Die Kniesehnen sind für die meisten Lifter der am meisten vernachlässigte Teil des Körpers - und das ist angesichts unserer bildschirmbasierten, sitzenden Kultur eine gefährliche Sache.
Stunden, die hinter einem Schreibtisch sitzen, fahren oder auf einem Airline-Sitz eingeklemmt sind, können dazu führen, dass sich die Brustmuskeln verkürzen und die Schultern und der obere Rücken nach vorne runden. Das ist schon schlimm genug für den Körper. Erschwerend kommt hinzu: Die meisten Athleten trainieren die vordere Kette übermäßig, während sie die Bewegungen der hinteren Kette für die Gesäßmuskulatur, den Rücken und insbesondere die Kniesehnen ignorieren.
Das Ergebnis: ein straffer, unflexibler Körper, der zu Verletzungen führen kann. Wenn Ihre Hüftbeuger blockiert sind, schaltet der Körper die Gesäßmuskulatur ab und macht Ihre Kniesehnen weniger effizient (so können Sie sich von Kreuzheben und Kniebeugen im Fitnessstudio verabschieden). Es hängt alles zusammen: Enge Kniesehnen sind ein Produkt von engen Hüften, die ein Produkt von inaktivierten Gesäßmuskeln sind. Das ist einer der Gründe, warum Oberschenkelbelastungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich so häufig sind.
Um die Kniesehnen zu stärken, müssen Sie sie währenddessen direkt ansprechen ebenfalls Ziel ist die Gesäßmuskulatur und die gesamte hintere Kette. Nehmen Sie am ultimativen Kniesehnen-Training für fortgeschrittene Lifter teil.
RICHTUNGEN
Wir werden dieses ultimative Kniesehnen-Training als Zirkel durchführen. Sie werden 10 dieser sechs Übungen hintereinander durchführen, um diese Kniesehnen zu lockern und Ihre hintere Kette zu stärken. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus.
Mache insgesamt drei Runden auf der Strecke. Bei Bedarf können Sie zwischen den Runden eine Minute ruhen.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Diese verlängern nicht nur Ihre Kniesehnen und die Muskeln des unteren Rückens, sondern bauen auch Stabilität in Ihren Schultern und Ihrem Kern auf.
Beginnen Sie mit geraden Beinen und flachen Händen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und strecken Sie Ihre Hände aus. Gehen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und halten Sie die Beine gerade. Machen Sie kleine Schritte nur mit den Knöcheln. Vermeiden Sie die Verwendung von Hüften, Knien und Quads. Machen Sie einen Satz von 10.
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Jutta Klee / Getty
Dies isoliert nicht nur Ihre Kniesehnen, sondern fordert auch Ihre grundlegende Kernkraft und Ihr Gleichgewicht heraus.
Balance auf deinem rechten Fuß, halte deine Bauchmuskeln fest und deine Schultern zurück und runter. Beugen Sie sich in der Taille mit beiden Händen zur Seite - denken Sie an ein Flugzeug - und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den linken Gesäßmuskel abfeuern. Ihre Schulter und Ferse sollten sich zusammen bewegen und eine gerade Linie bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie an jedem Bein einen Satz von 10 aus.
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James und Therese Michelfelder
Dies verbessert die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und ist ein guter Indikator dafür, wie viel Platz Sie verbessern müssen (was für die meisten von uns viel ist).
Beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie unter Ihre großen Zehen. Halten Sie Ihre Arme gerade in Ihren Knien, ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, bis sie zwischen Ihren Knöcheln sind, und heben Sie Ihre Brust an. Ziehen Sie Ihr Kinn an und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken. Halten Sie sich dabei an Ihren Zehen fest, während Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
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Dies verbessert die Stabilität und Festigkeit der Kniesehnen sowie der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals nicht auf dem Boden zusammenpressen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße auf einen Physioball und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, bis sich Ihr Körper vom Knöchel bis zur Schulter in einer geraden Linie befindet. Halten Sie die Hüften hoch und ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß. Lassen Sie den Ball langsam zurückrollen, während Sie Ihre Beine stärken und Ihre Hüften hoch halten.
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Vielleicht die bekannteste Bewegung der Kniesehne, und das aus gutem Grund: Sie stärkt effektiv die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und den oberen Rücken. Für ein noch härteres Training machen Sie diese Wiederholungen mit einer Zählung: zwei oder drei Sekunden nach unten, dann zwei oder drei Sekunden nach oben.
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und trainieren Sie. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
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Marc Royce
Diese Übung ist eine Variation der traditionellen einarmigen Reihe und fordert Sie auf, das Gewicht zu bewegen, während Sie mit Ihrer nicht hebenden Hand auf einem Hantelgestell oder einer Bank balancieren.
Ziehen Sie das entsprechende Bein Ihrer Hubhand nach hinten. (Wenn Sie also mit der rechten Hand heben, strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus.) Diese Haltung fordert Sie nicht nur heraus, jede Seite unabhängig zu bearbeiten (wie bei einer herkömmlichen einarmigen Reihe), sondern auch Ihre Kniesehnen und die allgemeine Stabilität des Kerns, während Sie die Hantel zwangsläufig tiefer senken. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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