Die Wahrheit für große Lifter

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Abner Newton
Die Wahrheit für große Lifter

Das einzige, was ich am meisten hasste, als ich aufwuchs, war, wenn die Leute mich ansahen und nur eines anerkannten:

„Whoa, der Typ ist groß!”

Es war das einzige Adjektiv, das die Leute vermeiden sollten, wenn sie mich beschreiben. In meinen Augen war es abwertender, als mich geradezu dumm zu nennen.

Ich war ein Teenager, weit über zwei Meter groß und bemühte mich im Fitnessstudio, mein Image von einem „großen Mann“ zu einem „großen Mann“ zu ändern.Und es hat nicht funktioniert. In den letzten Jahren wurden einige Erfahrungen gemacht, die zu einem intelligenteren Training und einer leicht abgestumpften Perspektive für das Heben als großer Athlet führten. Wenn wir das wissen, ist es an der Zeit, dass wir alle den Mist abschneiden.

In der Fitness-Szene ist es ziemlich allgemein bekannt, dass sich die Dinge von Person zu Person unterscheiden, wenn es darum geht, optimale Ergebnisse zu erzielen. Diätprotokolle, die für einen Auszubildenden zum Fettabbau funktionieren können, sind für einen anderen möglicherweise nicht die besten. Die Hebeprotokolle für Bodybuilder variieren in der Regel ebenfalls, abhängig von den Bedürfnissen des Bodybuilders und Anpassungen an bestimmte Bewegungen oder Stile.

Warum geht dieses Denken aus dem Fenster, wenn es um das geht? Höhe des Hebers? Seien wir ehrlich. Größere Lifter haben keine Liebe zum Krafttraining bekommen, und es gibt nur sehr wenige Artikel, die speziell auf uns als Publikum zugeschnitten sind. Zeit, den Tag zu retten.

Aber zuerst, was ist ein "Tall Lifter"??

Für die Zwecke dieses Artikels werde ich sagen, wenn Sie mit der 6'2 "-Marke flirten oder irgendwo in oder um diesen Bereich, halte ich Sie für" groß ".”

Aber anstatt mich an diese Nummer zu hängen, habe ich festgestellt, dass die meisten meiner Kunden, die mit dieser Größe flirten, im Verhältnis zu ihrer tatsächlichen Größe sehr lange Arme und Beine haben. Und das interessiert mich am meisten. Anthropometrie ist das, was die meisten großen Lifter wirklich von einem durchschnittlich großen Kerl unterscheidet, und der Versuch, mit einem kurzen Oberkörper, einer großen Flügelspannweite oder Giraffenbeinen groß zu heben, kann der schlimmste Albtraum eines Lifters sein.

Ich bin 6-Fuß-4-Zoll mit einer Flügelspannweite von 6-Fuß-8. Ein Hemd von der Stange zu finden, ist wie Männlichkeit in Bieber zu finden. Es ist irgendwo da, aber schmerzlich schwer zu finden. Meine Beine sind nicht anders; Sie sind im Verhältnis zu meiner Oberkörperlänge extrem lang.

Unnötig zu sagen, wenn Sie Dinge wie Arm-, Bein- und Schulterumfang hinzufügen, wird ein Schneider mein bester Freund und rettet die Gnade.

Angesichts meiner ausgesprochen großen Perspektive werde ich mein Bestes geben, um mithilfe von Anekdote, Logik und Wissenschaft einige Trainingsmythen zu entlarven, von denen große Lifter profitieren können.

Eine Frage der Stärke

Wir müssen uns daran erinnern, dass beim Heben von Gewichten eine Kraft gegen einen Widerstand ausgeübt wird. Das Produkt dieser Aktion ist Arbeit. In der Physik wird Arbeit als Kraft x Abstand definiert. Die Kraft, die Sie über eine bestimmte Distanz ausüben, zeigt uns, wie viel Arbeit Sie geleistet haben.

Lassen Sie uns dieses Beispiel in den Kraftraum bringen. Angenommen, Sie haben einen 5'9 "-Lifter, der mit 225 Pfund eine Kniebeuge mit voller Reichweite ausführt. Er durchläuft einen 24-Zoll-Abstieg (seine exzentrische Wiederholung) und kehrt in die Ausgangsposition zurück, so dass sein Gesamt-ROM 48 Zoll umfasst.

Nehmen Sie jetzt einen 6'3 "Kerl, gleiche Situation Ð 2 Platte Kniebeugen, volle Bewegungsfreiheit. Sein Abstieg könnte 30 Zoll betragen, um zum Grund des Lochs zu gelangen, für einen Gesamt-ROM von 60 Zoll. Das ist ein Unterschied von 1 Fuß pro Wiederholung als der kleinere Typ. Multiplizieren Sie dies mit einem Satz von 10 Wiederholungen und Sie haben 10 Fuß zusätzliche Distanz, die der größere Mann in diesem einen Satz zurücklegt. Er hat mehr getan Arbeit in seinem Set mit dem gleichen Gewicht von scheinbar genau der gleichen Bewegung mit den gleichen „Anforderungen.”

Der Grund, warum ich das alles anspreche, ist, dass es dann Sinn macht zu fragen, welcher Lifter sein muss stärker um diese Aufgabe auszuführen. Ohne auf Einzelheiten über das Körpergewicht jedes Hebers in meinem Beispiel einzugehen, würden viele zustimmen, dass es insgesamt eine schwierigere und anspruchsvollere Aufgabe für den größeren Mann ist.

Mein Punkt ist, dass es im Kraftraum nicht immer als Nachteil angesehen werden sollte, groß zu sein. Lange Muskelbäuche und gigantische Hebelarme bedeuten, dass in fast jeder Übung eine Menge Kraft erzeugt und viel Kraft aufgebaut werden kann.

Dies bringt mich zu meinem ersten Punkt.

ROM über ALLEN! (Nicht wirklich)!

Wenn Sie etwas gelesen haben, das ich in der Vergangenheit geschrieben habe, wissen Sie, wie sehr ich es befürworte, während des Trainings alle Bewegungsabläufe zu durchlaufen. Dies ist von größter Bedeutung für große Jungs.

Ein Standard-Wiederholungssatz dauert viel länger, was bedeutet, dass die Zeit unter Spannung länger ist und der volle ROM bedeutet, dass über die maximal verfügbare Distanz viel mehr Kraft erzeugt wird, was mehr Arbeit bedeutet.

Kurz gesagt, wenn Sie möchten, dass sich Ihre Kraft verbessert, ist es wichtig, dass Sie ROM nicht betrügen und Ecken abschneiden.

Das Problem beim Hinzufügen von Größe

Wir haben festgestellt, dass wir unsere myofibrilläre Hypertrophie definitiv ausnutzen und Kraft hinzufügen können, indem wir schwer für den vollen ROM heben. Aber was ist, wenn gerade Größe unser Hauptziel ist?? Dann wird es etwas kniffliger. Jetzt haben wir es mit extra langen Muskelbäuchen zu tun, was bedeutet, dass jede Größe, die wir hinzufügen, auf viel mehr Raum verteilt werden muss. Dies wird frustrierend, da selbst das Hinzufügen von 15 Pfund zu einem großen, schlaksigen Rahmen fast unbemerkt bleiben kann.

Ohne daraus einen Ernährungsartikel zu machen, sage ich Folgendes: Essen. Viel. Sie können es sich leisten, Körperfett hinzuzufügen, um die Größe zu erreichen, und Sie sind aus genau demselben Grund im Vorteil, aus dem Sie beim Aufbau der Muskelgröße im Nachteil sind. Sie werden nämlich nicht mit ein paar Kohlenhydraten zu einem fetten Kerl, also nehmen Sie eine Seite aus Dave Tates Buch und trinken Sie eine große Pizza für den Sport.

Wenn es um Größentraining geht, glaube ich, dass ein größerer Lifter, der auch ein Hardgainer ist, davon profitieren kann, sich ein bisschen mehr auf das Isolationstraining zu konzentrieren als der durchschnittliche Joe. Vorausgesetzt, sie halten ihre großen Compound-Lifts an Ort und Stelle, kann ein langbeiniger Typ durch Übungen wie Bizeps-Locken, Trizeps-Pressdowns, Beinstrecker, Beincurls und Pulldowns viel aus dem Ausnutzen seiner großen Hebel herausholen.

Das SAID-Prinzip

Das SAID-Prinzip bezieht sich auf die spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen. Wenn Sie wiederholt schweren Gewichten und Zeit unter Spannung ausgesetzt sind, hat der Körper keine andere Wahl, als sich selbst größer und stärker zu machen, um sich an die Anforderungen anzupassen, die an ihn im Kraftraum gestellt werden.

Ich bin gläubig. Das heißt, große Jungs sollten dies ausnutzen, indem sie viel Zeit unter Spannung mit kontrollierten Exzentrikern, vollen Bewegungsbereichen und sogar hohen Wiederholungen verbringen.

The Good Stuff: Tod für Blanket Cues

Ein Grund, warum das Anlegen von Größe für viele von uns großen Liftern Kopfschmerzen bereitet, ist die Tatsache, dass die umfassenden Hinweise, die die Trainingsbranche durchdringen, von vielen unerfahrenen und fortgeschrittenen Liftern gleichermaßen zu Herzen genommen werden, ohne Rücksicht auf anthropometrische Unterschiede. Hier sind ein paar:

„Lass die Knie nicht über die Zehen gehen.”

Sicher. Vielleicht, wenn Sie den längsten Oberkörper der Welt hatten und auch ungefähr 5'6 "waren.

Andernfalls müssen Sie diese Regel brechen. Ich persönlich habe nichts Falsches daran gefunden, die Knie über die Zehen nach vorne laufen zu lassen, und das scheint mit Tonnen von Forschung da draußen übereinzustimmen.

Wenn Sie ein langbeiniger Lummox sind, der immer noch versucht, diesem Stichwort zu folgen, ruhen Sie sich aus. Als visuelle Referenz sehen Sie unten ein Video, in dem ich einen Becher hocke. Zugegeben, die vordere Last wird eine stärkere Knieverfolgung nach vorne fördern, aber Sie können sicher sein, dass ähnliche Winkel erforderlich sind, damit ich eine gute, volle Tiefe in meiner Langhantel-Kniebeuge erreichen kann.

Dies ist der Grund, warum ich Probleme mit Übungen vom Typ Bohrer wie Kniebeugen habe, die den Massen „beibringen“, wie sie in die „richtige Technik“ für das Hocken gelangen. Wenn Sie versuchen, Ihre Zehen gegen eine Wand zu drücken, während Sie versuchen, sie mit anderen Körperteilen zu vermeiden, während Sie ein vollständiges Kniebeugenmuster durchlaufen, ist dies für einen Lifter mit langen Extremitäten oder im Allgemeinen nur einem großen Kerl fast unmöglich. Die Hocke ist eine sehr fallspezifische Übung und sollte als solche behandelt werden.

„Ziehen Sie während des Pulldowns bis zur Brust oder ziehen Sie sie hoch.”

Möglicherweise ist dies eine Ausnahme davon, wie viel ich in diesem Artikel über ROM gepredigt habe, und das ist es auch. Das Problem ist, dass ein kürzerer Lifter eine maximale Lat-Kontraktion erreicht, wenn die Stange vollständig mit seinem Brustbein in Kontakt steht. Das liegt daran, dass seine kurzen Arme den Weg zum Körper finden, wobei die Lats die dominierende Menge der Last übernehmen.

Bei einem größeren Lifter mit längeren Armen, auch wenn der Befestigungspunkt des Lats in ist genau An derselben Stelle am Oberarm ist der Ellbogen weiter vom Körper entfernt, da der Humerus insgesamt einfach länger ist.

Dies führt bei vollständiger Kontraktion der Lats zu einer Stangenposition, die weiter von der Brust entfernt ist. Wenn Sie weiter ziehen (damit die Stange tatsächlich Kontakt aufnimmt), werden lediglich die Muskeln der Arme und möglicherweise die oberen Fallen aktiviert, was kumulativ zu einer verringerten Griffstärke und letztendlich zu einer weniger spezifischen Isolation der Latzugmuskeln führt.

Die Regel zum Mitnehmen lautet hier, sich auf die Stimulation der betreffenden Muskeln zu konzentrieren und nicht nur auf das festgelegte Bewegungsmuster. Ein paar Zentimeter vor dem Brustbein zu beenden, ist also kein Grund, die Trainingspolizei anzurufen.

„Beim Kreuzheben gegen das Gewicht nach hinten ziehen.”

Wenn Sie an dieses Stichwort denken, das ich schon oft gehört habe, kann es uns große Bastarde wirklich verwirren. Die Sache ist, wenn wir uns auf einen starken Zug vorbereiten, wollen wir sicherstellen, dass die Stange in einem Zug fährt Gerade Linie, aber der Hinweis, nach hinten zu ziehen, kann eine wesentlich abgesenkte Hüftposition relativ zu den Schultern fördern.

Bei einem Kreuzheben vermischen sich längere Beine und niedrige Hüftposition nicht. Deshalb bleibt Mark Rippetoe einer meiner Lieblingstrainer. Er zerlegt die Dinge einfach danach, wo sich das Hauptstützsystem, die Schulterblätter, in Bezug auf die Stange befinden. der Rest wird für sich selbst sorgen.

Holen Sie sich Ihre Schulterblätter direkt über die Stange und drücken Sie dann die Brust heraus und ziehen Sie den Rücken fest. Für einen langbeinigen Mann führt dies wahrscheinlich zu einer höheren Hüftposition, ermöglicht es der Stange jedoch, sich von ihrem richtigen Startpunkt aus in einer geraden Linie zu bewegen.

Ich werde mich wieder als Beispiel nehmen, indem ich Ihnen meine persönliche Hüftposition während eines relativ starken Zuges zeige. Wie Sie sehen können, ist es für mich fast unmöglich, meinen Hintern viel tiefer zu halten, ohne den Weg der Bar zu beeinträchtigen:

Rettung für schlechte Gelenke

Ein weiterer Bereich, in dem wir normalerweise auf Probleme stoßen, ist die Gelenkbelastung. Aufgrund der Länge unseres Körpers kann die Anstrengung, bei Übungen vollständige Bewegungsbereiche zu verwenden, manchmal unsere Gelenke stören. Dies sollte nicht bedeuten, dass wir große Bewegungsbereiche vermeiden sollten, sondern wir sollten unsere Schwächen identifizieren und erforderlichenfalls Anpassungen vornehmen.

Zum Beispiel erfordert tiefes Hocken eine große Beweglichkeit in den Hüften. Hüften mit schlechter Beweglichkeit können (und werden normalerweise) zu Überweisungen von unerwünschtem Kniestress und auch von Stress im unteren Rücken führen. Oft werden die Leute solche Ergebnisse viel zu früh als „die falschen Übungen für mich“ bezeichnen, anstatt sich mit den Themen zu befassen, um ein fundiertes Urteil zu fällen.

Stellen Sie sicher, dass Sie alles tun, um ein strukturelles Gleichgewicht um jedes Ihrer Gelenke zu schaffen und aufrechtzuerhalten. Dies ergibt sich aus dem Aufbau einer geeigneten Grundlage unter Berücksichtigung Ihrer Gewebequalität, Mobilität und Funktionsstärke. In Bezug auf Änderungen sind hier einige Richtlinien:

Verwenden Sie zum Drücken der Arbeit nach Möglichkeit einen neutralen Griff. Aufgrund der Tiefe des Ellbogens im unteren Bereich der meisten Druckübungen, wenn lange Arme im Bild sind, ist es vorteilhaft, das Handgelenk so zu drehen, dass die Schulter beim Tragen der Last in eine geeignetere Position in der Fassung passt. Wenn es um Bankdrücken geht, zögern Sie nicht, Hanteln zu verwenden, um auch mit der Handposition „spielen“ zu können.

Stiftpressen, Zahnstangenzüge, Kniebeugen von unten nach oben und andere feststehende Teile sind gut geeignet, wenn Sie bei Verletzungen oder chronischen Beschwerden an tragenden Gelenken arbeiten. In diesem Fall können sie Sie vor Bewegungsbereichen am unteren Ende bewahren, die zu diesem Zeitpunkt mehr schaden als nützen können.

Öfter ziehen. Sehr wenige chronische Verletzungen wirken sich auf die Zugkraft aus, und häufig kann ein häufigeres Ziehen in erster Linie eine wichtige Lösung für chronische Verletzungen sein! Wenden Sie in Ihrem Programm ein Verhältnis von Zug zu Druck von 2 zu 1 an, um Ihren Gelenken eine Pause zu geben.

Es ist keine große Geschichte

Große Jungs haben es im Fitnessstudio nicht leicht, aber wir können definitiv klug trainieren. Selbst wenn wir uns die genetischen Freaks der Natur in der Bodybuilding-Welt ansehen, werden wir immer noch dasselbe sehen. Sicherlich haben Leute wie Jay Cutler, die 5 Fuß 7 stehen, einen echten Vorteil darin, Größe zu erreichen und schwere Gewichte zu bewegen, als solche wie Lou Ferrigno, der bei fast 6'5 "gelistet war.

Anstatt von unseren Hebeln verkrüppelt zu werden, ist es Zeit, sie auszunutzen und sie zu einem heftigen Arschtritt im Fitnessstudio auszunutzen. Die Nuggets der Wahrheit, die ich vorgestellt habe, sollten genau das Richtige tun. Wenn wir uns große Typen wie Arnold, Lou und Tony Freeman ansehen, starke Männer wie Brian Shaw (der 6'8 "groß ist) und uns auch daran erinnern, dass Superman selbst bei 6 Fuß 3 gelistet ist, wissen wir definitiv, dass das Potenzial, mächtig beeindruckend auszusehen, sehr groß ist möglich. Es hängt alles davon ab, was Sie hineingesteckt haben.


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