Sollten Sie eine Muskelgruppe trainieren oder trainieren, wenn Sie nach Ihrem letzten Training noch Schmerzen haben? Wenn ja, sollte dieses Training anders sein?
Wenn Sie von einem Training nicht wund sind, bedeutet das, dass das Training gelutscht hat? Oder ist Schmerz a Schlecht Zeichen, wie einige Trainer vorgeschlagen haben?
Als Lifter und Sportler haben wir gelernt, Schmerzen zu bekommen, weil wir Schmerzen mit einem produktiven Training verbinden. Aber es ist auch etwas, das wir hassen, weil Schmerzen unser Training behindern können.
Ich könnte ein super wissenschaftliches Stück schreiben, das das spezifische physiologische Phänomen beschreibt, das auftritt, um Sie wund zu machen, aber lassen Sie uns diese „Gräben-basierten“ beibehalten.Hier ist meine Meinung basierend auf meinen Erfahrungen und denen meiner Sportler und Bodybuilder.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) wird im Allgemeinen als lokaler Schmerz in einem trainierten Muskel angesehen, der auf Muskelschäden während Ihrer Trainingseinheit zurückzuführen ist.
DOMS tritt je nach Person 12-72 Stunden nach dem Training auf. Mit dem Unbehagen gehen Schwellungen (der Muskel sieht fast gepumpt aus), Steifheit in den betroffenen Gelenken und ein möglicher Verlust an Kraft und Dehnbarkeit - und damit eine Einschränkung der Beweglichkeit - des Muskels einher.
Mit anderen Worten, die allgemein akzeptierte Theorie lautet, dass Sie beim Krafttraining ein Mikrotrauma der Zielmuskulatur verursachen, was im Wesentlichen eine Verletzung darstellt und somit zu Entzündungen und Schmerzen / Empfindlichkeit führt. Methoden, die das meiste Muskeltrauma verursachen können - akzentuierte Exzentriker, Stoßdämpfung, Umgang mit sehr herausfordernden Belastungen für mehrere Versuche - führen zu den meisten Schmerzen.
Während dies meistens zutrifft, steckt noch mehr dahinter.
Ich trainiere einen IFBB-Profi-Bodybuilder, der nie Schmerzen im Bizeps hatte und einen sehr großen Bizeps hatte. Er wurde zum ersten Mal wund, als wir Okklusionstraining mit sehr geringen Gewichten und ohne jegliche Betonung des Tempos verwendeten.
Das Heben leichter Gewichte ohne Betonung des exzentrischen Teils (des Negativs) oder das plötzliche Anhalten und Umkehren der Richtung sollte nicht viel tatsächlichen Muskelschaden verursachen. Die mechanische Beanspruchung selbst ist gering. Dies ist jedoch die Art von Training, die seinen Bizeps zum ersten Mal in seinem Leben wund machte.
Ebenso haben viele Bodybuilder mehr Schmerzen in den Lats, wenn sie leichte Arbeit mit konstanter Spannung und Spitzenkontraktionen ausführen als bei schwerem Heben. Während ein Mikrotrauma tatsächlich Schmerzen verursacht, kann die einfache Stimulierung des katabolisch-anabolen Prozesses unabhängig von Schäden zu Schmerzen führen.
Wenn Sie einen Muskel ausreichend oder mit der richtigen Form von Stress stimulieren, wird Ihr Körper ihn im Grunde stärker und schneller machen. Das Verursachen von Schaden durch schweres Heben ist ein offensichtlicher Weg, aber nicht unbedingt der einzige Weg.
Beispielsweise können langsame Exzentriker selbst bei geringen Gewichten das Wachstum über die Aktivierung des mTOR-Signalwegs stimulieren. Okklusionstraining - das den Blutfluss zum Muskel während des Trainings einschränkt - kann ebenfalls das Wachstum stimulieren, jedoch über die Ansammlung von Metaboliten in den Muskeln und deren Sauerstoffentzug - zwei Dinge, die zur Freisetzung lokaler Wachstumsfaktoren wie IGF-1 führen.
In beiden Fällen können Sie den Muskelaufbau einleiten, ohne ein Muskelmikro-Trauma zu verursachen. Und mit diesen beiden Methoden werden die Menschen wund.
Schmerzen sind mehr als nur Schmerzen, die mit einer körperlichen Verletzung der Muskeln verbunden sind. Schmerzen sind etwas, das der Körper während des Proteinabbaus und dann beim Aufbau (Muskelaufbau) nach dem Training wahrnimmt, wenn die Menge an Arbeit, die Sie geleistet haben, über dem liegt, an den Ihr Körper gewöhnt ist.
Die meisten von uns sind gewachsen, um DOMS willkommen zu heißen. Wir glauben, dass Schmerzen uns sagen, dass wir etwas getan haben, das zu Wachstum oder positiven Fortschritten führt.
Diese Wahrnehmung wird durch die Tatsache verstärkt, dass die Perioden, in denen wir die schwersten DOMS haben, normalerweise die Perioden sind, in denen wir die meisten Muskeln aufbauen. Wenn Sie beispielsweise zum ersten Mal mit dem Training beginnen, kann Sie selbst das einfachste Training tagelang lähmen. Ich hatte tatsächlich Kunden, die am Tag nach einer Sitzung ins Krankenhaus gingen, weil sie dachten, sie hätten sich verletzt!
Es passiert auch, wenn Sie nach einer Entlassung wieder zum Training zurückkehren: Sie werden mehr als normal wund und gewinnen schneller Muskeln (wiedererlangter Muskel, der während der Entlassung verloren gegangen ist). Dies kann auch passieren, wenn Sie zu einem völlig anderen Trainingsstil wechseln, was auch zu schnellen Gewinnen führen kann.
Aber wund zu sein ist notwendigerweise ein Hinweis darauf, dass Sie Muskeln aufbauen werden? Und ist der Mangel an Schmerzen ein Hinweis darauf, dass Ihr Training eine Verschwendung von Mühe war?
Die Antwort lautet in beiden Fällen „Nein“.
Um Matt Perryman zu zitieren: „Es bedeutet nur, dass Sie die derzeitige Arbeitsfähigkeit Ihres Körpers übertroffen haben, sei es Intensität, Dauer oder beides.”
Wenn Sie ein Anfänger sind oder von einer Entlassung zurückkehren, kann Ihr Körper das Training umso besser tolerieren, je mehr Sie trainieren. In diesen Fällen bedeutet wund zu sein nicht, dass Sie mehr Muskelwachstum stimulieren. Es bedeutet, dass Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, mit dieser Menge an körperlichem Stress umzugehen. Das führt zu einem biologischen Zustand, in dem Ihr Körper seine Ressourcen mobilisiert, um für die Aufrechterhaltung seines Gleichgewichts zu kämpfen.
Das Gleiche gilt bis zu einem gewissen Grad, wenn Sie zu einem neuen Programm oder einer neuen Übung wechseln. Ihr Körper ist möglicherweise nicht an diese Art der Belastung gewöhnt. Aus diesem Grund kann Ihr Körper nicht effizient damit umgehen, sodass Sie ein bisschen mehr Schmerzen haben als gewöhnlich.
Wenn Sie jemals eine harte Diät gemacht haben, um super schlank zu werden, wissen Sie, dass Sie, wenn Sie Kalorien und Nährstoffe erheblich reduzieren, tendenziell mehr Schmerzen haben als gewöhnlich und die Schmerzen länger anhalten.
Heißt das, du wirst bauen Mehr Muskel beim Abnehmen? Natürlich nicht! Dies bedeutet, dass aufgrund der Kalorienreduzierung Ihre Fähigkeit, mit körperlicher Belastung umzugehen, abnimmt.
Aus dem gleichen Grund können unzureichende Nährstoffe während der Trainingsperiode die Schmerzen verstärken, indem Ihr Körper weniger in der Lage ist, körperlicher Arbeit zu widerstehen und sie zu bewältigen. Es ist sehr wichtig, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, wenn Sie Schmerzen reduzieren möchten.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, haben Sie möglicherweise keine Wahl, ob Sie ein Kaloriendefizit haben möchten. In diesem Fall wird es noch wichtiger, in ein geeignetes Peri-Workout-Protokoll wie Plazma ™ zu investieren. Dies stellt sicher, dass Sie zum Zeitpunkt des Trainings genügend Nährstoffe in sich haben, um Ihre Sitzung zu befeuern, sowie die notwendigen Nährstoffe und Elektrolyte, um den Stress dieser Sitzung zu bewältigen.
Das ist der Grund, warum ich, wenn ich versuche, schlanker zu werden, im Laufe des Tages Kohlenhydrate und Kalorien reduziere, aber meine Plazma-Aufnahme vor und während des Trainings erhöhe.
Die Wahrnehmung ist stark. Es ist einfach, Verbindungen herzustellen, die aufgrund Ihrer Erfahrungen nicht zutreffen.
Wenn Sie fortgeschrittener werden, neigen Sie dazu, nicht so wund zu sein. Viele sehr fortgeschrittene Sportler und Bodybuilder haben fast nie Schmerzen beim Training. Ihr Körper ist so an den Umgang mit Training gewöhnt, dass sie ihre Muskeln sehr selten genug traumatisieren, um die Stressreaktion auszulösen, die zu schwächenden Schmerzen führt.
Mit der Erfahrung wird Ihr Körper für das Gefühl des Schmerzes desensibilisiert. Das Ausmaß der Schmerzen, die Sie empfinden, ist also nicht unbedingt repräsentativ für die Höhe der Gewinne, die Sie erzielen werden. Ebenso bedeutet es nicht, nicht wund zu sein, dass Sie die Gewinne nicht optimal stimuliert haben.
Am Tag nach einer guten Trainingseinheit sollten Sie jedoch eine gewisse Schwellung und ein „verstärktes Gefühl“ der Muskeln haben. Sie sollten sich etwas enger und härter anfühlen, und Sie sollten sich ihrer bewusster sein.
Wenn sich die Muskeln, die Sie trainiert haben, am Tag nach dem Training normal oder sogar „flach“ anfühlen, haben Sie sie entweder nicht richtig stimuliert oder Sie haben ihnen nicht genügend Nährstoffe gegeben, um optimal zu wachsen.
Ein paar Monate habe ich einen verrückten Komplex gemacht. Es bestand aus:
A1. Akzentuierte exzentrische Geschwindigkeit Kniebeugen 295 Pfund auf der Stange plus 90 Pfund Ketten und 120 Pfund auf Gewichtsfreigaben während der exzentrischen Phase.
A2. Jump Squat mit 135
A3. Tiefensprung
Ich habe so 6 Runden gemacht.
Ich dachte wirklich, ich hätte etwas Festes getan. Aber die Sache ist, meine Beine waren so wund, dass ich 7 Tage lang nicht einmal in eine viertel Hocke (ohne Gewichte) gehen konnte! Und 12 Tage später hatte sich meine Beinkraft immer noch nicht normalisiert.
In diesem Fall wirkte sich der Schmerz negativ auf mein Training aus, da er sowohl die Kraft als auch die Bewegungsfreiheit verringerte. Ich konnte keine Unterkörperarbeit oder meine olympischen Übungen machen! Es wirkte sich sogar auf meine Druckpresse und meine Militärpresse aus, weil es schmerzhaft war, mit einem Gewicht aufzustehen.
Das ist ein extremer Fall, aber selbst wenn es dieses Niveau nicht erreicht, kann übermäßiger Schmerz Ihr Training beeinträchtigen. Dies gilt insbesondere für Sportler, die sich frei und schnell bewegen müssen.
Manchmal können Schmerzen einfach verhindern, dass Sie die richtigen Hebepositionen erreichen, und die Ausführung eines Verbundlifts wird weniger effizient. Und das Üben des Lifts mit schlechter Form kann zu schlechten motorischen Gewohnheiten führen. Auch wenn es für einen Hardcore-Fitness-Süchtigen ein angenehmes Gefühl sein kann, wund zu sein, versuche ich es dennoch zu minimieren, damit meine allgemeine Trainingsqualität verbessert werden kann.
Es besteht also kein Zweifel, dass Schmerzen das Training beeinträchtigen können. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, der einen Körperteil-Split verwendet, ist dies wahrscheinlich weniger problematisch als für einen Athleten, der während jeder Sitzung mindestens die Hälfte seines Körpers trainiert oder Ganzkörperbewegungen ausführt.
Es ist eine schlechte Idee, zusätzliche Maßnahmen zur Schmerzlinderung zu ergreifen, wie beispielsweise die Verwendung von NSAID oder Aspirin. Es wurde gezeigt, dass diese Medikamente tatsächlich die Erholungsrate nach dem Training beeinträchtigen, indem sie einige der Signale maskieren, die den Konstruktions- und Reparaturprozess einleiten.
Ich bin auch gegen die Anwendung von Wiederherstellungsmaßnahmen… zuerst. Damit meine ich Eisbäder, Kontrastduschen und dergleichen. Sobald Sie ein ziemlich fortgeschrittenes Stadium erreicht haben und gut an das Training angepasst sind, können Sie es problemlos verwenden. Aber wenn Sie immer noch Ihre Fähigkeit aufbauen, Stress zu tolerieren, möchten Sie nicht zu viele Mittel einsetzen, um sich künstlich schneller zu erholen. Zwingen Sie Ihren Körper dazu, gut mit körperlichem Stress umzugehen und sich von ihm zu erholen!
Je häufiger Sie trainieren - und je häufiger Sie einen Muskel trainieren - desto schneller können Sie Trainingsstress gut vertragen. Wenn Sie also häufiger mit weniger Volumen trainieren, können Sie häufiger trainieren, ohne Schmerzen zu haben.
Mobilitätsarbeit am Ende eines Trainings ist ebenfalls eine gute Idee. Nicht Dehnen, sondern dynamische Mobilitätsübungen. Wenn Sie Zeit haben, empfehle ich, sich einige Stunden nach dem Training zu bewegen: Gehen, Radfahren oder mäßige körperliche Aktivität, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen.
Dies ist besonders effektiv, wenn Ihr Blut mit Nährstoffen beladen ist (Mag-10® ist hier eine gute Option), da diese Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden, die sie zur Reparatur benötigen.
Hier sind wir so weit. Wir wissen das:
Aber jetzt stellt sich die Frage, ob wir einen Muskel trainieren können, der immer noch wund ist?
Erstens gibt es mehrere Grade von Schmerzen. Manchmal fühlt sich ein Muskel etwas zart an, aber es gibt keine Muskelschwellung. Der Muskel sieht nur etwas härter aus und fühlt sich auch etwas härter an als gewöhnlich. Es mag ein wenig Zärtlichkeit geben, aber es gibt keinen wirklichen Verlust an Mobilität oder Kraft.
In anderen Fällen kann der Schmerz so schwächend sein, dass Ihre Beweglichkeit und Kraft stark eingeschränkt sind. In diesem Fall ist der Schmerz einschränkend geworden; Es ist ein Fehler, diesen Muskel wieder hart zu trainieren.
Wenn der Schmerz nicht so stark ist, dass er Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, ist es durchaus möglich - und sogar ratsam -, mit Übungen zu trainieren, an denen die schmerzenden Muskeln beteiligt sind.
Warum? Denn eine Erhöhung der Durchblutung und des Nährstofftransports zum Muskel kann die Regeneration beschleunigen. Die Durchführung einer Feeder-Sitzung am Tag nach einem intensiven Training ist sehr effektiv.
Mit „Feeder-Sitzung“ meine ich Pumparbeit für die schmerzenden Muskeln - leichte Arbeit, die sich auf die Qualität der Kontraktion konzentriert und eine Pumpe einrichtet. Dies wird das Gewebe nicht weiter schädigen, sondern seine Geschwindigkeit der Wiederherstellung und Reparatur erhöhen, indem die Nährstoffaufnahme und Proteinsynthese erhöht werden (und auch eine Reihe anderer Vorteile, die Zytokine und den Reparaturprozess betreffen).
Ich mag es, an einem Tag harte Kraftarbeit an einem einfachen Lift zu leisten und zu Beginn der Sitzung am nächsten Tag Isolationsarbeit für die Muskeln zu leisten, die an diesem Lift beteiligt sind.
Ein weiterer Vorteil ist ein verbessertes Feedback-Training. Wenn es darum geht, eine bestimmte Muskelgruppe zum Wachstum anzuregen, besteht der erste Schritt darin, zu lernen, diesen Muskel maximal zu rekrutieren und ihn in Hebeübungen einzubeziehen.
Ich habe viele Anfänger gesehen, die gefragt haben: „Wo soll ich das fühlen??”Wenn Sie eine Übung machen. Oft spüren sie wirklich nicht, wie die Muskeln die Arbeit machen. Sie spüren nicht die harte Kontraktion, mit der Spannung und Kraft erzeugt werden. Und wenn sie einen Muskel nicht richtig fühlen können, können sie ihn nicht wachsen lassen, zumindest nicht maximal.
Das Gleiche gilt für fortgeschrittene Lifter, die keinen der Muskeln spüren können, die an einem großen Grundlift beteiligt sind. Zum Beispiel könnten sie beim Bankdrücken ihre vorderen Delts und Trizeps spüren, aber nicht ihre Brust. In ihrem Fall ist das Lernen, zu spüren, wie sich ihr „schwächerer“ Muskel während einer Übung zusammenzieht, der erste Schritt, um eine Schwäche zu korrigieren, die sie zurückhält.
Einer der Vorteile von Schmerzen ist ein verstärktes Bewusstsein für Muskelkater. Auch in Ruhe spürt man es mehr. Es überrascht nicht, dass Sie bei einer Übung den Muskelkater während der Ausführung der Bewegung stark spüren. Dies ist etwas, das die Verbindung zwischen Geist und Muskel erhöht und somit eine Investition in die zukünftigen Gewinne darstellt, die Sie stimulieren können.
Das ist eine berechtigte Frage. Aber die Antwort ist nein.
Studien haben gezeigt, dass ein zweiter Trainingszyklus für eine Muskelgruppe (bevor sich der Muskel vollständig erholt hat) die Reparaturmarker, einschließlich der Proteinsynthese, nicht unterbricht.
Reparaturen werden nicht für einen bestimmten Zeitraum durchgeführt. Ihr Körper repariert und verändert ständig die Strukturen. Es ist nicht so: Zerstöre den Muskel beim Training, repariere ihn, wenn du weg bist, und wenn die Reparatur / das Wachstum abgeschlossen ist, hört es auf.
Nein, es gibt immer einen Proteinumsatz in den Muskeln. Sehen Sie Reparaturen als etwas, das rund um die Uhr läuft. Der Körper „arbeitet“ immer an den Muskeln. Das Training eines schmerzenden Muskels stoppt oder verzögert den Wiederaufbau nicht - es ändert einfach die Arbeit, die die Bauherren zu erledigen haben.
Wenn ein Muskel stark schmerzt, ist es natürlich am besten, ihn in Ruhe zu lassen… fast. Ein leichter Anfall von körperlicher Aktivität beschleunigt die Genesung. Auch ein flotter Spaziergang hilft. Denken Sie darüber nach, um die Durchblutung zu steigern und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen.
Viele Menschen verwenden Schmerzen als Maß für die Trainingsleistung und versuchen immer, unmenschlich wund zu sein. Wenn sie nicht wund werden, werden sie im Fitnessstudio noch verrückter, was häufig dazu führt, dass die Trainingsbelastung über dem liegt, von dem sich ihr Körper optimal erholen kann. Dies führt zu Stagnation und Frustration.
Wenn Sie Schmerzen ein wenig besser verstehen, können Sie mit Ihrem eigenen Training objektiver bleiben.
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