Der Ganzkörper-Schweizer Ballkreis

Schweizer Ball; Stabilitätsball; Physio Ball; Gymnastikball. Es gibt viele Namen, aber der große Ball, der in der Ecke jedes Fitnessstudios steht, ist eines der vielseitigsten Geräte, die Ihnen zur Verfügung stehen. Es ist nicht nur für Ihren Kern, der Ball kann mit Gewichten gepaart oder allein für eine Vielzahl von Ober- und Unterkörperübungen verwendet werden, die Ihnen helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen.

"Es ist definitiv ein nicht ausgelastetes Gerät", sagt Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, Personal Trainer und Mitinhaberin von Trooper Fitness in New York City. „Es ist ein Stigma, ein Werkzeug für Physiotherapie, Reha oder 'einfache' Workouts mit geringen Auswirkungen zu sein, aber es steckt noch so viel mehr dahinter.”

Sie merkt an, dass der Schweizer Ball hervorragend zum Hämmern von Stabilisatormuskeln wie den Adduktoren sowie von größeren Muskeln wie Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln geeignet ist - alles Dinge, die zum Heben schwerer Gewichte erforderlich sind.

„Ich liebe es, Kraft- und Stabilitätsarbeit zu kombinieren“, sagt Romanelli. Die Arbeit mit einem kugelförmigen Objekt führt zu Ungleichgewichten. Wenn Sie die Momente wiederherstellen können, in denen Verletzungen auftreten können, können Sie Ihre Schwachstellen stärken. „Fragen Sie jeden Lifter - wenn Sie Ihre Stabilisatoren nicht trainieren, klopfen Verletzungen. Zeitraum.”

Sie stellt fest, dass bestimmte Schmerzen in den Knien oder Hüften häufig auf das zurückzuführen sind, was das Gelenk direkt umgibt. Indem Sie auf Ihre Stabilisatormuskeln abzielen, können Sie Ihren größeren Muskelgruppen helfen, stark und gesund zu bleiben, was größere Lifte ermöglicht.

Trainingsroutinen

Schweizer Ballkreis, um Ihren Kern zu schmieden

Fordern Sie Ihre Kernkraft heraus und bauen Sie die Definition auf.

Artikel lesen

1 von 6

Per Bernal

Invertierte Zeile

Wie es geht:

1. Stellen Sie eine Stange hoch genug in ein Power Rack, damit Sie mit ausgestreckten Armen ein paar Zentimeter über dem Boden hängen können.
2. Legen Sie Ihre Füße auf einen Schweizer Ball und ziehen Sie sich mit einem schulterbreiten Griff an die Stange. Das ist 1 Wiederholung.

2 von 6

Per Bernal

Planke mit Füßen auf Ball

Wie es geht:

1. Nehmen Sie eine normale Plankenposition ein - Ihre Hände unter Ihren Schultern, während Ihre Fußspitzen auf einem Schweizer Ball ruhen.
2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu beruhigen, und halten Sie dann ca. 45 Sekunden lang gedrückt.

3 von 6

Per Bernal

Einarmige Kurzhantel-Brustfliege

Wie es geht:

1. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und rollen Sie Ihren Rücken auf einen Schweizer Ball, bis Ihr oberer Rücken darauf liegt und Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind und die Füße auf den Boden gepflanzt sind.
2. Halten Sie Ihre Hüften hoch und die Bauchmuskeln fest und drücken Sie die Hantel über Ihre Brust.
3. Senken Sie das Gewicht mit einer leichten Biegung des Ellbogens zur Seite.

4 von 6

Per Bernal

Einbeiniger Hüftschub

Wie es geht:

1. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind.
2. Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie ein Bein vom Boden ab.
3. Senken Sie jetzt Ihre Hüften und schieben Sie sie dann nach oben.

5 von 6

Per Bernal

Single-Leg Split Longe Jump

Wie es geht::

1. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit einem Bein nach hinten und einem nach vorne (beide Beine sollten gebogen sein).
2. Halten Sie Ihre Brust hoch, explodieren Sie und treten Sie Ihr hinteres Bein so nah wie möglich an Ihre Brust.
3. Lande wie du angefangen hast und wiederhole.

6 von 6

Per Bernal

Das Training

Probieren Sie Romanellis Schweizer Ganzkörper-Balltraining. "Ich mache das jedes Mal, wenn ich hebe", sagt sie. „Stabilität ist sowohl Teil meines Aufwärmens als auch in meinen Supersets - es geht nur um die Pre-Hab, Leute!”

Romanellis Ganzkörper-Schweizer Balltraining
Schweizer Balltraining
Übung	Sets	Vertreter
Umgekehrte Zeilen mit Füßen am Ball	3	10
Chinesische Planke einbeinige Locke	3	12 pro Bein
Planke mit Füßen auf Ball	3	45 Sek
Einarmige Kurzhantel-Brustfliege	3	12 pro Arm
Lat Plank mit Ball zwischen den Beinen	3	45 Sek. Pro Seite
Single-Leg Hip Thruster	3	15 pro Bein
Einbeiniger Split-Longe-Sprung	3	10 pro Bein