Es gibt eine Menge Dinge, die sich auf Ihr Kraftniveau auswirken können, was es sehr schwierig macht zu wissen, ob Ihr Training an einem bestimmten Tag fantastisch oder schrecklich sein wird oder nicht. Hier kann Herzfrequenzvariabilitätstraining wirklich effektiv sein.
Manchmal hast du ein unglaubliches Training, wenn du ein bisschen müde und manisch bist, manchmal leidet deine Leistung. Manchmal gibt Ihnen Stress und Angst fantastische, adrenalingetriebene Übungen, manchmal lassen sie die Gewichte noch schwerer erscheinen. Manchmal funktionieren Dinge, die früher funktionierten, nicht und umgekehrt.
Eine Frage, die immer häufiger gestellt wird, ist, wie ein Athlet wissen kann, ob er die Dinge richtig macht. Gibt es eine Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre Wiederherstellung gut funktioniert hat oder ob Sie etwas ändern sollten??
Eine Methode, die in Fitnesskreisen viel Dampf gesammelt hat, besteht darin, jeden Morgen nur eine Minute damit zu verbringen, Ihre Herzfrequenzvariabilität zu messen. Das bezieht sich nicht auf Ihre Schläge pro Minute, sondern misst die Konsistenz Ihrer Herzfrequenz.
Überraschenderweise möchten Sie nicht, dass Ihre Herzfrequenz extrem konstant ist und zwischen jedem Schlag genau die gleiche Menge Ruhe hat - im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie sich zu sehr anstrengen. Was Sie wollen, ist eine entspanntere Herzfrequenz, die zwischen den Schlägen eine anständige Variation aufweist.
"Ihre HRV gibt Ihnen das Gleichgewicht zwischen Parasympathikus - dem" Ruhe- und Verdauungsarm "des autonomen Nervensystems - und der sympathischen Seite oder dem" Kampf oder Flucht "-Aspekt", sagt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, außerordentlicher Professor am Carrick Institute, dessen Doktorarbeit sich auf metabolische Flexibilität konzentrierte. „Diese Information ist es nicht Super Vorhersage der Stärke und der Leistung vom Krafttyp an einem bestimmten Tag in Bezug auf den akuten Sinn, aber es ist eine großartige Möglichkeit, den Tribut von allem zu bestimmen, was Sie bis zu diesem Zeitpunkt getan haben. Ihr Lebensstil, Ihr Schlaf, Ihre Ernährung und Ihr Training.”
Er weist darauf hin, dass einige Kraftsportler aufwachen und ihre HRV testen (es wird fast immer direkt nach dem Aufwachen getestet), dass sie sich selbst als erstes am Morgen in einem sympathischen, gestressten Zustand befinden und dass sie an diesem Tag immer noch trainieren geht gut. Dann werden sie sich beschweren, dass HRV wertlos ist.
"Es ist besser, so zu denken", sagt Dr. Nelson. „Ich habe einen 2001er Volkswagen Jetta. Wenn ich es überall neu schreibe, bekomme ich eine bessere Leistung. Aber ich kann nicht erwarten, dass es überall, wo ich fahre, neu definiert wird und dass es eine lange Zeit dauert. Die Performance werden leiden, wenn es ständig in diesem aufgebockten Zustand ist.”
Die meisten Apps zur Messung der HRV geben Ihnen die Note Grün, Bernstein oder Rot, und natürlich ist es am besten, grün zu sein, zumindest wenn Sie aufwachen. Für seine Kunden, die Kraft- und Kraftsportler sind, bietet Dr. Nelson sagt, wenn sie aufwachen und rote Zahlen schreiben, sind sie nicht vollständig vom Training des Vortages erholt.
Wenn an diesem Tag eine Trainingseinheit geplant ist, danach aber ein oder zwei Tage frei sind, können sie das Training sicher noch durchführen. Aber wenn sie am nächsten Tag eine Hypertrophie-Sitzung durchführen sollen? Es ist eine bessere Idee, die heutige Lautstärke ein wenig zu verringern, weniger anspruchsvolle Bewegungen auszuführen oder sie ganz zu überspringen.
"Alle hatten diese Tage, an denen Sie letzte Nacht vier Stunden geschlafen haben, Sie sind gestresst, Sie denken, Ihr Training wird scheiße, und es war erstaunlich", sagt Dr. Nelson. „Aber es ist sehr selten, am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio zu gehen und den gleichen Effekt zu erzielen. Irgendwann zahlen Sie einen Preis dafür, dass Sie ihn immer neu definieren.”
So schön Sympathie auch klingt, Sie möchten nicht, dass Ihr Nervensystem ständig mitfühlend ist. Es ist ein kompliziertes Thema, aber im Wesentlichen, wenn sich Ihr Nervensystem im sympathischen Zustand befindet, befindet es sich im gestressten "Kampf oder Flucht" -Modus oder wird manchmal als "schnell reagierendes Mobilisierungssystem" bezeichnet.”
Die Kehrseite ist der parasympathische Zustand, der auch als "Ruhe und Verdauung", "Füttern und Züchten" oder "langsamer aktiviertes Dämpfungssystem" bezeichnet wird.„Dieser Zustand fördert im Allgemeinen die Aufrechterhaltung des Körpers in Ruhe - wenn sich Ihr Körper wirklich erholt und nicht in einem reaktiven Modus.
Wir stimulieren das parasympathische System beim Sex, beim Toilettengang, bei Meditation, Massage und anderen entspannenden Aktivitäten, aber Tatsache ist, dass die meisten von uns normalerweise im „Kampf oder in der Flucht“ stecken.„Das ist ein guter Modus, um direkt vor einem Kreuzheben mit maximal einer Wiederholung zu sein, aber wahrscheinlich nicht vor einem technikintensiven Schnappschuss und definitiv nicht, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen haben und nicht überfordert sein müssen.
Aber die meisten von uns sind zu überfordert. Wir sind überreizt, überreizt, ängstlich und gestresst. Das könntest du sein oder vielleicht auch nicht. Eine der besten Möglichkeiten, dies herauszufinden? Testen Sie Ihre HRV.
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Es gibt viele Gadgets und Apps. DR. Nelson empfiehlt den Monitor und die App von Ithlete, die einen Gurt für etwa 80 US-Dollar verkaufen, oder Sie können einen Fingersensor für 70 US-Dollar kaufen, aber wir haben auch gute Dinge über den H7 Polar Heart Rate Monitor gehört, der bei Amazon etwa 55 US-Dollar kostet und funktioniert mit Apps wie Elite HRV oder HRV4Training. (DR. Nelson ist nicht verrückt nach dem Polar-Sensor, da bei einigen Modellen die Batterie nicht ausgetauscht werden kann, wenn sie leer ist.)
Die beste Zeit, um Ihre HRV zu messen, ist nach dem Aufwachen, wenn Ihr System am stabilsten ist und wenn es einen ziemlich guten Ersatzmarker für die akkumulierten Spannungen vom Vortag liefert.
Es ist wichtig, dies zu tun, bevor Sie anfangen, Medien zu konsumieren, Ihren Tag zu planen und alle anderen Reize zu konsumieren, die das moderne Leben uns entgegenbringt. Überprüfen Sie nicht zuerst Facebook. Trinken Sie nicht zuerst Kaffee, trinken Sie nicht einmal ein großes Morgenglas Wasser.
"Die meisten Menschen werden aufstehen, vielleicht auf die Toilette gehen, sich auf die Seite des Bettes setzen, den Sensor aufsetzen, eine Minute lang ruhig sitzen und dann auf Start klicken", sagt Dr. Nelson. „Ich denke, du solltest den Sensor abdecken, während er seine Sache macht, damit du ihn nicht ansiehst und dich darüber ausflippst, ob er hoch oder niedrig ist, und die Ergebnisse durcheinander bringst.”
Atmen Sie normal - die Ithlete-App sagt Ihnen tatsächlich, wann Sie ein- und ausatmen müssen, um es einfach zu machen - und versuchen Sie, nicht an den nächsten Tag zu denken. (Und noch einmal, überprüfen Sie nicht Facebook.) Nach fünfundfünfzig Sekunden gibt Ihnen Ihre App Ihre HRV an, zeigt Ihnen an, ob Sie grün oder bernsteinfarben oder rot oder dazwischen sind, und vergleicht sie mit früheren Tagen.
"Wenn Sie also Daten haben, können Sie sie sich ansehen und sagen, ich bin seit zwei Tagen mitfühlend und mein Schlaf war beschissen. Lassen Sie uns daran arbeiten", sagt Dr. Nelson. „HRV im Vakuum ist nicht besonders nützlich, es muss einen Kontext haben. Wenn mir jemand von einem Tag an seine HRV schickt und fragt, was er tun soll, kann ich ihm nichts sagen. Wenn Sie das Prinzip verstehen, ist es sehr nützlich, aber wenn Sie versuchen, es zu befolgen, ohne darüber nachzudenken, was im Rest Ihres Lebens vor sich geht, ist es begrenzter.”
Es gibt viele Dinge, die sich auf Ihre HRV auswirken, und es liegt an Ihnen, mit verschiedenen Mitteln zu experimentieren, bis sich Ihre Punktzahl verbessert.
"Es gibt zwei Möglichkeiten, um das Problem anzugehen: Was wird den parasympathischen Tonus erhöhen und was wird sympathische Stressfaktoren entfernen", sagt Dr. Nelson. „Das erste ist Schlaf, viel Flüssigkeit, Meditation, Magnesium, genügend Kalorien, insbesondere Eiweiß und Kohlenhydrate, Bewegung mit geringen Auswirkungen - Sie möchten nicht Ihren gesamten Ruhetag auf der Couch verbringen - all die Dinge, die Menschen im Allgemeinen in Verbindung bringen mit Erholung.”
Die zweite Strategie beinhaltet die Reduzierung von Stressfaktoren wie Kaffee, Stimulanzien, Zigaretten und möglicherweise sogar Elektronik zu bestimmten Tageszeiten.
„Insbesondere Alkohol trinken zerquetscht HRV “, sagt Dr. Nelson. „Ich kann immer sagen, ob jemand am Abend zuvor mehr als ein paar Drinks getrunken hat.”
Die HRV ist indirekt auch an Ihre aerobe Basis gebunden, daher hat er festgestellt, dass auch aerobes Training mittlerer bis niedriger Intensität hilfreich sein kann. Das kann Radfahren, Joggen oder Rudern sein, aber das Wichtigste ist, die Versuchung zu vermeiden, Ihren entspannenden Trailrun in ein hochintensives Set von Sprintervalen zu verwandeln. Halten Sie die Dinge etwas entspannend.
Das wegnehmenJeden Tag rote Zahlen zu schreiben bedeutet nicht nur, dass Ihr Training darunter leiden könnte. Ständig rote Zahlen zu schreiben birgt ein dramatisch höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzsterblichkeit. Während der zehn Jahre, die er bei einem Unternehmen für kardiale Medizinprodukte, Dr. Nelson fand heraus, dass die HRV eines Patienten direkt mit einer besseren Koronarfunktion korrelieren würde.
HRV ist eine großartige Methode, um festzustellen, wie gut sich Ihr Körper von dem Stress erholt, den er in Ihrem täglichen Leben aushält, sei es körperlicher Stress durch Bewegung oder Bewegungsmangel oder geistiger Stress. Das macht es zu einer großartigen Möglichkeit, nicht nur Ihr Training zu gestalten, sondern auch alles, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun.
Es sagt dir nicht alles - vielleicht schläfst du mehr und bist immer noch in den roten Zahlen, also probierst du etwas anderes aus und so weiter. Es ist ein Marker, ein Leitfaden dafür, dass die Dinge möglicherweise nicht richtig sind, und es liegt an Ihnen, was Sie mit diesen Informationen tun.
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