Mit der möglichen Ausnahme von Cholesterin gab es nie eine missverstandene Facette der Ernährung als gesättigte Fettsäuren.
Sie haben alles millionenfach gehört: "Essen Sie kein gesättigtes Fett, es verstopft Ihre Arterien" oder "Es wird Ihnen Herzkrankheiten verursachen" und natürlich "Sie werden stark fettleibig und zum Vorsprechen für den größten Verlierer verschickt werden.”
Nun, ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie von den Medien, medizinischen Organisationen und „Gesundheitsbehörden“ gleichermaßen irregeführt, falsch informiert und regelrecht manipuliert wurden.
Zum Glück für uns alle beginnt sich dieser Schleier der Unwissenheit über die Ernährung zu lösen. Kürzlich hat der beliebte Gesundheitsguru und einmalige Anti-Sättigungs-Fett-Fanatiker Dr. Andrew Weil gab zu, dass er sich in seiner Einschätzung der Auswirkungen gesättigter Fette auf die Gesundheit geirrt hatte, und erkannte gleichzeitig die Rolle an, die eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate, für degenerative Erkrankungen in Amerika spielt.
Er war, wie viele andere auch, zum Teil von einer Analyse überzeugt, die die Ergebnisse von 21 in veröffentlichten Studien kombinierte Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition dieses Jahr. Es stellte sich heraus, dass „gesättigtes Fett nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle oder koronare Gefäßerkrankungen verbunden war.”
Es gibt viele Gründe - ganz zu schweigen von erheblichen wissenschaftlichen Beweisen - warum Sie angemessene Mengen an gesättigten Fettsäuren konsumieren sollten, aber als Bodybuilder werde ich diejenigen mitteilen, die mich am meisten überzeugen.
Bitte beachten Sie, ich werde nicht vorschlagen, dass Sie jeden Tag Pfund Butter konsumieren oder drei Pfund fetthaltiges Rinderhackfleisch essen. Was ich vorschlage ist, dass gesättigte Fette gesund und hilfreich sind, wenn sie in einer ausgewogenen, vernünftigen Ernährung enthalten sind.
Lassen Sie uns zunächst über die Terminologie sprechen:
Diese Fette haben 4 bis 6 Kohlenstoffatome und sind immer gesättigte Fette. Sie finden diese Arten von Fetten in Butterfett von Kühen und Ziegen, und diese Fette sind ausgezeichnet. Sie sind antimikrobiell und dienen als große Energiequellen, da sie ziemlich leicht abgebaut werden. Anstatt Gallensalze zu benötigen, um sie zu emulgieren, absorbieren sie direkt vom Dünndarm in die Leber, um sie schnell in Energie umzuwandeln.
Buttersäure, ein kurzkettiges Fett mit 4 Kohlenstoffatomen. Eine gute Quelle wäre Butterfett.
Diese Fette haben 8 bis 12 Kohlenstoffatome und kommen hauptsächlich in tropischen Ölen wie Kokosnussöl und in Butterfett vor. Der regelmäßige Verzehr dieser Fette bietet zahlreiche Vorteile, da sie antiviral und antimikrobiell sind. Sie dienen auch als sehr effiziente Kraftstoffquelle, da Ihr Körper diese wie oben beschrieben sehr leicht über den Dünndarm in der Leber abbaut.
Laurinsäure, ein mittelkettiges Fett mit 12 Kohlenstoffatomen. Einige Quellen sind Kokosöl und Muttermilch.
Diese Fette haben 14 bis 18 Kohlenstoffatome. Beispiele sind einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, mehrfach ungesättigte Fette wie GLA und dann ein gesättigtes Fett wie Stearinsäure, das in Rindertalg enthalten ist.
Es gibt auch Gründe, diese gesättigten Fette zu mögen. In Sally Fallons Buch, Nährende Traditionen, Sie spricht darüber, wie Stearinsäure und Palmitinsäure die bevorzugten Nahrungsmittel für das Herz sind, was erklären würde, warum das Fett, das das Herz umgibt, von Anfang an so hoch gesättigt ist. In Zeiten von Stress verwendet Ihr Herz dieses Fett.
Stearinsäure, ein langkettiges Fett mit 18 Kohlenstoffatomen. Einige Quellen sind Rindfleisch, Kakaobutter und Schokolade.
Diese Fette haben 20-24 Kohlenstoffatome. Die meisten dieser Fette sind ungesättigt wie EPA und DHA. Da diese nicht gesättigt sind, werden wir diesen Typ nicht weiter diskutieren.
Nachdem wir nun ein grundlegendes Verständnis der unterschiedlichen chemischen Struktur von Fetten haben, wollen wir mehr über die Vorteile sprechen und sie auf die obigen Versionen von gesättigten Fetten zurückführen.
Genauer gesagt sind die freien Testosteronspiegel bei Personen, die gesättigte Fette in ihre Ernährung aufnehmen, tendenziell höher. Freies Testosteron sollte eine große Sache für Sie sein, da es das Muskelwachstum, die Gewebereparatur, die Stärke des Immunsystems und Ihre sexuelle Funktion unterstützt.
Fettarme Diäten erhöhen auch die Sexualhormon-bindenden Globulinspiegel (SHBG). SHBG ist ein Protein, das Testosteron aufnimmt oder daran bindet und Ihrem Körper weniger freies Testosteron zur Verfügung stellt. Nach meiner Erfahrung in der Arbeit mit Sportlern mit niedrigem Testosteronspiegel sind Diäten, die reich an gesättigten Fetten sind, der beste Weg, um auf natürliche Weise mehr Kraft und Größe zu erreichen.
Wir haben alle von den wunderbaren Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren für unser Herz-Kreislauf-System gehört. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Möglichkeit gibt, Omega-3 besser in Ihrem Gewebe zu halten?? In ihrem Buch „Kennen Sie Ihre Fette,Die Autorin Mary Enig beschreibt, wie es geht.
Enig und andere sagen, dass EFAs wie Fischöl in der Tat gut für Sie sind, aber dass Sie nicht so viel brauchen, wenn Sie nennenswerte Mengen an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung essen. Obwohl Ihr Gewebe die wertvollen Omega-3-Fettsäuren besser behalten kann, wenn der Gehalt an gesättigten Fettsäuren bis zum Schnupftabak reicht, ist es dennoch eine gute Idee, wild gefangene Lachsquellen zu essen oder hochwertige Fischölkappen wie Flameout® zu nehmen.
Unterm Strich besteht kein Grund, verrückt zu werden, wie es einige da draußen vorschlagen.
Was ist mit pflanzlichen Formen von Omega-3 wie Leinsamenöl?? Das EPA / DHA-Institut sagt, dass zwischen 10 und 15% des Omega-3 (Alpha-Linolensäure) in seine verwendbare Form, DHA, umgewandelt werden. Dies bedeutet, dass Sie für jedes Gramm Fischöl, das Sie beispielsweise von Lachs erhalten, 6 Gramm Leinsamenöl benötigen. Aber hier sind die guten Nachrichten, wenn Sie pflanzliche Quellen wie Flachs mögen: Gesättigte Fette helfen Ihrem Körper, diese Umwandlung besser durchzuführen!
Ein zusätzlicher Hinweis: Untersuchungen haben gezeigt, dass überschüssiges Omega-6 diese Umwandlung hemmt. Legen Sie also das Maisöl und anderes mit Omega-6 beladenes „totes“ Öl ab. Es ist Mist.
Obwohl wir unser ganzes Leben lang keine winzigen Säuglinge sind, können wir noch viel von stillenden Müttern lernen. Das Besondere an Muttermilch ist, dass sie viel Laurinsäure enthält. Laurinsäure ist ein gesättigtes Fett vom Typ der mittleren Kette, das zuvor diskutiert wurde, und ist bemerkenswert für seine Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken, weshalb Babys, die mit Muttermilch gefüttert werden, häufig ein stärkeres Immunsystem haben.
Laurinsäure ist in großen Mengen in Kokosnussöl enthalten, einem weiteren weitgehend mittelkettigen gesättigten Fett. Aus diesem Grund rate ich den Menschen, das ganze Jahr über Kokosnussöl in ihrer Ernährung zu verwenden. Verwenden Sie kein raffiniertes Produkt, das gebleicht, desodoriert oder einem anderen chemischen Prozess unterzogen wurde. Holen Sie sich den nicht raffinierten Jungfrauentyp.
Es wurde wiederholt gezeigt, dass die in Kokosnussöl enthaltene Laurinsäure antimikrobielle Wirkungen ausübt und die Aktivität des entzündlichen Immunsystems verringert, einschließlich der Fähigkeit, das Immunsystem für HIV-positive Patienten zu stärken. Achten Sie beim Kauf von Kokosmilch darauf, dass Sie die Vollfettversion erhalten, um alle Vorteile zu nutzen!
Darüber hinaus haben diese oben beschriebenen kurzkettigen Fettsäuren hervorragende antimikrobielle Eigenschaften, was bedeutet, dass sie schlechte Bakterien in unserem Darm bekämpfen und uns vor Viren schützen. Dies ist ein weiterer Grund, warum ich grasgefütterte Butter liebe. Die darin enthaltene Buttersäure ist kurzkettig und besitzt somit diese vorgenannten Vorteile. Meine liebste Art, mit Gras gefütterte Butter zu verwenden, besteht darin, sie auf Hesekielbrot (gekeimtes Getreide), auf Süßkartoffeln und auf Gemüse zu legen.
Dank all der Giftstoffe, die wir essen, trinken und einatmen, schlägt die Leber jeden Tag. Es gibt viele Tierstudien, die belegen, dass Rindertalg (Rinderfett) vor alkoholbedingten Leberschäden schützt. Kokosöl schützt auch die Leber, ebenso wie Palmöl und Kakaobutter.
Auf der anderen Seite haben Diäten mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (meistens Omega-6-beladenes Öl) den gegenteiligen Effekt und verursachen noch mehr Stress für die Leber.
Diejenigen, die mit den von mir empfohlenen Diäten vertraut sind, werden wissen, dass ich sehr an fettlösliche Vitamine glaube.
Wenn Sie ein paar Karotten essen und glauben, dass Sie genug Vitamin A bekommen, liegen Sie falsch. Mit der Ausnahme, dass diese Art von Vitamin A wirklich ein Carotin ist, das in aktives Vitamin A umgewandelt werden muss, gibt es kein Fett, das bei seiner Absorption hilft. Nehmen wir jetzt an, Sie essen etwas Rinderleber: Tonnen Vitamin A, und es enthält gesättigtes und einfach ungesättigtes Fett, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.
Wie wäre es mit Eigelb? Wenn Sie das Eigelb wegwerfen, werfen Sie 245 IE Vitamin A, 18 IE Vitamin D und das gesunde Fett weg, damit es richtig absorbiert. Was Sie also wirklich wegwerfen, ist die Nährstoffdichte des Lebensmittels.
Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung durch gesättigte Fettsäuren ersetzen, können Sie Folgendes erwarten:
Untersuchungen aus dem Jahr 1997 haben gezeigt, dass gesättigtes Fett den LDL leicht erhöhen kann, aber auch die Partikel vergrößert. Jeff Voleks Forschung zeigte eine 10% ige Reduzierung kleinerer Partikel, und dies geschah, wenn Menschen ihren Fettkonsum erhöhten und ihren Kohlenhydratkonsum senkten.
Gesättigte Fette machen mindestens 50% der Zellmembranen aus - Wie Sie von außen aussehen, hängt stark davon ab, was im Inneren vor sich geht, insbesondere auf zellulärer Ebene. Sie wollen nicht zu viel gesättigtes oder ungesättigtes Fett; Sie benötigen eine Mischung, damit perfekt funktionierende Zellen Nachrichten ein- und ausgeben können. Das Ausschließen von gesättigten Fetten aus Ihrer Ernährung wirkt sich auf die Zelle aus. Ich werde das einfach halten und es dabei belassen.
Bevor ich zu der Beispieldiät komme, die ich für Sie erstellt habe, möchte ich die physiologische Tatsache ansprechen, dass Ihr Körper bei Bedarf aus Kohlenhydraten gesättigte Fettsäuren herstellen kann.
Während dies wahr ist, wenn Sie viele Kohlenhydrate konsumieren, ist es nicht so effektiv, wenn Sie dies nicht tun. Ich hoffe, Sie verstehen bereits, dass das ständige Schlagen Ihres Körpers mit überschüssigen Kohlenhydraten zu einem hohen Insulinspiegel führt, um den Blutzucker zu kontrollieren, der mit fast jeder der Menschheit bekannten degenerativen Krankheit in Verbindung gebracht wurde.
Das heißt, hier ist eine Beispieldiät, damit Sie besser verstehen, welche Art, wie viel und wann Sie gesättigte Fette einnehmen sollten.
Das folgende Beispiel könnte für einen 200-Pfund-Sportler mit hartem Training funktionieren:
Mahlzeit 1 - 6 ganze Eier in Kokosnussöl, serviert mit 1 Tasse Spinat
Sie erhalten die fettlösliche Nährstoffdichte des oben genannten Eigelbs sowie die mittelkettigen Fette beim Kochen in Kokosnussöl, die als einfache Energiequelle und als starker Stärker des Immunsystems dienen.
Mit dem Spinat erhalten Sie zusätzliches Vitamin A, da es sich beim Verzehr des gesättigten Fetts in den Eiern leicht von Carotinen in Retinol umwandelt. Wenn die Hühner wirklich aus Freilandhaltung (auf der Weide) sind und Zeit in der Sonne verbracht haben, erhalten Sie auch viel mehr Vitamin D. Eier aus Freilandhaltung enthalten außerdem deutlich mehr Vitamin E als Standardeier.
Pre-Workout - 1 Portion Plazma ™
Sofort nach dem Training - 1 Portion Mag-10®
Mahlzeit 3 - Protein-Shake mit 2 Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter und 3 Esslöffeln roher Bio-Kokosnuss, 4 Unzen. grasgefütterte Rinderleber
Für diejenigen mit extremem Gewichtsverlust, ändere ich diese Mahlzeit oft auf alles Protein und Fett. Ich mache das 3-4 Wochen im Jahr selbst, wenn sich ein Wettbewerb nähert. Sie erhalten gesättigtes Fett durch die Kokosnuss (wieder mittelkettige Fette, sehr effiziente Energiequellen) und Ihr Körper muss nicht einmal Gallensäuren verwenden, um es abzubauen. Die grasgefütterte Rinderleber ist der goldene Teil dieser Mahlzeit und enthält viele Nährstoffe, einschließlich fettlöslicher Vitamine, die mit dem Fett verpackt sind, um die Absorption zu unterstützen.
Mahlzeit 4 - 8 Unzen. von grasgefüttertem Rinderhackfleisch mit 1/2-Tasse roher frischer Ananas
Die Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren ist hier das grasgefütterte Rinderhackfleisch. Zusammen mit dem gesättigten Fett erhalten Sie Tonnen von Hämeisen - die Form von Eisen, die Ihr Körper bevorzugt - sowie B-Vitamine und eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Ich sollte erwähnen, dass Rindfleischfett ziemlich viel einfach ungesättigtes Fett enthält, etwa 49%.
Mahlzeit 5 - 2 Tassen rohe Vollmilch, Molke und Kaseinmischung und 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
Rohmilch ist großartig. Sie erhalten eine Menge Verdauungsenzyme wie Laktase, weshalb diejenigen, die Laktoseintoleranz haben, Rohmilch normalerweise gut vertragen können.
Folgendes sollte Sie interessieren: Wenn Rohmilch auf 165 Grad oder höher erhitzt wird und die Pasteurisierung abgeschlossen ist, wird das Enzym Phosphotase zerstört. Dieses Enzym ist entscheidend für die ordnungsgemäße Aufnahme von Mineralien einschließlich Kalzium.
Was hat das mit gesättigten Fettsäuren zu tun?? Die Lebensmittel, in denen Fett und Eiweiß zusammengebaut sind, wie grasgefüttertes Rindfleisch und Rohmilch, bieten IMMER einen extrem hohen Gehalt an anderen Nährstoffen und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen. Wenn wir essen, was die Natur beabsichtigt hat, ohne das Essen zu verfälschen oder das Eigelb usw. wegzuwerfen., Wir sind immer besser dran.
Mahlzeit 6 - 3 ganze Eier bedeckt mit 2 Teelöffeln rotem Palmöl, 4 Unzen. gemahlener Putenschenkel und ein großer Salat mit 2 Esslöffeln nativem Olivenöl extra
Rotes Palmöl ist etwa halb gesättigtes und halb einfach ungesättigtes Fett und mit Vitamin A und E beladen. Prozentual gibt es keine Tonne Vitamin E, aber da dieses Öl alle verschiedenen Versionen von Vitamin E enthält, nimmt Ihr Körper es besser auf und verwendet es besser als jede andere Quelle.
Außerdem ist der Truthahnschenkel etwas fetter als der übliche zu 99% magere Truthahn, den Sie oft sehen. Ich werde dies mit Ihnen teilen: Ich habe viele wettbewerbsfähige Bodybuilder, die während einer Diät eine Menge gemahlenen Putenschenkel von Whole Foods essen. Es ist sehr ähnlich zu dem, was Sie in Rindfleisch in Bezug auf den Anteil an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren sehen.
Eine Diät, die Ihnen hilft, schlanker zu werden, gesünder zu werden und Ihnen die dringend benötigte Energie zu liefern, um durch harte Workouts zu hämmern? Alles dank gesunder Mengen an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.