Wenn Sie so viele Pre-Workouts wie wir ausprobiert haben, gibt es einige Zutaten, an die Sie sich immer wieder gewöhnen müssen. Nach altmodischem Koffein ist Tyrosin leicht eines der häufigsten, bis zu dem Punkt, an dem es ungewöhnlich ist, ein Pre-Workout ohne Koffein zu sehen.
Wenn Sie sich das Marketing ansehen oder eine schnelle Google-Suche durchführen, gibt die Antwort auf "Warum esse ich das?" Zuverlässig ein Wort zurück: Fokus. Es hilft dir Fokus. Was ist Tyrosin wirklich, was ist eine gute Dosierung und welche Beweise haben wir dafür, dass es irgendeinen Nutzen hat??
Auch als L-Tyrosin bezeichnet, ist es eine Aminosäure, die reichlich in Milchprodukten, Fleisch, Nüssen, Bohnen und vielen anderen proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist.
Es ist so verstanden Es hilft Ihnen, Adrenalin zu produzieren (ein.k.ein. Noradrenalin oder Noradrenalin) und Dopamin, zwei Hormone (sogenannte „Katecholamine“), die helfen können, Stress abzubauen, wenn Sie besonders akuten Stressfaktoren ausgesetzt sind.
"Mit Tyrosin versuchen wir im Wesentlichen sicherzustellen, dass wir genügend Bausteine haben, wenn es um Katecholamine geht, die in Zeiten von Stress sehr wichtige Neurotransmitter im Gehirn sind", sagt Dr. Eric Trexler, Sporternährungsforscher bei Stronger By Science. „Es ist nicht so, dass Tyrosin Ihren Spiegel erhöht, sondern es ist wichtig, viel Tyrosin in der Nähe zu haben, weil Wenn Sie auf einen akuten Stressor stoßen, der stressig genug ist, um eine Erschöpfung dieser Katecholamine zu verursachen, wird dies im Wesentlichen die Prozesse der Herstellung von mehr unterstützen.”
Obwohl die Forschung noch nicht sehr solide ist, gibt es theoretische Gründe, die darauf hindeuten, dass Ihre mentale Klarheit, Ihr Fokus und Ihre Wahrnehmung von Müdigkeit in Gegenwart von Tyrosin verbessert werden könnten, wenn Sie etwas Stressiges tun - hier zählen sehr schwierige Workouts. Wenn Sie fokussierter sind, sind Sie weniger müde und haben möglicherweise eine bessere Ausdauer.
„Wir wissen, dass die Produktion von Dopamin und Adrenalin während ermüdender Übungen akut ansteigt, und wir wissen, dass an einem Punkt der Müdigkeit das Milieu der Sender im Gehirn gestört zu sein scheint“, sagt Trexler. „Ich denke, du könntest das argumentieren Eine Tyrosin-Supplementierung kann die strengeren oder mühsameren Aspekte dieses Trainings aus subjektiver Sicht ein wenig erträglicher machen.”
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Wenn wir über akute Stressoren sprechen, ist der größte Teil der Forschung im Gange Ja wirklich akute Stressoren. Der Typ, den Soldaten unter Zwang erleben.
"Dies ist nicht die Art von Stress, bei dem das Geschäft schlecht läuft und die Hypothek fällig ist. Wir sprechen über den Stress, etwas Schweres auf den Fuß fallen zu lassen oder psychisch wirklich überfordert zu sein", fügt Trexler hinzu.
24 Stunden wach zu sein, das ist ein großer Stressor. Die Teilnehmer einer berühmten Studie aus dem Jahr 1995 blieben die ganze Nacht wach und machten dreizehn Stunden lang neun Iterationen von Leistungsaufgaben und Stimmungsskalen. Sechs Stunden nach ihrer Tortur nahm die Hälfte von ihnen Tyrosin und diese Teilnehmer zeigten erhöhte Wachsamkeit und eine "signifikante Verbesserung" des üblichen Rückgangs, den sie bei der psychomotorischen Aufgabe zeigen würden.(1)
Ein weiterer Stressor? Kalt. Eine Studie von acht Männern veröffentlicht in Pharmakologie Biochemie und Verhalten Lassen Sie sie eine speicherbasierte Computeraufgabe ausführen (eine, die dem Spiel „Memory“ eigentlich ziemlich ähnlich ist) und stellen Sie fest, dass sie bei der Einnahme von Tyrosin zuverlässig eine bessere Leistung erzielen, wenn sie dies bei 4 Grad Celsius (39 Fahrenheit) tun.(2) Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie in der Brain Research Bulletin gefunden Tyrosin half, die Stimmung zu stabilisieren und die Leistung aufrechtzuerhalten, wenn die Teilnehmer Kälte ausgesetzt waren und niedriger Sauerstoffgehalt.(3) (Wir beneiden diese Studienteilnehmer nicht.)
Dann gibt es Hitze. Ein 2011er Papier in der Europäisches Journal für Angewandte Physiologie wird oft zitiert: Athleten radelten eine Stunde lang bis zur Erschöpfung bei 30 Grad Celsius und 60% Luftfeuchtigkeit.(4) Das ist ein Stunde Radfahren bis zur Erschöpfung, und die Jungs, die Tyrosin nahmen, erhöhten ihre Ausdauerleistung.
Diese Studie war ziemlich klein, aber hier beginnt man zu sehen, wie nützlich Tyrosin für das Training sein kann. Sie sind stressig, sie machen dich heiß und nervig, sie heben deine Katecholamine auf und Tyrosin könnte helfen, den Abbau dieser wichtigen Hormone zu verlangsamen.
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Bei allen oben genannten Untersuchungen nahmen Menschen 100 bis 150 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht ein. Das ist etwas mehr als 10 Gramm für einen 200-Pfund-Athleten. Aber die meisten Pre-Workouts geben Ihnen 300 bis 600 Milligramm. Was gibt?
„Wenn sie diese Studien entwerfen, müssen sie sicherstellen, dass sie eine sehr robuste Dosis geben, damit sie nicht diese ganze Studie durchführen und sich fragen:‚ Was wäre, wenn wir ein paar hundert Milligramm extra machen würden?? Ist es möglich, dass wir unsere Zeit damit verschwendet haben??'”Sagt Trexler. „Sie gehen also zum oberen Ende dessen, was wir für eine sichere Dosis halten. Sie sehen dies in Koffeinstudien, in denen Menschen 9 Milligramm pro Kilogramm einnehmen, was einer Tonne entspricht. Ich denke, 10 bis 15 Gramm Tyrosin könnten übertrieben sein, wenn es um Trainingsanwendungen geht.”
Das Problem ist, dass wir noch keine wirksame Mindestdosis Tyrosin festgelegt haben. Unabhängige Forschungsorganisation Untersuchen.com stellt fest, dass anekdotisch, 500 bis 2000 Milligramm vor dem Training können nützlich sein, dem Trexler zustimmt.
"Tyrosin ist eines von vielleicht fünf Nahrungsergänzungsmitteln, die ich regelmäßig einnehme, und ich verwende es zusammen mit Koffein, da viele der kognitiven Effekte, die Koffein erzeugt, mit der Stimulierung von Katecholaminen zusammenhängen", sagt Trexler. „Dies ist eine Art Anekdote, aber eines der Dinge, die Sie bei wiederholtem Koffeinkonsum sehen, ist, dass wir uns an einige seiner Wirkungen gewöhnen, in vielen Fällen einschließlich der Katecholaminreaktion. Wenn wir also Tag für Tag Koffein trinken, ist es möglicherweise keine schlechte Idee, meinem Gehirn einen kleinen Schub zu geben und sicherzustellen, dass dort einige Bausteine vorhanden sind, damit ich einige Katecholamine aus dieser Koffein-Dosis herausholen kann.”
Diese ist anekdotisch, aber Trexler hat einen Doktortitel in Sporternährung und betont, dass die Kombination von Koffein mit Tyrosin, wie die meisten vor dem Training, einen synergistischen Effekt haben könnte.
[Eine weitere Zutat vor dem Training, die nach der Einnahme von Koffein bei der Fokussierung hilft: Theanin.]]
Trotz der Allgegenwart in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel gibt es nicht viele gute Informationen über die Dosierung. Wir haben jedoch ziemlich zuverlässige Beweise dafür, dass Tyrosin dazu beitragen kann, dass wir nicht zu wenig Adrenalin und Dopamin haben, was uns hilft, uns bei harten Trainingseinheiten zu konzentrieren.
„Wir wissen nicht viel darüber in Bezug auf Bewegung, aber es gibt gute Gründe, kognitive Vorteile zu sehen, die Bewegung angenehmer und erträglicher machen könnten“, schließt Trexler. „Dass es sich gut mit Koffein paart, macht es zu einer ziemlich interessanten Option.”
Ausgewähltes Bild über El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF et al. Die Auswirkungen von Tyrosin auf die kognitive Leistung bei längerer Wachsamkeit. Aviat Space Environ Med. 1995 Apr; 66 (4): 313 & ndash; 9.
2. Shurtleff D, et al. Tyrosin kehrt ein kälteinduziertes Arbeitsgedächtnisdefizit beim Menschen um. Pharmacol Biochem Behav. 1994 Apr; 47 (4): 935 & ndash; 41.
3. Banderet LE et al. Die Behandlung mit Tyrosin, einem Neurotransmitter-Vorläufer, reduziert den Umweltstress beim Menschen. Brain Res Bull. 1989 Apr; 22 (4): 759 & ndash; 62.
4. Tumilty L, et al. Orale Tyrosin-Supplementation verbessert die Trainingskapazität in der Hitze. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec; 111 (12): 2941 & ndash; 50.
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