Breite, gut entwickelte Schultern sind das unbestreitbare Stück Anatomie, das mehr zu einem Körper beiträgt als jedes andere Körperteil. Die Vorteile gehen über die Kosmetik hinaus - sowohl der Käfigkämpfer als auch der Freizeit-YMCA-Basketballspieler profitieren von starken, entwickelten Deltamuskeln.
Muskel & Fitness Es gibt großartige Artikel für Anfänger und Fortgeschrittene zum Aufbau von Schultern. Hier müssen Sie loslegen. Wenn Sie weniger als zwei Jahre Erfahrung im Heben haben, sollten Sie im Archiv nach großartigen Schulterübungen für Anfänger suchen.
Das fortschreitende Überladen von Überkopfpressen baut Ihre Basis auf, aber nachdem diese notwendige Basis aufgebaut wurde, stoppt das Geld und es sind einige neue extreme Wachstumsstrategien erforderlich, um erstklassige Schultern zu bauen, die Männer erschrecken und Frauen verführen.
Diese Serie ist dem fortgeschrittenen Lifter gewidmet, der sich im Fitnessstudio auskennt und keine Angst vor hohem Volumen und schwerem Roheisen hat. Aufgrund der Bedeutung der Schultern für Ihren Körperbau und Ihre Funktionalität haben wir uns entschieden, hier loszulegen.
Wenn Sie den Willen haben, zeigen wir Ihnen den Weg. Dies erfordert eine gewisse Hodenstärke, da wir ein ganzheitliches Training durchführen, d.h.e. Eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen, Tempi und Gewichtsbereichen in vielen verschiedenen Winkeln.
Aufgrund des Dringens und der Betonung dessen, was Sie auf der Vorderseite sehen, sind die hinteren Delts bei der Priorisierung und folglich bei der Entwicklung in den Hintergrund getreten. Hintere Delts müssen direkt trainiert werden. Nur Reihen und Klimmzüge werden die hinteren Delts der Meisterschaft nicht ausreichend aufbauen.
Aus diesen Gründen müssen die hinteren Delts am meisten gewonnen werden, wenn wir nach mehr Größe und strukturellem Gleichgewicht streben. Deshalb nehmen wir ein akustisches direkt von Muskel & Fitness Gründer Joe Weiders Spielbuch "Muscle Priority Training", i.e. Mach zuerst das Wichtigste.
Sie werden den folgenden Riesensatz dreimal ausführen und dabei Übung für Übung so schnell wie möglich bewegen. Sobald alle drei Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich mindestens drei Minuten und höchstens vier Minuten aus.
Übung / Wiederholungen / Intensität
* Teilweise Rückflug / 30 / Maximum
** Über seitliches Anheben gebeugt / 6 / Maximum
*** Reverse Pec Deck / 12 / Maximum
Anmerkungen
* Mit dem Gesicht nach unten auf einer Steigung sollten sich die Hanteln nur 6 bis 8 Zoll bewegen und sich von der Dynamik unterstützen lassen. Sie haben eine Ellbogenbeugung von 10 bis 15 ° und konzentrieren sich absichtlich darauf, das Gefühl zu haben, dass die hinteren Delts funktionieren.
** Stütze die Stirn auf einer Schrägbank, so dass die Bewegung eine sehr strenge Isolationsbewegung bleibt. Verwenden Sie einen neutralen Griff und halten Sie die kontrahierte Position eine Sekunde lang.
*** Das Reverse-Pec-Deck beseitigt alle Stabilitätsanforderungen, beendet mit 12 Wiederholungen und hält jede Wiederholung in der kontrahierten Position.
Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie es gemacht wird.
Die lateralen Deltamuskeln (Side Delts) sind ästhetisch verantwortlich für den 3-D-Look, der fortgeschrittene Lifter von Neulingen oder von denen unterscheidet, die in der Tagschicht arbeiten, im Vergleich zur Nachtschicht bei der örtlichen Männerbewertung.
Das folgende Riesen-Set hat die gleiche Ausführungsstrategie wie für hintere Delts, wird jedoch in einem Stil durchgeführt, der als Tri-Kontraktions-Erschöpfung bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass wir den Muskel exzentrisch, isometrisch und konzentrisch in dieser Reihenfolge erschöpfen.
Exzentriker werden zuerst ausgeführt, weil sie nicht ausreichend genutzt werden, sodass wir am schwersten arbeiten und das größte Wachstumspotenzial bieten können. Isometrics sind die nächsten; Kaum ein fortgeschrittener Lifter nutzt diese Kontraktionen, ungeachtet der Tatsache, dass sie nachweislich Größe und Stärke verleihen. Dann beenden wir konzentrisch.
Die meisten Bodybuilder erschöpfen nie etwas anderes als konzentrische Kontraktionen, so dass Sie ein Bein hoch oder vielleicht passender haben, Kopf und Schultern über der Konkurrenz zu sein.
Übung / Wiederholungen / Intensität
* Partnerresistente seitliche Erhöhung / 5 / Maximum
** Kruzifix halten / 30 Sekunden / Maximum
*** Schlittenwiderstand / 90 Sekunden / Maximum
Anmerkungen
* Diese können sitzend oder stehend mit jeweils einem Arm ausgeführt werden. Lassen Sie einen Partner dem Exzenter für ein gleichmäßiges Tempo von 5 Sekunden mit der maximalen Menge widerstehen, die Sie handhaben können.
** Halten Sie die Hanteln 30 Sekunden lang statisch mit gesenkten Handflächen, seitlich ausgestreckten Armen und parallel zum Boden.
*** Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Seiten-Delts. Wenn Sie die Technik opfern, um Gewicht zu verwenden, wird dies nicht zu einer Beeinträchtigung führen. Wenn Sie sich nicht an der richtigen Stelle fühlen, verwenden Sie weniger als 90 Sekunden ohne Unterbrechung und konzentrieren Sie sich auf Qualitätswiederholungen, nicht auf Quantität.
Sehen Sie sich die im Video unten ausgeführten Bewegungen an.
Fertig
Ohne Drücken der Ausgabe wäre kein Schulterprogramm ohne einige Überkopfdrücke vollständig. Wir werden sie anders machen; Einige sagen, dass der volle Bewegungsumfang die volle Entwicklung bringt, andere sagen, dass das Gewicht nicht blockiert wird und eine kontinuierliche Spannung verwendet wird. Beide haben Vorzüge. Aus diesem Grund werden wir beide kombinieren und mit drei Sätzen ½, ½ Vollkopfpressen abschließen.
Dies bedeutet einfach, dass Sie eine sitzende Hantel-Überkopfpresse ausführen, indem Sie die untere Hälfte einer Wiederholung ausführen, dann eine zweite untere Hälfte einer Wiederholung ausführen und dann bei der dritten Bewegung das Gewicht blockieren. Diese Sequenz besteht aus einer Wiederholung. Machen Sie fünf Wiederholungen für drei Sätze, die so schwer wie möglich sind, und ruhen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten.
Abschließende Gedanken
Das Pferd wurde jetzt zu Wasser geführt, also ist es Zeit zu trinken. Sie haben jetzt die Schlüssel, um die Schulterentwicklung freizuschalten, die die Bewunderung von Männern und Frauen in den Wahnsinn treibt.
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