Die Wahrheit über das nächtliche Essen

Kalorien und Uhren

Vor Jahren machten sich die Leute nur Sorgen um die Gesamtkalorien. Es machte keinen Unterschied, ob Sie Ihre Kalorien in einem großen, pythonähnlichen Bolus verschluckten oder den ganzen Tag wie eine Feldmaus nach Nahrung suchten. Und es machte sicherlich keinen Unterschied, ob Sie diese Kalorien unter dem wachsamen Auge der Sonne oder dem schlauen Blick des Mondes konsumierten.

Jetzt denken Sie jedoch, dass Sie am besten aufhören sollten zu essen, wenn die Sonne untergeht. Ob es an reduzierter nächtlicher Aktivität, schwankenden täglichen / nächtlichen Hormonspiegeln liegt oder ob Kalorien wie Vampire nachts stärker werden und Sie in die schlanken statt in die nicht toten verwandeln, spielt keine Rolle. Die Leute glauben einfach, dass es wahr ist.

Wenn Sie sich jedoch die Studien ansehen, obwohl viele von ihnen in Stoffwechselstationen durchgeführt wurden, in denen das Essen streng von bösen Laboroberhäuptern kontrolliert wird, ist die Wahrheit über das nächtliche Essen nicht so klar.

Morgen- und Tagesessen vs. Nachtessen

1. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit 12 übergewichtigen Frauen ergab, dass das nächtliche Essen keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat. Es gab keine signifikanten Veränderungen des Gewichts, des Fettanteils oder der fettfreien Masse zwischen Tagessern, Ganztagesessern und Nachtessern.
2. Eine 2012 durchgeführte Studie mit 78 fetten Polizisten ergab, dass die Polizisten, die die meisten ihrer Kohlenhydrate beim Abendessen aßen, mehr Gewicht und mehr Zentimeter an Taille verloren.
3. Eine dritte Studie mit 74 übergewichtigen Frauen, die 2013 durchgeführt wurde, ergab, dass Probanden, die den größten Teil ihrer täglichen Kalorien beim Frühstück aßen, mehr Gewicht und mehr Zentimeter von ihrer Taille verloren als eine Gruppe, die den größten Teil ihrer Kalorien beim Abendessen aß.
4. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 (stoppen Sie mich, wenn dies langweilig wird) mit normalgewichtigen Personen ergab, dass das Vermeiden von Kalorien zwischen 19.00 und 6.00 Uhr zu rund 239 weniger Kalorien pro Tag führte, was sich im Laufe der Zeit zu einer Menge summieren kann.
5. Während diese beiden vorherigen Studien uns glauben gemacht haben könnten, dass Sie nachts nicht essen sollten, hat eine weitere Studie die Forschungsbrühe verdorben. Diese Studie umfasste 10 übergewichtige Frauen und dauerte 105 Tage. Dabei wurde eine Crossover-Methode angewendet, bei der die Probanden 6 Wochen lang einer Art des Essens folgten und dann weitere 6 Wochen zu einer anderen Art wechselten.

   Während der ersten Überkreuzung verloren diejenigen, die nachts den größten Teil ihrer Kalorien aßen, mehr Fett als diejenigen, die morgens den größten Teil ihrer Kalorien aßen. Während der zweiten Überkreuzung verloren die Morgenesser jedoch mehr Fett als die Abendesser.

6. Andererseits ergab eine Studie der University of Pennsylvania School of Medicine, dass nächtliches Essen den Stoffwechsel beeinträchtigt.
7. Aber halte den Bus. Eine von Forschern der Oregon Health & Science University durchgeführte Tierstudie ergab, dass Affen, die nachts den größten Teil ihrer Kalorien zu sich nahmen, nicht häufiger an Gewicht zunahmen als Affen, die nachts selten fressen.

Wo bleibt uns das?? Die natürliche Reaktion auf dieses Karussell der Forschung sollte ein dumpfer Schlag hinter den Tempeln sein. Wenn Sie es jedoch geschafft haben, sich durch diese Studien zu kämpfen, können Sie feststellen, dass die medizinische Forschung (die über die genannten Studien hinausgeht) keinen Konsens über die Weisheit oder Torheit des nächtlichen Essens erzielt hat.

Hedonische Hyperphagie: Der wahre Schuldige?

Darüber hinaus gibt es bei praktisch allen Studien ein Problem, da sie sich auf das Biologische anstatt auf das Psychologische konzentrieren. Menschliche Typen sind anfällig für „hedonische Hyperphagie“, die der Antrieb ist, zum Vergnügen zu essen, wenn Sie nicht in einem Kaloriendefizit sind. Ich denke, das ist wie hedonisches Trinken, hedonischer Sex oder hedonisches Bowling. Wie auch immer, es ist in weniger wissenschaftlichen Kreisen als "die Knabbereien" oder als Essen für die Wirkung davon bekannt.

Wenn wir nichts tun, wenn unser Körper oder Geist nicht an Aktivitäten beteiligt sind, wenn wir uns in einem passiven Zustand befinden, z.G., Beim Fernsehen wenden sich unsere Gedanken dem Essen zum Spaß zu, anstatt dem Treibstoff zu essen.

Dieser nächtliche Kalorienüberschuss und wahrscheinlich keine Stoffwechselschwankungen, die durch das Vorhandensein oder Fehlen von Licht verursacht werden, sind wahrscheinlich die Ursache für viele Probleme im Zusammenhang mit der Taille.

Was dies für Sie bedeutet

Zwar gibt es tagsüber keinen eindeutigen Gewinner beim Essen gegen. nächtlicher Esskonflikt, es sieht so aus, als würde nächtliches Essen mehr zu Ihrer Taille beitragen als tagsüber. In jedem Fall reicht es nicht aus, Ihre Diät zu brechen.

Wenn Sie jedoch anfällig für hedonische Hyperphagie sind, sollten Sie einen 9- bis 12-Stunden-Nachtschlitz wählen, in dem Sie nicht essen. Dies wäre nur für diejenigen, die an Fettabbau interessiert sind. (Diejenigen, die Muskelaufbau als Priorität haben, sollten wahrscheinlich bis zum Schlafengehen regelmäßig weiter essen.)

Selbst bei dieser nächtlichen Ausgangssperre wäre es jedoch eine gute Idee, eine Proteindosis vor dem Schlafengehen mit wenigen oder null Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Ich empfehle fettarmen oder fettfreien Hüttenkäse, Oikos Triple Zero Joghurt oder ein oder zwei Portionen kohlenhydratarmen Proteinpulvers.

Quellen

1. Keim, NL et al. „Der Gewichtsverlust ist größer, wenn große Morgenmahlzeiten eingenommen werden, und die fettfreie Masse bleibt bei großen Abendmahlzeiten bei Frauen im Rahmen eines kontrollierten Gewichtsreduktionsprogramms erhalten.”J Nutr. 1997, Januar; 127 (1): 75 & ndash; 82
2. Sofer, S. et al. „Größerer Gewichtsverlust und hormonelle Veränderungen nach 6-monatiger Diät mit Kohlenhydraten, die meistens beim Abendessen gegessen werden.Fettleibigkeit, 2011, Okt. 19 (10).
3. Oregon Health and Science University. Wissenschaftler zerstreuen den Mythos des nächtlichen Essens / Gewichtszunahme. Science Daily, 2. Februar 2006.
4. Medizinische Fakultät der Universität von Pennsylvania. „Mahlzeiten später in der Nacht zu planen, kann zu Gewichtszunahme führen und den Fettstoffwechsel beeinträchtigen: Die Ergebnisse liefern erste experimentelle Beweise für ein längeres verzögertes Essen im Vergleich zum Essen am Tag. Dies zeigt, dass verzögertes Essen auch den Insulin-, Nüchternglukose-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhen kann.ScienceDaily. ScienceDaily, 2. Juni 2017.