Sobald Sie solide Trainings- und Ernährungsprogramme eingerichtet haben, verbessert ein ebenso solider Ergänzungsplan nur Ihre Fähigkeit, größer, stärker und schlanker zu werden. Wie Sie zweifellos bereits gesehen haben, gibt es in der Supplementindustrie eine Menge Hype und Fehlinformationen. Bevor Sie sich für das heißeste Pre-Workout-Präparat oder eine zufällige Zutat entscheiden, die ein Fitness-Guru verspricht, dass Sie Muskeln wie Körperhaare aufbauen, sollten Sie sich diese Anleitung genauer ansehen, denn alles, was Sie brauchen, um mit dem richtigen Fuß zu beginnen, ist Hier.
Und denken Sie nicht, dass wir Ihnen eine Reihe von Produkten verkaufen werden, die Sie sich nicht leisten können. Einige der anabolsten Nahrungsergänzungsmittel können tatsächlich aus Vollwertkost gewonnen werden. Alle folgenden Nahrungsergänzungsmittel, ob aus Vollwertkost oder aus hergestellten Quellen, bilden die Nährstoffgrundlage, auf der Sie Ihren besten Körper aller Zeiten aufbauen können.
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Milch enthält zwei Haupttypen von Protein: Molke und Kasein. Molke ist löslich und macht 20% des Milcheiweißes aus, während Kasein die restlichen 80% ausmacht. Es gibt einen Grund, warum Molke nicht nur das meistverkaufte Proteinpulver auf dem heutigen Markt ist, sondern auch das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel. Kein anderes Protein verdaut so schnell wie Molke, wobei seine Aminosäuren innerhalb von 60 bis 90 Minuten in den Blutkreislauf gelangen. Dies ermöglicht es, die Muskel-Protein-Synthese schnell einzuschalten, um das Muskelwachstum anzuregen, was besonders beim Training wichtig ist, wenn die Muskeln darauf vorbereitet sind.
Ein weiterer Vorteil von Molke ist, dass sie die reichste Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) aller Nährproteine ist. Die drei Aminosäuren, aus denen BCAAs bestehen, sind für das Muskelwachstum am kritischsten und versorgen die Muskeln auch mit einer Kraftstoffquelle (mehr zu BCAAs in Kürze). Zusätzlich liefert Molkenprotein spezielle Peptide, die die Blutgefäße entspannen und eine Vasodilatation verursachen, wodurch mehr Blut zu den Muskeln fließt und die Aminosäuren der Molke schneller an die Muskeln abgegeben werden.
Es gibt keine kritischere Zeit für die Einnahme von Molke als vor und nach dem Training. Untersuchungen der Victoria University (Australien) ergaben, dass Probanden, die unmittelbar vor und nach dem 10-wöchigen Training Molkenprotein, Kreatin und Glukose konsumierten, eine um 80% stärkere Zunahme der Muskelmasse und eine um etwa 30% größere Zunahme der Muskeln verzeichneten Kraft als Probanden, die morgens und abends die gleichen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie verloren auch Körperfett, während die andere Gruppe keine verlor.
Darüber hinaus stellten Forscher der Universität Kopenhagen fest, dass Probanden, die unmittelbar nach dem Training 12 Wochen lang ein Protein- und Kohlenhydratpräparat einnahmen, eine signifikante Muskelmasse erreichten. Die Gruppe, die das Präparat unmittelbar nach dem Training einnahm, gewann auch an Muskelkraft.
Dosis: Nehmen Sie nach dem Aufwachen innerhalb von 30 Minuten nach dem Training und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training etwa 20 Gramm Molke ein.
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Südagentur
Dies ist eine der am besten untersuchten und effektivsten Ergänzungen, die jemals auf den Markt gekommen sind. Untersuchungen bestätigen, dass Kreatin die Muskelmasse um etwa 10 Pfund und die Muskelkraft um mehr als 10% erhöhen kann. Wie Sie vielleicht schon gehört haben, erhöht Kreatin tatsächlich das Wassergewicht in den Muskeln und zieht mehr Flüssigkeit in die Zellen. Diese Flüssigkeit legt jedoch eine Dehnung auf die Membran der Muskelzellen, um einen Anstieg der Muskelproteinsynthese zu signalisieren, was zu einem echten, langfristigen Muskelwachstum führt. Hören Sie also nicht auf Ihren Besserwisser, der sagt, dass Kreatin nur das Wassergewicht erhöht. Kreatin liefert den Muskeln auch eine schnelle Energiequelle, um Muskelkontraktionen während des Trainings zu fördern. In der Tat ist Kreatin eine kritische Energiekomponente der Muskelzellen. Wenn Sie mehr von dieser Energie zur Verfügung haben, können Sie mit einem bestimmten Gewicht mehr Wiederholungen ausführen, was im Laufe der Zeit zu einer Steigerung der Muskelkraft und -größe führt.
Dosis: Je nach verwendeter Kreatinform nehmen Sie vor und nach dem Training mit Molkenprotein 1-5 Gramm ein. Wenn Sie Kreatinmonohydrat einnehmen, sollten Sie in den ersten fünf bis sieben Tagen eine Ladephase durchführen. Nehmen Sie dazu vier bis fünf Mal täglich 5 Gramm zu den Mahlzeiten ein. Nehmen Sie an Trainingstagen zwei dieser Dosen vor und nach dem Training ein. Halten Sie sich nach der Ladephase vor und nach dem Training an 5 Gramm.
Tatsache: Untersuchungen zeigen, dass Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training zu einer deutlichen Steigerung der Muskelgröße und -stärke führen kann.
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Im Gegensatz zu Molke ist Kasein ein sehr langsam verdauliches Protein. Es kann bis zu sieben Stunden dauern, bis alle Aminosäuren an Ihre Muskeln abgegeben werden. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, vor dem Schlafengehen eine Form von Kasein zu sich zu nehmen, sei es aus einem Protein-Shake oder aus Vollwertkost wie Hüttenkäse oder griechischem Joghurt. Da Kasein so langsam verdaulich ist, halten es viele für eine Verschwendung, es beim Training mitzunehmen. Zahlreiche Studien zeigen jedoch, dass das Muskelwachstum bei Zugabe von Kasein zu Molkenprotein nach dem Training über das hinausgeht, was mit Molke allein möglich ist. Während Molke schnell mit der Muskelproteinsynthese beginnt, verringert Kasein den Muskelproteinabbau, der normalerweise nach dem Training zunimmt. Da Milch eine gute Kaseinquelle ist, können Sie sie nach dem Training auf einfache Weise hinzufügen, indem Sie Molke in Milch mischen.
Dosis: Fügen Sie 20 Gramm Kasein zu Ihren 20 Molken nach dem Training hinzu und nehmen Sie 20 Gramm vor dem Schlafengehen ein. Weitere Optionen sind das Mischen von Molke in etwa zwei Tassen fettarmer Milch oder einer Tasse griechischem Joghurt oder das Trinken Ihres Molkenshakes mit einer Tasse Hüttenkäse.
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Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) umfassen Leucin, Isoleucin und Valin. Von den dreien ist Leucin aus zwei Hauptgründen das kritischste für das Muskelwachstum. Erstens wird die Muskel-Protein-Synthese in Muskelzellen aktiviert, was ein erhöhtes Potenzial für Muskelwachstum bedeutet. Der zweite Grund ist, dass Leucin den Insulinspiegel erhöht, ein anaboles Hormon, das aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird und Glukose, Aminosäuren und Kreatin dabei hilft, Muskelzellen zu erreichen. Leucin verringert auch den Muskelproteinabbau und erhöht die Muskel-Protein-Synthese. Trotzdem sind alle drei BCAAs wichtig, da die Muskeln sie als direkte Energiequelle nutzen können, insbesondere während des Trainings, wodurch Sie mit weniger Müdigkeit härter trainieren können. Daher sind BCAAs den ganzen Tag über ideal für alle, die ihre Gewinne maximieren möchten. Nehmen Sie sie vor dem Training (zur Energiegewinnung), nach dem Training (zur besseren Erholung und zum Muskelwachstum) und als erstes am Morgen (um den Muskelabbau zu stoppen und Ihren Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen).
Dosis: Nehmen Sie 5 Gramm BCAAs nach dem Aufwachen innerhalb von 30 Minuten nach Beginn Ihres Trainings und dann erneut innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein.
Tatsache: BCAAs sind direkte Vorläufer des Muskelwachstums. Sie sollten sie morgens und vor und nach dem Training einnehmen, um ihre Wirkung zu maximieren.
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Wenn Sie trainieren, ist die Hauptbrennstoffquelle, die Sie verbrennen, Glukose, die durch gespeichertes Glykogen in den Muskelfasern geliefert wird. Um genügend Energie für Ihr nächstes Training zu haben, müssen Sie das Muskelglykogen so schnell wie möglich wiederherstellen. Andernfalls wird die Menge an Glykogen, die Ihre Muskeln für das nächste Training speichern, zusammen mit Ihrer Energie und Stärke beeinträchtigt. Nach dem Training benötigen Sie ein sehr schnell verdauliches (hochglykämisches) Kohlenhydrat. Der absolut schnellste ist tatsächlich ein komplexer Kohlenhydrat namens Vitargo, und der nächstschnellste ist die Zuckerdextrose, die eigentlich Glukose ist - woraus Ihr Blutzucker und Ihr Glykogen bestehen. Wenn Sie kein Dextrose- / Glukosepulver-Präparat kaufen möchten, um es Ihrem Shake nach dem Training hinzuzufügen, gibt es einige Süßigkeiten, die hauptsächlich aus Dextrose bestehen. Wonka Pixy Stix sind reine Dextrose, und andere gute Optionen sind Wonka Bottle Caps, Wonka Sweetarts und Haribo Gummibärchen. Weniger süß, aber fast genauso schnell sind Weißbrot und weiße Kartoffeln.
Dosis: Schießen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings auf etwa 40-60 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate. Wenn Sie Milch verwenden, um Ihr Molkenprotein zu mischen, denken Sie daran, dass jede Tasse Milch 12 Gramm Zucker enthält. Eine gute Mahlzeit nach dem Training wäre eine Kugel Molke, gemischt mit zwei Tassen Milch plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
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