In diesem Artikel werden wir das gewichtete Pull-up und die spezifischen Vorteile diskutieren, die es Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten in Bezug auf die Gesamtleistung der Rückenentwicklung bietet. In einem früheren Artikel haben wir das gewichtete Klimmzug ausführlich besprochen, wobei wir zwischen den beiden häufigsten Methoden zur Durchführung gewichteter Klimmzüge (ohne Gürtel / mit Hanteln oder Gürtel) unterscheiden. Lesen Sie unbedingt diesen Artikel, da einige der folgenden Vorteile von der Fähigkeit des Einzelnen abhängen, diesen Moment maximal zu laden.
In dem folgenden Video wird das gewichtete Hochziehen (mit einem Gürtel) demonstriert, das genau so ausgeführt wird, wie es ein körpergewichtiges, striktes Hochziehen wäre. Beachten Sie, dass gewichtete Klimmzüge mit Hanteln, Gürteln, Ketten, Bändern oder jeder anderen Form von äußerem Widerstand ausgeführt werden können. Sie können sich in meinem vorherigen Artikel einige andere gewichtete Pull-up-Alternativen ansehen, die jeweils ähnliche Vorteile bieten wie die unten beschriebenen.
Im Folgenden sind vier Vorteile des gewichteten Pull-Ups aufgeführt, von denen viele speziell aufgrund der Überlastung dieser Bewegung hervorgerufen werden. Während einige der folgenden Vorteile bei der Durchführung strenger Klimmzüge im Körpergewicht erzielt werden können, ist es unwahrscheinlich, dass die Zunahme von Größe und Kraft linear verläuft, wenn ein Lifter mehr Muskeln und Kraft gewinnt. Daher kann der gewichtete Pull-up verwendet werden, um die folgenden Vorteile für jeden Lifter kontinuierlich zu verbessern.
Muskelhypertrophie wird häufig durch erhöhtes Trainingsvolumen, Muskelüberlastung und eine metabolische Umgebung (kurze Ruhezeiten, mäßige bis starke Belastung) verursacht. Gewichtete Klimmzüge für Personen, die 10 bis 15 strenge Klimmzüge erfolgreich ausführen können, können ein notwendiger Übungsfortschritt sein, um den erforderlichen Muskelschaden und eine Überlastung zu verursachen, damit sich ein Muskel anpassen und wachsen kann. Indem Sie diese Bewegung belasten, zwingen Sie hartnäckige Muskelfasern, sich anzupassen, mehr Kraftausstoßkapazitäten zu schaffen und letztendlich an Muskelgröße zu gewinnen, um den neuen erhöhten Muskelanforderungen Rechnung zu tragen.
Wie bei jeder Muskelgruppe kann der Rücken mit niedrigeren Wiederholungen und schwereren Belastungen trainiert werden, wenn maximale Zug- und Rückenstärke das Ziel ist. Dies kann für Kraftheber, Gewichtheber und Personen, die die Muskelrekrutierung, die Kraftausbeute sowie die Gesamtstärke und -größe des Oberkörpers maximieren möchten, von großem Vorteil sein (häufig erforderlich beim Kreuzheben, Tragen schwerer Lasten usw.). Der gewichtete Klimmzug kann mit einem Gewichtsgurt problemlos mit 10, 20 und sogar mehr als 50 Kilogramm (und mehr) beladen werden. Dies macht ihn zu einem großartigen Oberkörper-Zubehörlift, um eine ernsthafte Zugkraft aufzubauen.
Während Sie Ihre Muskel- und Trainingsentwicklung vorantreiben, müssen Sie Stoffwechseltechniken implementieren, um die Muskelanpassung zu erzwingen und neues Wachstum zu bewirken. Methoden wie Drop-Sets, Riesensets und gewichtete Negative können während des gewichteten Pull-Ups sehr einfach mit einem Gewichtsgürtel / einer Hantel durchgeführt werden. Dies macht es zu einer großartigen Übung, wenn Sie versuchen, die Größe und Kraft des Rückens beim Training zu steigern.
Die Griff- und Bizepsstärke kann übersehen werden, wenn es um Zugkraft und Verletzungsprävention geht. Beim Kreuzheben müssen beispielsweise die Griff- und Bizepsmuskeln eine große Menge an isometrischer Kraft erzeugen, um der Belastung durch Verlängerung der Muskelfasern während des gesamten Auftriebs zu widerstehen, wodurch eine Muskelgruppe stark belastet wird. Wenn bei einem Kreuzheben ein Durchhang vorhanden ist, können auch andere Muskelgruppen beginnen, dies zu kompensieren, was Probleme in Bezug auf Technik, Ausrichtung und Kraftproduktion fördert. Übungen wie das Hochziehen des Gewichts können durchgeführt werden, um die Kraft des Rückens, des Unterarms (Griffs) und des Bizeps auf sehr spezifische Weise zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung anderer Körperteile zu minimieren (was für Sportler und Trainer von Vorteil ist, die das gesamte Trainingsvolumen aus dem Compound überwachen Aufzüge).
Hier sind einige Artikel, die etwas Licht auf Übungen und Trainingstipps zum Kraft- und Muskelaufbau werfen.
Feature Image: @marcusbondibeach auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: David „Skip“ Hardy, Inhaber von Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes hinzuzufügen:
„Ein großartiger Artikel, danke an Mike Dewar für die großartigen Informationen zu den Vorteilen von Weighted Pull-Ups! Klimmzüge sind eine der Goldstandardübungen, die seit so langer Zeit zum Aufbau von Kraft und Muskelhypertrophie verwendet werden, und sie werden sicherlich nicht so schnell aussterben. Sie sind eine der Hauptübungen auf der Checkliste so vieler Krafttrainingsbegeisterter, egal ob unser Ziel 1 Wiederholung oder 100 ist. Es ist die Einfachheit der Übung, die sie zu einem so beliebten Meilenstein für uns macht, wenn wir unsere Verbesserungen in unserem Krafttraining messen. Wie Mike in diesem Artikel hervorhebt, ist der Ort, an dem Sie wirklich beginnen können, die Bedeutung dieser Übung zu erkennen, wenn Sie Achten Sie auf die Details und nehmen Sie einige Anpassungen an der Grundform vor. Das Hinzufügen einer externen Last ist eine solche Anpassung, die Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und Ihr Training auf die nächste Stufe bringen kann. Es ist eine Sache, zu einer Bar zu gehen, hochzuspringen und Wiederholung für Wiederholung bis zum Versagen abzupumpen, was ich so viele Leute Tag für Tag im Fitnessstudio gesehen habe, und ein ganz anderes Biest, wenn Sie sich entscheiden, sich mit mehr als herauszufordern genau das, was dein Körper dir geben kann. Wenn Sie versuchen, sich von diesem Plateau zu lösen, sei es mit zunehmender Kraft oder Muskelhypertrophie, dann befolgen Sie Mikes gut formulierten Rat und sehen Sie, was das Hinzufügen von Kurzhanteln, einem Gewichtsgürtel oder Widerstandsbändern zu Ihren Klimmzügen bewirken kann, um Ihre Muskeln zu stärken Eine Herausforderung, bei der sie schreien und um Gnade betteln müssen.”
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