Das Bankdrücken ist einer der „großen“ Lifte. Es hat unter Liftern einen fast mythischen Status erreicht, und die meisten wären ernsthaft besorgt, wenn ein potenzielles Trainingsprogramm es nicht beinhalten würde.
Viele Jungs genießen es, auf der Bank zu sitzen, weil es eine großartige Möglichkeit ist, ihre Mannkarte von ihren Fitness-Studio-Freunden zu bekommen oder ab und zu einen dringend benötigten Ego-Schub zu bekommen. Es ist auch ein Muss für Powerlifter, da es ein Drittel ihres Sports ist. Und wenn Sie für den Mähdrescher trainieren, sollten Sie sich besser auf den vielbeschworenen 225-Pfund-Wiederholungstest vorbereiten.
Aber was ist mit Feld-, Platz- und Kampfsportlern, die ihre Gesamtleistung verbessern möchten??
Hier bei Performance U verwenden wir das Bankdrücken, aber wir betonen es nicht als Säulenlift für Sportler. Die Wahrheit ist, dass es nicht ideal geeignet ist, um die für eine optimale sportliche Leistung erforderlichen Stehschubaktionen zu verbessern.
In diesem Artikel werde ich erklären, warum wir das Bankdrücken für eine der am meisten überbetonten und missverstandenen Übungen in der Welt der sportlichen Leistungen halten. Ich zeige Ihnen auch drei Bankdrücken-Alternativen, die nicht die Liebe bekommen, die sie verdienen.
Bitte besorgen Sie sich Ihre Bankhemden nicht in einem Haufen. Ich versuche Ihnen sicherlich nicht zu sagen, dass Sie mit dem Bankdrücken aufhören sollen, besonders wenn Sie ein Powerlifter sind oder einfach nur Spaß daran haben.
Ich teile lediglich unseren speziellen Trainingsansatz, bei dem das Bankdrücken anders verwendet wird, als Sie es vielleicht kennen, und gleichzeitig einen Einblick gibt, wie Sie das Bankdrücken am besten in Ihr Sport-Kraft-Programm integrieren können.
Wir behaupten sicherlich nicht, alle Antworten zu haben - wir teilen nur die Methoden, die für uns am besten funktioniert haben.
Wie können wir das Bankdrücken herausfordern, wenn es so vielen Highschool-, College- und Profisportlern hilft??
Das Bankdrücken ist eine dieser Übungen, die die meisten Leute nicht herausfordern, weil es nur so lange her ist.
Wenn Sie jedoch eine gute altmodische Logik auf diese Argumente anwenden, die darauf hindeuten, dass das Bankdrücken eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung jugendlicher Sportler spielt, werden mehrere wichtige Elemente sichtbar, die einen viel größeren Einfluss auf den sportlichen Erfolg haben als das kleine alte Bankdrücken.
High-School-Kinder befinden sich in einem vierjährigen Zyklus natürlicher Anabolika!
Highschool-Jungen im Alter von 12 bis 17 Jahren werden größer und stärker, egal was sie tun, weil sie einen ernsthaften anabolen Vorteil haben. Wenn Jungen im Teenageralter die Pubertät durchlaufen (insbesondere in den letzten Stadien), erhalten sie den sogenannten „Kraftschub“, bei dem ihr Körper die Testosteronproduktion, die Knochendicke, die Muskelmasse und die Rekrutierung motorischer Einheiten drastisch erhöht und gleichzeitig das Körperfett verringert. Und das alles innerhalb weniger Jahre.
Ein gutes Kraftprogramm kann Teenagern sicherlich gute Trainingsgewohnheiten beibringen und ihnen helfen, eine solide Arbeitsmoral aufzubauen. Darüber hinaus beschleunigt ein Krafttraining den Kraftzuwachs. Aber aller Wahrscheinlichkeit nach, irgendein Ein Krafttrainingsreiz hat einen ähnlichen Effekt, wenn Sie eine so starke Besetzung unterstützender Androgene verwenden.
Alle Feld-, Platz- und Kampfsportler erreichen die höchsten Level, weil sie am besten in ihrem Sport sind - nicht weil sie die besten im Fitnessstudio sind!
Alles, was Sie tun müssen, ist die NFL-Mähdrescherergebnisse als Beweis anzusehen. Von den fünf besten Bankdrücken-Rekorden in der Geschichte des NFL-Kombinats wurde nur ein Spieler, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006), ein entfernt erfolgreicher Spieler.
In dem Artikel von 2008 mit dem Titel "Nur wenige aktuelle Mähdrescher-Stars sind zu produktiven NFL-Spielern geworden"
„Siebzehn der 128 besten Mähdrescher seit 2000 blieben unbesetzt. Zwölf von ihnen haben noch nie in einem NFL-Spiel gespielt. Dreiundvierzig waren letzte Saison nicht in der NFL. Fünfundneunzig haben weniger als die Hälfte ihrer potenziellen Spiele in der regulären Saison begonnen, seit sie im Mähdrescher glänzten.”
Und von den "10 größten Scouting-Kombinationsleistungen in der NFL-Geschichte" hat sich die Hälfte der Namen auf der Liste nie in halbwegs anständige Spieler verwandelt. Die andere Hälfte der Namen auf der Liste wurde jedoch zu Superstars.
Alle diese Athleten hatten „rohe“ körperliche Fähigkeiten, aber was die Nullen von den NFL-Helden trennte, war ihre Fähigkeit, dieses Talent als Plattform zu nutzen, um ihren Willen und ihre Fähigkeiten auszudrücken, um das Spiel tatsächlich zu spielen.
Mit anderen Worten, körperliche Fähigkeiten sind bedeutungslos, wenn Sie an Ihrem Sport stinken! Und körperliches Training macht dich einfach zu einem größeren, stärkeren und schnelleren Kerl, der immer noch nach seinem Sport stinkt. Es ist Ihre Fähigkeit und Ihr Wille, die Sie zum Gewinner machen.
Aus diesen Gründen halten wir es für völlig unrealistisch, ein bestimmtes Trainingsprogramm, geschweige denn eine bestimmte Übung wie das Bankdrücken, für den Erfolg eines Athleten zu würdigen.
Kraft und Kondition geben Ihnen die körperliche Fitness, um das zu tun, was Sie bereits können. Schnelleres Laufen hilft jedoch nicht, wenn Sie an die falsche Stelle auf dem Spielfeld laufen, und Stärke hilft nicht, wenn Sie einen Block verpassen oder Ihren Gegner in die falsche Richtung schieben.
Wenn einem Kraft- und Konditionierungsprogramm etwas zu verdanken ist, hilft es einfach einem Athleten, mehr Benzin in den Tank zu bekommen (die Konditionierung), um seine Fähigkeiten und seinen Willen während des gesamten Wettbewerbs auszudrücken.
Überträgt sich das Bankdrücken in eine bessere Druckkraft im Stehen??
Im Jahr 2007 haben Trainer Juan Carlos Santana und Dr. Stuart McGill führte einen kinetischen und elektromyographischen Vergleich der stehenden Kabelpresse und des Bankdrücken durch.
„In dieser Studie wurden die einarmige stehende Kabelpresse und das traditionelle Bankdrücken verglichen, um die biomechanischen Einschränkungen des Drückens aus stehender Position zusammen mit den Aktivierungsamplituden der Rumpf- und Schultermuskulatur besser zu verstehen.”
Erstens ist es für einen Feld-, Platz- oder Kampfsportler (der nicht für einen Mähdrescher trainiert) nicht erforderlich, sich um die maximale Kraft beim Bankdrücken zu sorgen. Die Prinzipien der Mathematik und Physik machen es unmöglich, dass sich jemand dieser Art von Druckkraft aus einer stehenden Position annähert, unabhängig davon, in welcher Haltung Sie sich befinden.
Zweitens ist der begrenzende Faktor beim Drücken aus einer stehenden Position die Steifheit der Rumpfmuskulatur, um Ihre Körperposition aufrechtzuerhalten und die Hüften und Schultern zu koordinieren, während die Kräfte stabilisiert werden, die die Extremitäten (Arme und Beine) erzeugen.
Mit anderen Worten, das Stehschieben ist eher eine Ganzkörperübung, während das Bankdrücken eher eine Oberkörperübung ist.
Hinweis: Mir ist klar, dass Powerlifter ihre Hüften und den unteren Rücken verwenden, um die Leistung beim Bankdrücken zu verbessern. Aber sie legen sich auch hin und haben ihre Schultern auf der Bank verankert. Es werden also immer noch Äpfel mit Orangen verglichen.
Die Zusammenfassung der JCS- und McGill-Studie schließt mit folgender Aussage:
„Die Leistung der einarmigen stehenden Kabelpresse hängt auch von der Stärke der Schulter- und Brustmuskulatur ab. Es ist jedoch die Ganzkörperstabilität und das Gleichgewicht zusammen mit der Gelenkstabilität, die die Hauptbeschränkung bei der Krafterzeugung darstellen. Dies hat Auswirkungen auf die Nützlichkeit dieser Übungsansätze zur Erreichung unterschiedlicher Trainingsziele.”
Um die Leistung beim Stehen zu verbessern, müssen wir Stehübungen verwenden. Oder verwenden Sie Druckübungen, die eine Ganzkörperstabilität schaffen und die Hüften und den Kern zusammen mit dem Oberkörper integrieren.
Hier bei Performance U klassifizieren wir Übungen entweder als „allgemein“ oder als „funktional“.Ich werde den Unterschied zwischen den beiden und wie wir beide verwenden, im nächsten Abschnitt erklären.
Schauen Sie sich vorerst unsere drei bevorzugten „funktionalen“ Schubübungen an, die alle perfekt den oben beschriebenen Kriterien entsprechen: Jede dieser Bewegungen erzeugt einen kernbeschränkten Ganzkörper-Trainingsreiz. Dies ist auch der Grund, warum die folgenden Übungen in unserer Trainings-Nahrungskette höher sind als das Bankdrücken.
Der einarmige Liegestütz ist unsere beliebteste Ganzkörper-Pushing-Übung. Tatsächlich ist es das, was das Bankdrücken als unser neuer König der Oberkörper-Druckübungen entthront hat, und es ist das, was wir verwenden, um die Druckkraft eines Athleten zu messen.
Wenn Sie ein großer Typ sind, der 4-6 + einarmige Liegestütze mit voller Reichweite herausholen kann, sind Sie im Allgemeinen ein Hengst in unseren Büchern. Für kleinere Leute müssen Sie mindestens 7-10 + tun, damit wir Ihnen Ihre Mannkarte geben.
Obwohl der Push-up mit einem Arm nicht aus stehender Position ausgeführt wird, sind der Kern, die Hüften und der Unterkörper stark betroffen. Wenn Sie einarmige Liegestütze ausführen, fördern Sie die einseitige Kraft, die ein besseres Gleichgewicht der Muskeln auf der linken und rechten Seite aufbaut und eine stärkere Aktivierung des Kerns bewirkt.
Sie trainieren aber auch den „Serape-Effekt“, bei dem es sich um die Kraftproduktionsbeziehung zwischen Ihrer Schulter und der gegenüberliegenden Hüfte (durch den Oberkörper) handelt, die für Aktionen wie Laufen, Werfen, Schlagen usw. Verantwortlich ist.
So bringen wir unseren Athleten bei, einarmige Liegestütze auszuführen:
Sobald Sie einarmige Liegestütze vom Boden aus beherrschen, können Sie eine Gewichtsweste und / oder die fußhohe Version verwenden, die ich hier vorführe:
Hinweis: In meinem Artikel "Alles Liegestütze" finden Sie Informationen zu den Übungsfortschritten, die wir für einarmige Liegestütze verwenden.
Wenn Sie keine einarmigen Liegestütze machen können oder gerade daran arbeiten, ist die stehende einarmige Kabelpresse eine großartige Trainingsoption.
Die meiste Zeit sehen wir Leute, die diese Übung verwenden. Das Gewicht ist zu gering, um eine effektive Kraftherausforderung zu schaffen. Das ist ein Fehler.
Schauen Sie sich das Video an, da wir verschiedene Schlüsselstrategien entwickelt haben, die unseren Athleten helfen, diese Übung sicher und effektiv mit einer herausfordernden Last durchzuführen!
Die abgewinkelte Langhantelpresse ist eine schöne Ergänzung zu einarmigen Liegestützen oder stehenden Kabelpressen, da der Druckwinkel unterschiedlich ist. Daher hilft es, eine funktionale Druckfestigkeit mit vollem Spektrum in mehreren Winkeln zu erzeugen.
Im Sport schieben Sie nicht immer geradeaus, sondern leicht nach oben, z. B. wenn Sie versuchen, die Schultern eines Gegners in MMA zu kontrollieren oder im Fußball unter die Schulterpolster eines Spielers zu gelangen. Dies ist eine großartige Übung, mit der Sie diese Aktionen ausführen können.
Wie ich oben sagte, klassifizieren wir Übungen entweder als „funktional“ oder als „allgemein“.„Und wir verwenden sowohl allgemeine als auch funktionelle Übungen in jedem sportlichen Leistungstraining, um sicherzustellen, dass unsere Programme vollständig und maximal effektiv sind.
Ich gebe zu, dass es kein perfektes Klassifizierungssystem ist, da beide Arten von Übungen die funktionelle Leistung verbessern können. Aber es ist das beste System, das wir bisher entwickelt haben, und es hat uns noch nicht gescheitert. Lassen Sie sich also nicht zu sehr auf die Begriffe ein und konzentrieren Sie sich auf die Konzepte.
Wir verwenden „allgemeine Übungen“ wie Bankdrücken, Schrägdrücken, Hanteldrücken und eine Vielzahl von Push-up-Variationen, um indirekt die funktionelle Leistung zu verbessern, indem wir die Muskelmasse, die Rekrutierung motorischer Einheiten, die Knochendichte und die Gesundheit des Bindegewebes erhöhen.
Wir verwenden „Funktionsübungen“ wie die oben gezeigten, um die spezifischen Kraftproduktionsmuster zu reproduzieren, die bei stehenden Druckbewegungen auftreten, um die neuromuskuläre Koordination zu verbessern, die mit der Ausführung dieser Muster verbunden ist.
Einige Leute nennen diese Übungen eher „besondere Kraft“ oder „besondere Kraft“, wenn sie sich für das dreistufige Ostblock-Zeug interessieren. Für uns halten wir uns gerne an die beiden oben genannten Kategorien.
Immer wenn die Worte „funktionelles Training“ auftauchen, lautet die Antwort des typischen Krafttrainings-Enthusiasten: „Mach dir keine Sorgen, dass die Übung wie die Sportbewegung aussieht - werde einfach stark und du wirst funktionaler.”
Durch die Verbesserung der Kraft werden Sie funktioneller, weshalb wir viele Übungen zur „allgemeinen Kraft“ anwenden. Und wir sind uns auch einig, dass das Bankdrücken eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern - weshalb wir es verwenden.
Aber lassen Sie uns diskutieren, was einige Trainer von mir erwarten würden, wenn sie mein Bankdrücken verbessern wollten.
Sie ließen mich oft Bankdrücken, und wir machten viele Bankdrücken-Variationen wie enge Griffpressen, breite Griffpressen, fette Stangenpressen, 2- oder 3-Brett-Pressen, Stiftpressen und verwendeten Ketten / Bänder usw., in verschiedenen Geschwindigkeiten, Lasten und Wiederholungsbereichen.
Diese Übungen werden im Allgemeinen als „Assistenzübungen“ bezeichnet, da sie zur Verbesserung des Bankdrücken beitragen, indem verschiedene Komponenten des Lifts trainiert werden. Sie replizieren auch die spezifischen Kraftproduktionsmuster des Bankdrücken.
Das Lustige ist das alle Diese Assistenzübungen sehen zufällig aus so wie das Bankdrücken. Gleiches gilt für Assistenzübungen, mit denen die Kniebeuge oder der Kreuzheben erhöht werden - alle sehen aus wie die Bewegung, die sie „unterstützen“ sollen.”
Um mein Bankdrücken zu verbessern, sollte ich viele Dinge tun, die dem Bankdrücken ähneln - Sie glauben sicherlich nicht, dass die Verwendung von Assistenzübungen zur Leistungsverbesserung nur für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gilt?
Was wir tun, ist, dieselbe Logik auf Unterstützungsübungen auf das anzuwenden, was wir unsere „Funktionsübungen“ nennen.Im Kontext dieses Artikels können Sie die oben angegebenen Übungen als „Assistenzübungen“ für die stehende Druckaktion bezeichnen.
In diesem Artikel habe ich Ihnen theoretische, logische, wissenschaftliche und praktische Gründe genannt, warum wir das tun, was wir tun, um unseren Feld-, Platz- und Kampfsportlern zu helfen, ihre stehende funktionelle Schubkraft zu verbessern.
Um Ihnen zu helfen, die in diesem Artikel diskutierten Konzepte besser zu verstehen, finden Sie hier eine kurze Übersicht über die wichtigsten Punkte:
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