Die 10 wichtigsten Fragen zur Bodybuilding-Ernährung, beantwortet

"Es gibt keine dumme Frage", sagte Ihre fröhliche Kindergärtnerin. Aber sie täuschte sich zutiefst; Stellen Sie eine dumme Frage im Fitnessstudio oder, Gott bewahre, auf einem Internet-Message Board, und Sie könnten in eine Welt voller Verletzungen geraten.

Wenn Sie also mehr darüber wissen möchten, wie man richtig isst, Muskeln aufbaut und Fett verliert, halten Sie den Mund und lesen Sie nach.

Wir haben Ihre wichtigsten Ernährungsfragen mit unseren Antworten auf Ihre Top-10-Fragen abgedeckt.

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Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich essen??

Das Essen von sechs kleineren, Bodybuilder-freundlichen Mahlzeiten pro Tag anstelle von 3-4 größeren Mahlzeiten ist ein absolutes Muss für diejenigen, die es ernst meinen, Muskeln aufzubauen. Häufiges Essen während Ihrer Wachstunden ermutigt den Körper, größere Mengen an Kohlenhydraten in den Muskeln zu speichern. Diese Kraftstoffreserve, Muskelglykogen genannt, fördert den Massengewinn, indem sie die Muskeln mit Energie versorgt und ihnen den Treibstoff gibt, den sie zur Erholung benötigen. Indem Sie ungefähr sechs Mal täglich nachfüllen, versorgen Sie Ihre Muskeln ständig mit Glykogen. Wenn Sie nur 3-4 Mahlzeiten pro Tag essen, wird Ihnen diese Kraftstoffquelle entzogen. Darüber hinaus erhöhen größere Glykogenspeicher die Wasserretention in den Muskeln und fördern das Wachstum und die Gewebereparatur.

Häufigeres Essen sorgt auch für einen nahezu ununterbrochenen Zufluss von Nährstoffen und Proteinen. Muskeln verwenden Aminosäuren - die Bausteine ​​des Proteins -, um Schäden zu reparieren, die durch hartes Training verursacht werden. Das Ergebnis: Die Muskeln werden größer. Aminosäuren helfen auch bei der Herstellung wichtiger Hormone, die das Wachstum regulieren und das Immunsystem unterstützen. Ein starkes Immunsystem spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung von einem harten Training.

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Was bedeutet "sauber essen"??

Sauber essen bedeutet, Lebensmittel zu meiden, die dem Hinzufügen von Muskelmasse nicht förderlich sind, wie frittierte Lebensmittel, Butter und raffinierte Lebensmittel, einschließlich Snacks und Fastfood. Mit "sauber" meinen Bodybuilder oft "natürlich" und "fettarm". Saubere Lebensmittel sind Fisch, Geflügel, mageres rotes Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Kartoffeln, Yamswurzeln, brauner Reis, Vollkornbrot, Haferflocken und Obst. Saubere Lebensmittel sind im Allgemeinen nährstoffreicher - sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und / oder Ballaststoffe - und sie werden mit wenig oder gar keinem Fettzusatz zubereitet.

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Kann ich Fast Food essen??

Und trotzdem Muskeln aufbauen? Fast Food passt nicht als „sauberes“ Essen in die Rechnung, aber Sie müssen es nicht vollständig ausschließen, wenn Sie vorsichtig sind. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, können Sie dort täglich essen - aber nur eine Ihrer sechs Mahlzeiten - und gute Gewinne erzielen, solange Sie anständige Entscheidungen treffen. Halten Sie sich an Burger ohne Mayonnaise oder wählen Sie Hühnchensandwiches, die weder paniert noch gebraten sind. Überspringen Sie die Pommes. Zu den großartigen Optionen gehören das Original Chicken Sandwich von Burger King, das Ultimate Chicken Grill Sandwich von Wendy's und das 6-Zoll-Roastbeef- oder Truthahnsandwich von Subway. Zur Hölle, sogar zwei Hamburger von McDonald's liefern 25 g Protein und 66 g Kohlenhydrate, keine schlechte Kombination für eine schnelle Lösung.

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Was ist das Besondere an Protein und wie viel davon sollte ich essen??

Protein ist die Grundlage für das Muskelwachstum. Es baut direkt Masse auf, indem es Aminosäuren bereitstellt, das essentielle Material, das die Muskeln verwenden, um größer zu werden. Tatsächlich werden Proteine ​​oder Aminosäuren oft als „Ziegel und Mörtel“ des Körpers bezeichnet. Kein Wunder also, dass man mehr Protein braucht als die durchschnittliche Person, wenn man groß werden will. Beginnen Sie bei 1 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag und steigen Sie auf bis zu 1.5g. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, sind das täglich 180 bis 270 g Protein - und verteilen Sie diese Aufnahme gleichmäßig auf sechs Mahlzeiten, um die Absorption zu maximieren und einen kontinuierlichen Fluss des Baumaterials zu gewährleisten.

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Was ist die beste Art von Protein-Getränk für Anfänger?

Molkeproteinpulver steht ganz oben auf der Liste. Molke ist extrem leicht verdaulich und enthält eine konzentrierte Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren, die die Proteinsynthese erhöhen - die Fähigkeit des Muskels, Protein für das Wachstum aufzunehmen und zu verwenden. Molkeprotein ist besonders vorteilhaft, wenn es innerhalb von 30 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training eingenommen wird. Es ist leicht zu absorbieren, sodass die Aminosäuren schnell die Muskeln erreichen und den Wachstums- und Erholungsprozess ankurbeln können.

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Was ist "gutes" Fett??

Olivenöl, Avocados und Walnüsse sind Beispiele für gutes Fett. Sie enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die nicht nur die Gesundheit des Herzens fördern, sondern auch das Immunsystem unterstützen - und ein starkes Immunsystem unterstützt das Muskelwachstum. Das gute Fett in Lachs und Sardinen, bekannt als Omega-3-Fettsäuren, bietet wichtige gesundheitliche Vorteile wie Vorteile für Herz und Immunsystem, verbessert das Muskelwachstum und hilft, den mit dem Training verbundenen Muskelabbau auszugleichen.

Während gesättigtes Fett (in Vollmilch-Milchprodukten, Rindfleisch und tropischen Ölen enthalten) manchmal als nicht so vorteilhaft angesehen wird, spielt es seine eigene einzigartige Rolle. Gesättigte Fette helfen dem Körper, Testosteron, das muskelaufbauende Hormon, herzustellen, aber es ist immer noch eine gute Idee, Ihren Verbrauch ziemlich niedrig zu halten.

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Wie lange sollte ich nach dem Essen warten, um zu trainieren, und was ist das Beste, was ich vorher essen sollte??

Essen vor dem Training galt früher als Nein-Nein, heute ist es ein Muss für das Muskelwachstum. Es verhindert, dass Muskeln während des Trainings für Kraftstoff abgerissen werden, und startet die Muskelwachstumsprozesse früher. Sie sollten vor dem Training sowohl eine Vollwertmahlzeit als auch eine flüssige Mahlzeit zu sich nehmen. Die Vollwertmahlzeit, die Sie ungefähr zwei Stunden vorher essen, sollte ein Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten von 1: 2 enthalten, wobei ungefähr 40 g Protein aus Rindfleisch, Huhn oder Fisch und 80 g langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und brauner Reis stammen oder Haferflocken. Nehmen Sie etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training einen Shake mit 20 g Molkenprotein und 40 g Kohlenhydraten aus Fruchtsaft oder Kohlenhydratpulver.

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Wie bald nach meinem Training sollte ich essen und was ist das Beste, was ich nach dem Training essen kann??

Sie können es nicht als „Essen“ betrachten, aber für eine sofortige Muskelreparatur trinken Sie 20-40 g Molkenprotein zusammen mit 40-100 g Kohlenhydraten, sobald Sie das Training beendet haben. Die Kohlenhydrate können schnell verdauliche Lebensmittel wie Weißbrot oder eine Ofenkartoffel sein oder aus einer Getränkepulvermischung wie Vitargo oder einem Maltodextrinpulver gewonnen werden. Schnell verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate wie diese können den Muskelabbau (das Ergebnis des Trainings) zum Erliegen bringen. Im Gegenzug schaltet der Körper schnell um und beginnt zu wachsen. Da dies den Muskelabbau stoppt, ist dies möglicherweise Ihre wichtigste Mahlzeit des Tages. Essen Sie eine Stunde nach Ihrem Mini-Shake eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß.

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Wie viel Wasser soll ich trinken und kann ich noch meinen Kaffee trinken??

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist von grundlegender Bedeutung, um den Muskelreparatur- / Wachstumsprozess zu erleichtern. Trinken Sie täglich acht Liter Wasser, um alle Vorteile zu nutzen. Lassen Sie sich jedoch auch von Ihrem Durst leiten. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie und trinken Sie etwas mehr als nötig, um Ihren Durst zu stillen. Zum Beispiel, wenn Sie um 10 Uhr durstig sind.m. und würde normalerweise eine Tasse Wasser oder Diät-Soda trinken, 2 Tassen haben. Sie können Ihre Bedürfnisse auch messen, indem Sie überwachen, wie Wasser durch Ihren Körper fließt. Versuchen Sie, drei Tassen Wasser in einer Sitzung zu trinken. Wenn Sie nicht innerhalb weniger Stunden auf die Toilette müssen, sind Sie wahrscheinlich etwas unterhydratisiert und müssen mehr trinken.

Ja, du kannst deinen Kaffee trinken. Während Kaffee als mildes Diuretikum angesehen wird, überwiegt die Menge an Flüssigkeit, die durch das Trinken einer großen Tasse Java zurückgehalten wird, die Menge, die im Urin verloren geht. Darüber hinaus ist Kaffee eine Quelle von Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen und die Muskelregeneration verbessern.

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Kann ich einen betrügerischen Tag haben und trotzdem Ergebnisse sehen??

Ihre Fähigkeit, von Ihrer Diät abzubrechen und trotzdem Ergebnisse zu sehen, hängt von Ihrem Körpertyp ab. Sie können einmal pro Woche mit einem betrügerischen Tag davonkommen, wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, aber wenn es langsamer ist, werden Sie durch betrügerisches Betrügen zurückgeworfen - Sie werden an Körperfett zunehmen. Wenn Sie ziemlich leicht an Fett zunehmen, beschränken Sie sich einmal pro Woche auf eine betrügerische Mahlzeit. Oder Sie können alle 2-3 Wochen einen Cheat-Tag festlegen. Stellen Sie sicher, dass eine betrügerische Mahlzeit eine Mahlzeit ersetzt. Das heißt, essen Sie, was Sie wollen, aber nicht so viel, dass Sie so voll sind, dass Sie Ihre anderen fünf gesunden Mahlzeiten für den Tag nicht zu sich nehmen können.