Sie machen oder brechen Ihr Training, bevor es überhaupt beginnt. Bevor Sie diese Langhantel greifen und bevor Sie sich auf die Teller stapeln, müssen Sie Ihren Körper aufwärmen, um jedes Mal Ihr Bestes zu geben. Aber helfen Ihnen Ihre Aufwärmübungen dabei, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen?? Besser noch, Ihre Aufwärmübungen helfen Ihrem Körper sogar dabei, Muskelverspannungen und Verletzungen zu widerstehen?
"Der größte Fehler besteht darin, Aufwärmübungen zu beschönigen", sagt Tony Gentilcore, CSCS, Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts. „Das trägt nicht dazu bei, die Körpertemperatur zu erhöhen, die neuronale Aktivierung zu erhöhen, die Gelenke aufzuwärmen oder die Nerven betriebsbereit zu machen.”
Stattdessen hilft Ihnen eine großartige Aufwärmroutine dabei, im Kraftraum bessere Leistungen zu erbringen. "Es ist nicht ungewöhnlich, sofortige Verbesserungen beim Kreuzheben oder Kniebeugen zu sehen", sagt Gentilcore. „Es gibt einen starken Leistungsanreiz für eine gute Aufwärmsitzung, ganz zu schweigen davon, dass Sie die Chancen zu Ihren Gunsten stapeln, dass Sie nicht verletzt werden.”
Vermeiden Sie die Gefahren eines schlechten Aufwärmens und nehmen Sie sich vor jedem Training einige Minuten Zeit, um sich vorzubereiten, mehr Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Die meisten Jungs gehen ins Fitnessstudio und machen ein paar Strecken, die sie in Phys gelernt haben. Ed., und ein paar Minuten auf dem Laufband joggen, um zu schwitzen. Dann schlendern sie zu den Gewichten und beginnen zu heben.
Das Betreten und Fälschen einiger Strecken bereitet Sie jedoch nie auf die Hartnäckigkeit eines intensiven Trainings vor - ein schnelles Joggen und ein paar Armschwünge vor einem Bankdrücken von 225 Pfund sind ein Rezept für ein mieses Training und eine Schulteroperation.
Schlechte Aufwärmübungen lassen Kraft auf dem Tisch, weil Sie nie mit Ihrem höchsten Potenzial trainieren. Diese Strecken, die Sie in der High School gelernt haben, entspannen tatsächlich Ihre Muskeln, entspannen Ihr zentrales Nervensystem und verringern Ihre Leistungsabgabe.
Außerdem vernachlässigen sie Ihre Problembereiche. "Die meisten Menschen haben eine schlechte Gesäßaktivierung, eine schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, schwache Hüften und einen schwachen vorderen Kern", sagt Gentilcore. „Sogar die Jungs, die viel Gewicht heben.”
Wenn Sie diese Probleme ignorieren, können Sie sich Verletzungen aussetzen: Schwache Gesäßmuskeln können beispielsweise zu Knieschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Kniesehnenzügen führen, während eine straffe Brustwirbelsäule Schulterschmerzen verursachen kann.
Verwenden Sie stattdessen das Aufwärmen, um Ihren Körper kugelsicher zu machen.
Eine großartige Aufwärmroutine bereitet Ihren Körper und Ihr Nervensystem auf ein hartes Training vor, beseitigt Ihre schwachen Glieder und verbessert Ihre Bewegungsqualität. Das Ergebnis? Mehr Muskeln; weniger Verletzungen.
Bei Cressey Performance heben Sportler schwere Gewichte und stärken sich. In den ersten Minuten jeder Sitzung orchestrieren die Trainer jedoch eine sorgfältige Sammlung von Aktivierungsübungen, dynamischen Strecken und Bewegungsvorbereitungen, die auf optimale Leistung ausgelegt sind.
Dies bringt das Blut zum Fließen, entfernt Abfall von Ihren Muskeln, bringt Flüssigkeit in Ihre Gelenke und öffnet Ihren Körper - oft finden Sportler, die sich vorher ausgelaugt fühlen, Erleichterung durch ein gutes Aufwärmen. Untersuchungen zeigen auch, dass das Aufwärmen mit dynamischen Strecken, die Ihre Gelenke über einen vollständigen Bewegungsbereich aktiv bewegen, die Muskelleistung verbessert.
Stellen Sie sich das Aufwärmen auch so vor, als würden Sie Ihr Auto ausrichten - die richtige Mischung von Bohrern verbessert Ihre Körperhaltung, bringt Ihre Muskeln und Gelenke in die richtige Position und schützt Sie. "Hören Sie nicht damit auf, nur Ihre Herzfrequenz zu erhöhen", sagt Gentilcore. „Korrigieren Sie Dinge wie Körperhaltung oder Ungleichgewichte und sprechen Sie an, was Sie im Kraftraum verbessern möchten.”
Verwenden Sie diese fünf Übungen, um Ihr ZNS vorzubereiten und Ihr Training zu verbessern.
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„Wir rollen immer zuerst den Schaum und dann das dynamische Aufwärmen“, sagt Gentilcore. Stellen Sie es sich wie eine Massage für arme Männer vor: Sie entfernt die Knoten, Triggerpunkte und Narbengewebe, die sich im Körper ansammeln. Mit der Zeit stellen Sie die natürliche Länge Ihres Muskels wieder her und reduzieren quälende Schmerzen.
„Wenn Sie eine empfindliche Stelle oder einen Triggerpunkt treffen, setzen Sie sich auf diese Stelle und lassen Sie sie sich auflösen“, erklärt Gentilcore. „Schießen Sie für acht bis zehn Rollen pro Körperteil.”
Verbringen Sie ein paar Minuten damit, auf Waden, Quads, Leistengegend, IT-Band, Gesäßmuskeln, oberen Rücken und Lats abzuzielen. Sobald Sie fertig sind, ist es Zeit für das dynamische Aufwärmen.
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„Wenn wir über Leistung und Stärke sprechen, sind die Gesäßmuskeln genau dort, wo sie sind“, erklärt Gentilcore. Stärkere Gesäßmuskeln bedeuten einen stärkeren Kreuzheben, Kniebeugen und sogar Bankdrücken. Aber wenn sie schwach sind, zwingen sie nahe gelegene Muskeln zum Ausgleich, reduzieren die Kraft und erhöhen die Verletzungen. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen stattdessen mit einer Übung, mit der Sie den Gang einlegen können: der Supine Bridge.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an. Vermeiden Sie die Verwendung Ihrer Kniesehnen. Wiederholen Sie 10 Mal.
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Die Adduktoren sind die Muskeln an der Innenseite Ihres Oberschenkels. (Wenn Sie jemals einen Leistenzug hatten, wissen Sie, wie nervig es ist.) Oft ziehen sich unsere Hüften durch zu viel Sitzen zusammen, was Schmerzen verursachen und die Umgebung verletzen kann. Verwenden Sie zum Öffnen der Adduktoren die Split Stance Adductor Mobility.
Wie es geht: Steigen Sie auf alle viere und strecken Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad nach rechts. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren unteren Rücken durchgehend gewölbt. Sie werden eine enorme Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
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"Sie können nicht genug Beweglichkeit in Ihrer Brustwirbelsäule bekommen", sagt Gentilcore. Die meisten Männer haben einen abgerundeten oberen Rücken und Schultern, die nach vorne sinken, was als „Kyphose“ bezeichnet wird.”(Denken Sie an Quasimodo.) Abgesehen davon, dass Kyphose unattraktiv aussieht, kann sie Schulterprobleme verursachen, da sie Ihre Gelenke hemmt. Es führt auch dazu, dass sich Ihre Schulterblätter auseinander ausbreiten und sich aus Ihrem Brustkorb wölben.
Ein Großteil davon stammt jedoch aus Lebensstil und Training. „Die Leute sitzen den ganzen Tag und beugen sich“, erklärt Gentilcore. So werden sie in diese Haltung eingeschlossen. „Ganz zu schweigen von den Jungs, die 4 Tage die Woche Bankdrücken und ein muskuläres Ungleichgewicht bekommen.”
Verwenden Sie die Quadruped Extension-Rotation, um dieser schlechten Haltung entgegenzuwirken.
Wie es geht: Steigen Sie auf alle viere und legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihren linken Ellbogen während des gesamten Bohrers gesperrt. Greifen Sie mit Ihrem rechten Ellbogen nach unten und dann nach oben in den Himmel und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brustwirbelsäule. Beobachten Sie Ihren Ellbogen die ganze Zeit. Um die Dehnung zu betonen, drücken Sie Ihre linke Hand auf den Boden, wenn Sie mit Ihrem Ellbogen die Spitze erreichen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
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Viele Probleme beginnen an Ihren Knöcheln: Sie manifestieren sich in allem, von Knieschmerzen bis hin zu Rückenproblemen. Außerdem verschlechtert das Tragen von beschissenen Schuhen nur Ihre Knöchelgesundheit.
Wie es geht: Heben Sie in der Liegestützposition Ihre Hüften an und legen Sie Ihr linkes Schienbein über Ihre rechte Wade. Schaukeln Sie dann Ihre Hüften hin und her und versuchen Sie, Ihre rechte Ferse in den Boden zu drücken und Ihre Knöchel zu strecken. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seiten.
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Machen Sie jetzt Ihre stehenden Übungen. „Idealerweise sollte sich ein Aufwärmen vom Boden nach oben bewegen“, erklärt Gentilcore. „Es ist einfach sinnvoller, einen Fluss und eine Ordnung zu haben, als überall herumzuhüpfen.”
Skapulierwandrutschen bauen die Schulterstabilität auf und aktivieren die unteren Trapezmuskeln, was für die Gesundheit der Schulter wichtig ist.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß an eine Wand. Drücken Sie Ihre Unterarme bündig gegen die Wand. (Zwischen Ihrer Haut und der Wand sollte kein Platz sein.). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab schieben.
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Sobald Sie Ihre stationären Übungen beendet haben, beginnen Sie Ihre dynamischen Bewegungen dort, wo Sie den Boden bedecken. "Der Walking Spiderman ist wahrscheinlich eine der besten Mobilitätsübungen, die jeder machen kann", sagt Gentilcore. „Sie treffen gleichzeitig auf Arme, Beine, Kniesehnen, T-Wirbelsäule und Stabilität des Schulterblatts.”
Wie es geht: Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und etwa 30 Grad nach links. Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie die Ellbogen gesperrt halten, und drücken Sie das nachlaufende Knie auf den Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Himmel, während Sie Ihre Hand mit Ihren Augen beobachten. Legen Sie beide Hände wieder auf den Boden, heben Sie dann Ihre Hüfte an und strecken Sie Ihr linkes Bein, um eine Dehnung der Kniesehne zu spüren. Behalten Sie einen neutralen Bogen im unteren Rückenbereich bei. Steh auf und wechsle die Seite.
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"Fügen Sie Bewegung hinzu, um den Körper auf die Dynamik Ihres Trainings vorzubereiten", sagt Gentilcore. Diese Übungen - bekannt als „Bewegungsvorbereitung“ - sind koordinierte Übungen, die gute Techniken trainieren, Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Körper für die Arbeit vorbereiten.
Insbesondere High Knee Skips vermitteln eine gute Streckung an Hüfte, Knie und Knöchel sowie eine gute Armmechanik beim Sprinten.
Wie es geht: Konzentrieren Sie sich auf abgehackte Sprünge, ziehen Sie bei jedem Schritt die Knie hoch und halten Sie einen 90-Grad-Winkel ein
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