Eine richtige Passform ist entscheidend für ein effizientes Training (und eine bequemere Fahrt)!). So maximieren Sie die Pedalkraft.
Fußposition: Wenn Ihr Fahrrad Zehenkäfige und Gurte hat, stellen Sie sicher, dass der Fußballen über der Mitte des Pedals ausgerichtet ist. Dies ist der festeste, breiteste Teil Ihres Fußes und die effizienteste und bequemste Position. Wenn Sie mit Fahrradschuhen einrasten, stellen Sie sicher, dass die Stollen so positioniert sind, dass sich der Fußballen in der Mitte des Pedals befindet.
Sattelhöhe: Sie können den Sattel so mustern, dass er ungefähr auf Hüfthöhe kommt. Eine bessere Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie sich in der richtigen Position befinden, besteht darin, auf das Fahrrad zu steigen und die Pedale zu drehen, bis ein Bein den unteren Teil des Pedalhubs erreicht. Dieses Bein sollte am Knie eine Biegung von 25 bis 35 Grad haben.
Sattelvorwärts- / Rückwärtsposition: Setzen Sie sich auf den Sattel und legen Sie Ihre Hände auf den vorderen Lenker. Halten Sie die Pedale gerade. Schauen Sie nach unten: Ihre Kniescheibe sollte sich direkt über der Mitte des Pedals befinden. Passen Sie den Sattel entsprechend an, um dorthin zu gelangen.
Lenkerhöhe: Richten Sie den Lenker nahe an der Sitzhöhe aus, um die Belastung von Nacken und Rücken zu begrenzen.
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Frühe Fahrradkurse bedeuteten, in einen fensterlosen Raum gepackt zu werden und auf den verschwitzten Rücken der Person vor Ihnen zu starren. Die heutigen Kurse bieten ein dramatisch erhöhtes Indoor-Erlebnis.
Die meisten neuen Indoor-Fahrräder sind jetzt mit einem Leistungsmesser ausgestattet, der Ihre Geschwindigkeit, Drehzahl (Umdrehungen pro Minute) und vor allem die Leistung anzeigt - oder wie viel Leistung Sie verbrauchen. Dies verhindert, dass Sie sich gedankenlos drehen.
In High-End-Clubs wie Equinox Fitness können Fahrer an Kursen wie The Pursuit teilnehmen, bei denen Ihre Leistungsstatistiken in virtuelle Spiele im Studio umgewandelt werden und Grafiken angezeigt werden, mit denen Sie mit anderen konkurrieren oder an Teamherausforderungen teilnehmen können.
Neue Technologien von Unternehmen wie Peloton geben Ihnen das Gefühl einer Gruppenklasse, ohne Ihr Wohnzimmer zu verlassen. Verbinde dich mit anderen Radfahrern aus der ganzen Welt (und nimm an Wettkämpfen teil) und folge ihnen Live-Instruktoren, die dir helfen, dich zu motivieren, egal wo du fährst.
Verwenden Sie genügend Widerstand auf dem Fahrrad und Sie werden Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden und den Kern trainieren. Felicia Walker, eine Ausbilderin im New York Health & Racquet Club, empfiehlt diese Strecken Ihrer Routine, um Sie geschmeidig zu halten.
Taube (streckt die Hüften): Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei ein Knie unter dem Körper gebeugt ist und das andere Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist. 30 Sekunden pro Seite gedrückt halten.
Sitzdrehung (erstreckt sich über den unteren Rücken): Setzen Sie sich mit gekreuztem rechten Bein über den linken Oberschenkel auf den Boden. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und drücken Sie ihn gegen den Oberschenkel, um eine zusätzliche Hebelwirkung zu erzielen. 30 Sekunden pro Seite gedrückt halten.
Querdehnung (streckt die Kniesehnen, den unteren Rücken): Stellen Sie sich mit dem rechten Bein über das linke gekreuzt. Greifen Sie mit beiden Händen zum Boden. 30 Sekunden pro Seite gedrückt halten.
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15-20 Meilen ist die ungefähre Entfernung, die Sie in einem 45-minütigen Fahrradkurs zurücklegen können.
501 ist die Anzahl der Kalorien, die bei einem einstündigen Indoor-Radfahren verbrannt werden (basierend auf 130-Pfund-Frauen).
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