auf 15-20 erhöhen.
Sich ausruhen
Während dieser Phase ruhen Sie zwischen den Sätzen etwa 2-3 Minuten, damit Sie bei höherem Gewicht bleiben und mehr Wiederholungen ausführen können, um die Kraft und die Größe zu maximieren.
Sets
Sie werden immer noch drei Sätze pro Übung machen; Da Sie jetzt zwei Übungen pro Muskelgruppe (und drei für Beine) machen, bedeutet dies einen Sprung der Gesamtsätze pro Muskelgruppe von drei auf sechs (oder neun Sätze für Beine). Diese Erhöhung des Arbeitsaufwands für jede Muskelgruppe ist wichtig für den weiteren Fortschritt.
Führen Sie jedes der folgenden Workouts zweimal pro Woche durch. Führen Sie beispielsweise Workout 1 am Montag und dann erneut am Donnerstag und Workout 2 am Dienstag und Freitag durch.
Training 1:
| Muskelgruppe | Übung | Sätze / Wiederholungen | Sich ausruhen |
| Truhe | Bankdrücken | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Hantel Flye neigen | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Zurück | Langhantel Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Schultern | Langhantel-Schulterpresse | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Hantel-Seitenpresse | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Fallen | Langhantel-Achselzucken | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Bauchmuskeln | Reverse Crunch | 3 / Zum Scheitern | 1-2 min |
| Crunch | 3 / Zum Scheitern | 1-2 min |
Training 2:
| Muskelgruppe | Übung | Sätze / Wiederholungen | Sich ausruhen |
| Bizeps | Langhantel Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Incline Hantel Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Trizeps | Bankdrücken mit engem Griff | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Trizeps-Druck | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Beine | Hocken | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Beinstrecker | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Liegendes Bein Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kälber | Stehende Wadenerhöhung | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Bauchmuskeln | Sitzende Wadenerhöhung | 2 / 15-20 | 1-2 min |
3 von 4
Syda Productions
Mit vier Wochen beständigem Training sollten Sie mit Ihrer Form bei den Übungen, die Sie gemacht haben, sehr vertraut sein, da Ihr Nervensystem und Ihre Muskelfasern durch die ständige Wiederholung richtig trainiert werden. In Woche 5 ist es an der Zeit, sowohl den Arbeitsaufwand für jede Muskelgruppe als auch die Intensität noch einmal zu steigern. Denken Sie daran, das Ziel hier ist es, weiter voranzukommen, und der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, die Messlatte weiter anzuheben.
Phase 3 führt zu einem dreitägigen Trainingssplit, bei dem Sie den Körper nicht in zwei verschiedene Workouts aufteilen, sondern auf drei Arten. Dies bedeutet, dass Sie mit jedem Training weniger Muskelgruppen trainieren, wodurch Sie mehr Übungen pro Muskelgruppe ausführen und jede Muskelgruppe mit noch größerer Intensität trainieren können.
Obwohl es zahlreiche Möglichkeiten gibt, Muskelgruppen zu koppeln, um mit einem dreitägigen Split zu arbeiten, ist einer der effektivsten als Push / Pull / Legs-Split bekannt. Das bedeutet, dass der Körper in einen Drucktag zerlegt wird, an dem Sie alle Druckmuskeln des Oberkörpers (Brust, Schultern und Trizeps) trainieren. ein Zugtag, an dem Sie alle Zugmuskeln des Oberkörpers (Rücken, Fallen, Bizeps und Unterarme) trainieren; und ein Beintag (Beine und Waden).
Übungen
Diese Phase enthält dieselben Übungen wie die vorherigen Phasen, wobei den meisten Muskelgruppen eine zusätzliche Übung hinzugefügt wurde. Um gut entwickelte Muskeln aufzubauen, müssen Sie verschiedene Bereiche anvisieren. Sie werden auch eine Übung für eine neue Gruppe hinzufügen: Unterarme.
Gewicht
Wählen Sie wie in den Phasen 1 und 2 das richtige Gewicht, mit dem Sie für jede Übung den angegebenen Wiederholungsbereich erreichen können. Und nehmen Sie weiter zu, wenn Sie mehr Wiederholungen als im angegebenen Wiederholungsbereich ausführen können.
Vertreter
Ohne Waden, Bauchmuskeln und Vorderarme fallen Sie bei Ihrer ersten Übung pro Muskelgruppe auf 6-8 Wiederholungen pro Satz. Die zweite Übung besteht aus 8-10 Wiederholungen und die letzte aus 12-15 Wiederholungen.
Sich ausruhen
Während dieser Phase ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 2-3 Minuten aus, damit Sie bei höherem Gewicht bleiben und mehr Wiederholungen ausführen können, um die Kraft und die Größe zu maximieren.
Sets
Sie werden immer noch drei Sätze pro Übung machen. Da Sie jetzt jedoch eine weitere Übung für die meisten Muskelgruppen hinzufügen, werden Sie drei zusätzliche Sätze pro Muskelgruppe ausführen.
Trainieren 1 Push-Tag
| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Truhe | Bankdrücken | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Hantel Bankdrücken | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Hantel Flye neigen | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Schultern | Langhantel-Schulterpresse | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Hantel seitlich anheben | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Trizeps | Bankdrücken mit engem Griff | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Trizepsverlängerung | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Workout 2 Leg & Abs
| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Beine | Hocken | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Beinpresse | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Liegendes Bein Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kälber | Stehende Wadenerhöhung | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Sitzende Wadenerhöhung | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Abs | Reverse Crunch | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Workout 3 Pull Day
| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Truhe | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Sitzkabelreihe | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Fallen | Langhantel-Achselzucken | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Bizeps | Langhantel Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Incline Hantel Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Prediger Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Unterarme | Handgelenkslocke | 3 / 10-12 | 1-2 min |
4 von 4
martvisionlk / Shutterstock
Nach sechs Wochen beständigen Trainings befinden Sie sich auf der Zielgeraden, um den Status „Starter“ zu erreichen. Inzwischen sollten Sie signifikante Zuwächse an Muskelkraft sowie an Masse und Definition erzielen. Diese letzte Phase schließt Ihren Übergang ab und bereitet Sie darauf vor, zwischen fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Liftern zu trainieren.
Jetzt trainieren Sie Ihren gesamten Körper in vier Trainingseinheiten. Dies wird Ihnen helfen, den Arbeitsaufwand für jede Muskelgruppe und die Intensität, die Sie für jedes Training einsetzen können, weiter zu erhöhen. Diese viertägige Aufteilung unterteilt Ihren Körper in die folgenden Trainingseinheiten: Brust, Trizeps und Bauchmuskeln; Rücken, Bizeps und Unterarme; Beine und Waden; und Schultern, Fallen und Bauchmuskeln. (Du trainierst jetzt zweimal pro Woche Bauchmuskeln. Da es sich um Haltungsmuskeln handelt, die dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag über Ihre richtige Haltung beibehalten, können die Bauchmuskeln häufigerem Training standhalten und tatsächlich gut darauf reagieren.)
Sobald Sie diese letzte Phase abgeschlossen haben, können Sie fortgeschrittene, hochintensive Trainingstechniken wie Supersets, Drop-Sets, Ruhepausen und erweiterte Sets anwenden, um nur einige zu nennen.
Übungen
Den meisten Gruppen wurde eine weitere Übung hinzugefügt. Trizeps und Bizeps benötigen keine zusätzliche Übung, da diese kleineren Muskelgruppen im Allgemeinen weniger Gesamtarbeit erfordern als größere Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern und Beine. Der Fortschritt im Bizeps und Trizeps wird von den verwendeten Gewichts- und Wiederholungsbereichen abhängen.
Vertreter
Die Übung, die Sie zuerst für jede Hauptmuskelgruppe ausführen (ausgenommen Waden, Bauchmuskeln und Unterarme), wird auf 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz reduziert, um den Kraftzuwachs zu maximieren. Die zweite Übung beinhaltet 6-8 Wiederholungen pro Satz, um Kraft und Größe aufzubauen. Die letzten ein oder zwei Übungen werden auf 15-20 Wiederholungen pro Satz springen. Untersuchungen aus Japan haben gezeigt, dass die Kombination von schwerem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen mit leichteren Gewichtssätzen für höhere Wiederholungen sowohl die Kraft als auch die Muskelmasse verbessert.
Gewicht
Wählen Sie erneut ein Gewicht für jede Übung, mit der Sie den angegebenen Wiederholungsbereich erreichen können. Erhöhen Sie das Gewicht weiter, da Sie mehr Wiederholungen als im vorgeschriebenen Wiederholungsbereich ausführen können.
Sich ausruhen
Während dieser Phase ruhen Sie 2-3 Minuten zwischen den Sätzen, wenn Sie schweres Gewicht und niedrige Wiederholungen verwenden. Bei leichteren Sätzen, bei denen höhere Wiederholungen ausgeführt werden, reduzieren Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf nur eine Minute. Dies wird dazu beitragen, den Wachstumshormonspiegel zu maximieren, was zu weiteren Zuwächsen an Muskelgröße und -stärke führt und den Fettabbau für eine bessere Definition fördert.
Sets
Sie werden immer noch drei Sätze pro Übung machen, aber die hinzugefügten Übungen erhöhen die Gesamtzahl der durchgeführten Sätze.
Führen Sie jedes Training unten einmal pro Woche durch, z. B. Training 1 am Montag, Training 2 am Dienstag, Training 3 am Donnerstag und Training 4 am Freitag.
Training 1:| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Truhe | Bankdrücken | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Hantel-Schrägbankdrücken | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Hantel Flye neigen | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Kabelübergang | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Trizeps | Grip Bankdrücken schließen | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Abs | Hängendes Bein heben | 3 / Zum Scheitern | 1 Minute |
| Double Crunch Plank | 3 / Zum Scheitern | 1 Minute | |
| Planke | 3/1 min | 1 Minute |
| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Zurück | Langhantelreihe | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Sitzkabelreihe | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Pulldown mit gerader Reihe | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Bicpeps | Langhantel Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Incline Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Prediger Curl | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Unterarme | Handgelenkslocke | 3 / 12-15 | 1 Minute |
| Reverse Grip Wrist Curl | 3 / 12-15 | 1 Minute |
Training 3:
| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Beine | Hocken | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Beinpresse | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Beinstrecker | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Rumänischer Kreuzheben | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Kälber | Stehende Wadenerhöhung | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Sitzende Wadenerhöhung | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Training 4:
| Muskelgruppe | Übung | Sets / Reps | Sich ausruhen |
| Schultern | Langhantel-Schulterpresse | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Hantel seitlich anheben | 3 / 15-20 | 1 Minute | |
| Hantel hinten anheben | 3 / 4-6 | 1 Minute | |
| Fallen | Langhantel-Achselzucken | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Hantel zuckt die Achseln | 3 / 25-30 | 1 Minute | |
| Abs | Reverse Crunch | 3 / Zum Scheitern | 1 Minute |
| Crunch | 3 / Zum Scheitern | 1 Minute | |
| Schräge Kabelcrunch | 3 / 15-20 | 1 Minute |
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.