Das Erreichen eines Ziels erfordert ernsthaftes Engagement und laserähnlichen Fokus. Dinge wie Gleichgewicht und Ausfallzeit mögen ansprechend klingen, sind aber oft keine Option, wenn der Sieg in greifbarer Nähe liegt.
In den letzten 12 Monaten hatte ich mich auf ein einfaches Ziel konzentriert: an einem Powerlifting-Treffen teilzunehmen.
Ich war schon eine Weile nicht mehr auf der Plattform und wusste, dass es eher früher als später sein musste, wenn ich es schaffen wollte. Also habe ich einen Drilldown durchgeführt und mich eingewählt.
Und dieser Fokus hat sich ausgezahlt. Mein Plan gipfelte in meinem Wettkampf Ende 2011 - meinem ersten Treffen seit sechs Jahren - und ich schaffte es irgendwie, mit einem Kreuzheben von 545 Pfund bei 180 eine PR aller Zeiten zu schaffen.6 Pfund.
Ein paar Dinge gingen jedoch nicht ganz zum Design, und es belastete mein Gewissen.
Zunächst einmal war ich wirklich leicht - ich war seit 2001 nicht mehr in den 181ern angetreten. Ich wusste, dass ich meine Zahlen schnell steigern konnte, indem ich mehr aß und hart trainierte.
Und da ich immer der Student war, habe ich kurz nach dem Treffen ein paar Dinge mit meiner Kniebeugen- und Banktechnik verbessert, die sich sofort auszahlen.
Anstatt mir eine Auszeit zu nehmen, sprang ich sofort wieder ins Feuer, ohne meinem Körper die erforderliche Zeit zu geben Recht. Es war ein Fehler und mein Körper deutete bald an, dass er es nicht schätzte.
Ich bekam auch andere Hinweise. Es war jetzt Frühling 2012 und der Frühling ist eine notorisch schlechte Zeit für das Training. Ich neige dazu, viel zu reisen, um Engagements zu sprechen, und das Fitnessstudio für meine eigenen Workouts zu besuchen, wird viel sporadischer.
Zuletzt habe ich noch ein paar andere Aufgaben im Leben.
Ich habe eine schöne Frau und Tochter, die ich priorisiere, zwei Unternehmen, die beide Vollzeit-Auftritte, externe Arbeitsverpflichtungen usw. Sind., Also bin ich einfach auf den Punkt gekommen etwas musste sich ändern.
Es passieren also Verletzungen. Arbeit passiert. Das Leben passiert. Manchmal, Leben stört Ausbildung.
Wenn Sie jung sind und sich nur um das Training kümmern müssen, denken Sie wahrscheinlich, ich bin eine Muschi. Ich bin damit einverstanden, da ich wahrscheinlich vor 5-10 Jahren dasselbe gesagt hätte. Aber wenn Sie etwas älter sind, nicken Sie wahrscheinlich zustimmend.
Zugegeben, Training war schon immer ein großer Trost für mich, aber als die Verpflichtungen und Ängste zunahmen, wurde mir klar, dass der einzige Weg, um eingeholt zu werden, darin bestand, sich zurückzuziehen.
Was folgte, ist das, was ich das massive Wartungsprogramm nenne.
Ich musste weniger im Fitnessstudio sein, und obwohl ich wusste, dass ich nicht größer, stärker oder schlanker werden würde, konnte ich zumindest die Basis und das Fundament bewahren, die ich im Laufe der Jahre entwickelt hatte, während ich einige Dinge abnahm mein Teller - und dann hoffentlich größer und stärker zurückkommen als je zuvor.
Hier sind einige der Prinzipien, nach denen ich diese Art von Training definiert habe.
Ich habe immer entweder drei oder vier Tage pro Woche trainiert, abhängig von meinen aktuellen Zielen, Lebensverpflichtungen usw.
Aber da ich beschäftigter war als je zuvor, beschloss ich, mich nur zweimal pro Woche mit dem Training zu beschäftigen.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Sie haben buchstäblich einen Tag weniger Zeit, an dem Sie im Fitnessstudio festsitzen. Für mich bedeutet dies einen zusätzlichen „Block“, in dem ich Blogs / Artikel / Newsletter schreiben, Videos aufnehmen, Podcasts aufnehmen usw.
Der Nachteil ist jedoch, dass Sie bei den von Ihnen ausgewählten Übungen und dem Schwerpunkt Ihres Programms sehr klug sein müssen.
Eine Sache, die ich seit der Verkürzung meiner Trainingstage auf zwei festgestellt habe, ist, dass ich bei der Auswahl der Übungen sehr eingewählt bin.
All das zusätzliche zufällige Zeug, das du einwirfst, wenn du drei oder vier Tage pro Woche Zeit hast, um zu hängen und zu knallen? Weg.
Was Ihnen bleibt, sind die großen Übungen, die Sie unbedingt in Ihrem Programm behalten müssen.
Wenn Sie so selten trainieren, ist die beliebte Aufteilung des Ober- und Unterkörpers natürlich hinfällig. Hey, du gehst nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio - das Mindeste, was du tun kannst, ist deinen ganzen Körper zu trainieren, wenn du auftauchst.
Dies sollte selbsterklärend sein, aber wir sollten unser Programm immer mit den größten / wirkungsvollsten Übungen in unserem Arsenal vorladen.
In der Trainingsvorlage am Ende des Artikels sollte eine der folgenden Übungen Ihre „Leitübung“ sein, es sei denn, Sie arbeiten an einer Verletzung:
Du hast also vorne eine Urknallübung gemacht, was nun??
Der Fokus eines solchen Programms sollte darauf liegen, sich an Ihre langfristigen Ziele zu erinnern und eine Grundlage dafür zu legen.
In meinem Fall möchte ich irgendwann wieder auf die Plattform zurückkehren, da ich weiß, dass ich einige große PRs treffen kann. Ich habe mich also auf Dinge konzentriert, die mich möglicherweise daran gehindert haben, vorwärts zu kommen, oder auf Dinge, die ich nicht gerne ansprechen würde, wenn ich auf dem Höhepunkt eines Meetings bin.
Das bedeutete, dass die nicht so lustigen Dinge wie Mobilität, Stabilität, einbeiniges Training, Kernentwicklung und sogar Atmung plötzlich das Wesentliche wurden, also trainierte ich sie zum Teufel.
Es ist definitiv nicht dasselbe wie sich auf ein Treffen vorzubereiten. Um das Beste aus der Änderung des Fokus herauszuholen, ist es am besten, eine „Wartungs-Denkweise“ zu wählen, bei der sich die Kraft, der Körperbau usw., werden als Bonus gesehen.
Es mag wie „Ausverkauf“ erscheinen, aber wenn Sie Ihre Schwächen oder Einschränkungen angehen, wird dies viel weiter dazu beitragen, den zukünftigen Erfolg zu sichern, als immer Ihre Stärken auszunutzen.
Wenn diese Art der Programmierung Ihren Bedürfnissen oder Ihrem Lebensstil entspricht, finden Sie hier eine grundlegende Vorlage.
Jetzt hasse ich Ausstechprogramme, also werde ich nur noch die Übungsauswahl treffen - die Set- / Wiederholungsschemata, die Zeit unter Spannung und die Ruhezeiten sind alle individuell und müssen angepasst werden, um Ihren spezifischen Zielen zu entsprechen.
| Übung | ||||
| EIN | Compound Lower Body Lift Beispiele: vordere Hocke, hintere Hocke, konventioneller Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Kreuzheben mit Fangstange | |||
| B1 | Stärke der hinteren Kette Beispiele: RDL, Durchziehen, Hüftschub | |||
| B2 | Horizontales Ziehen Beispiele: gebogene Reihe, niedrige Kabelreihe, brustgestützte Reihe, Hantelreihe | |||
| C1 | Split-Stance-Übung Beispiele: geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte, bulgarische geteilte Kniebeugen | |||
| C2 | Horizontale Presse Beispiele: geladene Push-up-Variante, Bankdrücken-Variante | |||
| D | Anti-Extension-Kernübung |
| Übung | ||||
| EIN | Compound Lower Body Lift Beispiele: vordere Hocke, hintere Hocke, konventioneller Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Kreuzheben mit Fangstange. Wählen Sie das entgegengesetzte Muster von Tag 1. | |||
| B1 | Zusätzliche Stärke der hinteren Kette Beispiele: RDL mit einem Bein, Curls mit Schweizer Kugelbeinen, Glute-Ham-Raise, Hüftstoß mit einem Bein von der Bank | |||
| B2 | Vertikales Ziehen Beispiele: Klimmzugvarianten, Klimmzugvarianten | |||
| C1 | Einbeinige Übung Beispiele: Step-Ups, Chops / Lifts, Kniebeugen mit einem Bein | |||
| C2 | Vertikale Presse Beispiele: Overhead-Pressvariante. Wenn Sie beim Drücken über Kopf Schulterschmerzen haben, wählen Sie stattdessen eine Push-up-Variante. | |||
| D | Antilaterale Flexionskernübung |
Wenn Sie zweimal pro Woche neu im Training sind, sollten Sie Folgendes beachten:
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen reduzieren, auch Ihre Kalorienaufnahme reduzieren müssen, auch wenn dies schmerzlich offensichtlich erscheint. Im ersten Monat nahm ich ungefähr 5 Pfund zu, einfach weil ich immer noch aß, als würde ich meinen Arsch trainieren!
Nachdem ich mich neu kalibriert hatte, hatte ich die Dinge wieder unter Kontrolle, aber es liegt in der Natur des Menschen, dass unsere Kalorienaufnahme eine Verzögerung aufweist, die uns schnell einholen kann, wenn wir nicht angewählt sind.
Ich hatte zwei weitere Erkenntnisse, nachdem ich zweimal pro Woche trainiert hatte:
Um diese beiden unerwünschten Nebenwirkungen zu verhindern, versuche ich, wann immer möglich, eine zufällige Übung zu machen.
Diese einfachen Maßnahmen haben einen großen Unterschied gemacht, und es könnte nicht einfacher sein, sie in den hektischsten Zeitplan aufzunehmen.
Jetzt, wo ich wie ein Artikel klinge, den Sie gelesen haben Verhütung Magazin, ich werde versuchen, dies mit dem abzuschließen, was noch von meiner Mannkarte intakt ist.
Von drei oder vier Trainingstagen pro Woche auf zwei zu wechseln, ist nicht gerade lustig oder einfach, besonders wenn das Training etwas ist, das Ihnen Spaß macht. Und obwohl ich nur sechs Wochen lang eine große Kreuzheben-PR in das Programm aufgenommen habe, ist es immer noch nichts, was ich für immer tun möchte.
Aber wenn Sie jemals in einer Notlage sind oder feststellen, dass das Leben die Pisse aus Ihren besten Trainingsplänen herauswirft, probieren Sie dieses Programm aus. Das Leben ist nicht vorbei, nur weil du nicht genau so trainieren kannst, wie du willst. Die Chancen stehen gut, dass Sie am hinteren Ende größer und stärker als je zuvor herauskommen!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.