Als ich vier Tage nach Murph am Memorial Day im Mai dort saß und meine Arme nicht ohne ernsthafte Anstrengung und Schmerzen strecken konnte, stieß ich auf diesen Social-Media-Beitrag von James FitzGerald, dem Gründer von OPEX Fitness und Gewinner des ersten CrossFit Spiele.
„Trainertipp: Was einen wirklich gut in wiederholbaren intensiven Stücken macht, sind nicht intensivere Stücke; es verbessert die Erholung zwischen diesen intensiven Versuchen. Jeder kann einzeln leiden und intensive Dinge tun. Das Wiederholen ist höherer Ordnung.”
In diesem Moment konnte ich besonders erzählen: Keine Chance, dass ich noch mindestens ein paar Tage mit Murph-artiger Lautstärke oder Intensität trainieren konnte.
Deshalb habe ich mich an FitzGerald und Carl Hardwick, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und OPEX COO, bezüglich der Programmierung für die Wiederherstellung gewandt.
Wenn Sie ein CrossFit-Athlet sind, wie können Sie sich effektiv verbessern, nicht nur Ihre Fähigkeit, nicht nur ein intensives Training zu überstehen, sondern auch mehrere intensive Anstrengungen?
1. Betrachten Sie Ihre Verhaltensweisen und Absichten
„Beginnen Sie mit Ihren Verhaltensweisen und Absichten. Wenn Sie den Sport betreiben, um auf IG gut auszusehen, ist es nicht so wichtig, was Sie für Ihr Training tun. Führen Sie den Sport aus und trainieren Sie ihn, weil es wirklich cool ist, herauszufinden, was Sie körperlich ausdrücken können “, sagte FitzGerald.
Als Trainer von 11 Jahren konnte ich nicht mehr zustimmen. Oft stimmen die Handlungen und Verhaltensweisen einer Person in ihrem Leben nicht mit ihrer erklärten Absicht oder ihrem Ziel überein, daher dienen ihre täglichen Verhaltensweisen, von Schlafgewohnheiten bis zu Essgewohnheiten usw., ihnen nicht sehr gut.
Um ehrlich zu sein, ich wusste, dass Murph meinen Körper durcheinander bringen würde, weil ich nicht länger ein Leistungssportler auf hohem Niveau bin, und mein Verhalten in den Tagen vor Murph bot sich nicht für eine schnelle Genesung nach Murph an. Ich wusste, dass ich fit genug war, um das Training zu überstehen und mich nicht zu verletzen, wenn ich frisch war, aber fünf Tage später weniger als einen verkrüppelten Körper zu erwarten, wäre lächerlich gewesen.
Der Schlüssel liegt also in der Ausrichtung: Seien Sie ehrlich zu sich selbst, was Sie wirklich wollen, und dann werden Ihre Entscheidungen in Bezug auf diese Absicht richtig sein.
Wie Fitzgerald erklärte: „Richtige Absichten richten immer das richtige Training aus, damit man sich zwischen den Sitzungen besser erholen kann und nicht dramatischem Sensationslust und Burnout nachjagt.
2. Bringen Sie Ihre BLGs in Ordnung
Wenn Ihr Ziel wirklich darin besteht, alles zu tun, um so gut wie möglich Leistung zu erbringen und sich zu erholen, ist es wichtig, Ihre grundlegenden Lifestyle-Richtlinien (BLGs) auf den Höhepunkt zu bringen. Jetzt «, sagte FitzGerald.
Mit anderen Worten, die Antwort liegt nicht in einem Shake nach dem Training oder einer Erholungspille.
„Die Erholung zwischen intensiven Stücken wird durch Ihre natürliche Fähigkeit gesteigert, so schnell wie möglich zur Homöostase zurückzukehren. Schlaf-, Lebensmittel- und Entspannungshygiene erhöhen die Möglichkeit für einen maximalen aeroben Ausdruck und schaffen daher schnellere relative Erholungszeiten für den Sportler, sagte er.
Es hilft auch, alles zu verfolgen und „eine Form der wöchentlichen Bewertung“ einzurichten, erklärte FitzGerald, die Dinge berücksichtigt, wie zum Beispiel:
"Dies sind Möglichkeiten, um herauszufinden, ob Sie raten oder Fortschritte machen", sagte er. Und von dort aus können Sie nach Bedarf basierend auf Ihren Beobachtungen anpassen.
3. Hören Sie nie auf, Ihr aerobes System zu verbessern
Im Wesentlichen ist der kontinuierliche Aufbau Ihres aeroben Systems einer der wichtigsten Schlüssel für eine bessere Regeneration. Und es kann immer besser werden.
"Versuchen Sie weiterhin, Ihr aerobes System zu verbessern, während Sie Ihre persönliche Stärke kontinuierlich verbessern", sagte FitzGerald.
Er fügte hinzu: „Wenn Sie so aerob wie möglich werden, können Sie die Häufigkeit maximieren, mit der sie intensive Stücke spielen können, falls sie dies wünschen oder müssen.”
4. Betrachten Sie Ihr zentrales Nervensystem
Hardwick erklärte die Bedeutung des Nervensystems für die Genesung, wenn es um die Genesung geht. Insbesondere empfiehlt er, Ihre Trainingstage nach den Anforderungen aufzuteilen, die sie an Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) stellen.
„Die Idee ist, anspruchsvolle Trainingseinheiten mit hohem und niedrigem ZNS zu verwenden, um die Erholung zwischen diesen Sitzungen zu maximieren. Normalerweise sind die hohen Tage, die nach einem Rest des Erholungstages kommen, die vorrangigen Tage im Trainingsprogramm “, sagte Hardwick.
In der Praxis kann dies bedeuten, dass der Montag ein Tag mit hohen ZNS-Anforderungen ist, während der Dienstag geringere Anforderungen an Ihr Nervensystem stellt. Mittwoch ist wieder hoch und Donnerstag ist ein Ruhetag. Und so weiter und so fort.
5. Respektiere, wo du bist
Kurz gesagt, die Intensität ist relativ. Was für einen Athleten intensiv ist, kann für einen anderen ein Spaziergang im Park sein. Daher muss die relative Intensität in Ihr Training einbezogen werden, um sowohl Burnout als auch nicht genügend Intensität zu erreichen.
"Der beste Weg, um die Intensität zu messen, besteht darin, zu messen, wie gut Sie sich von der Trainingseinheit erholen", sagte Hardwick.
Einige Hinweise, die zeigen, dass Sie sich laut Hardwick möglicherweise nicht gut erholen, sind:
Endeffekt: Achten Sie auf Ihren Körper und darauf, wie er sich erholt, und passen Sie Ihr Programm und Ihren Lebensstil entsprechend an.
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