In diesem Sommer befinden Sie sich möglicherweise im Strandurlaub mit nur einem skizzenhaften Motel-Fitnessstudio, um Ihr Trainingsprogramm am Leben zu erhalten. Oder Sie machen einen Tag mit Familie und Freunden und möchten schnell einsteigen, um den Genuss und den Muskelaufbau zu maximieren. Und glauben Sie mir, es gibt viel Kraft im Oberkörper, um mit all dem Sand zu maximieren.
Warum Sand?? Die instabile Oberfläche lässt Ihre Finger und Hände zu einem bestimmten Zweck greifen. Die zusätzliche (und wahrscheinlich unerwartete) Aktivierung Ihrer Muskeln in Ihren Unterarmen fördert eine verstärkte Aktivierung an wichtigen Stellen wie Ihren Schulterstabilisatoren und Brustmuskeln. Und genau diese verstärkte Aktivierung ist der Grund, warum Sie keinen besseren Ort finden, um Ihre Liegestütze zu bekommen.
[Lesen Sie mehr: 6 Elite-Athleten teilen ihre Lieblings-Hotel-Workouts.]]
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Wenn Sie kreativ werden und keine feste Oberfläche unter Ihren Händen haben, werden Ihre Finger und Unterarme in Aktion versetzt. Und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Körper auf dem Sand, den raue Turnhallenböden ohne zusätzlichen Nutzen übermäßig erschweren können, Dinge mit maximalem Nutzen tun kann. Entwickelt, um schnell zu sein (je früher Sie sich wieder entspannen können: Der Strand kann auch ein großartiger Ort sein, um die Muskelregeneration zu maximieren!) und intensiv, Ihr Oberkörper wird es Ihnen später danken. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die ganze Zeit über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen von Schulterrollen, vollen Jumping Jacks und regelmäßigen Liegestützen, bevor Sie in den ersten Satz eintauchen: Alphabet-Liegestütze.
Die Anweisungen sind so einfach wie sie klingen, aber die Bewegung ist brutal. Und dieser wird auch Ihren mentalen Fokus herausfordern, also machen Sie sich bereit.
Beginnen Sie mit dem Brief ein und eine regelmäßige Liegestützposition (vielleicht spreizen Sie Ihre Füße ein wenig weit: Sie könnten feststellen, dass Sie zusätzliche Unterstützung benötigen). Schleifen Sie Ihre Zehen in den Sand, ziehen Sie Ihre Quads fest und zünden Sie Ihren Kern an, als würde der Sand bald lebendig werden Die Mumie-Stil und Schlag dich, hart. Verwenden Sie dann oben in Ihrem Liegestütz eine Hand, um einen Kleinbuchstaben zu zeichnen ein im Sand.
Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen, drücken Sie ihn wieder nach oben und beginnen Sie mit der Verfolgung b mit der anderen Hand. Um die Sache zu erschweren, können Sie jeden Buchstaben mit beiden Händen verfolgen, zuerst links und dann rechts.
Wenn Sie dadurch nur einen Schluck Sand bekommen, versuchen Sie es erneut! Und wenn das dritte Mal nicht der Reiz ist, versuchen Sie es jeweils mit einer Hand.
Machen Sie Liegestütze durch so viele Buchstaben wie möglich. Wenn Sie jedoch jeweils einen Arm bearbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Buchstaben mit jedem Arm ausführen.
[Weitere Informationen: 5 Arten von Liegestützen für jedes Fitnessziel.]]
Der Sand ist noch nicht mit Ihren Liegestützen fertig. Setzen Sie sich diesmal zurück (und den Sand: Möglicherweise müssen Sie etwas glätten!) in die Liegestützposition, Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften gepflanzt. Strecken Sie einen Arm zur Seite, strecken Sie den Ellbogen und lehnen Sie Ihren Körper vom geraden Arm weg: Stellen Sie sich einen Bogenschützen vor, der einen Bogen zeichnet, und genau das sollte Ihr Körper tun.
Es sei denn, Sie fahren mit der Hand durch den Sand und fallen in einen fast einarmigen Liegestütz. Lassen Sie Ihren verlängerten Arm Stabilisierung und Unterstützung bieten, während Ihr gebogener Arm Sie in Ihren Liegestütz bringt. Halten Sie Ihren Kern, Ihre Quads und Ihre Gesäßmuskulatur fest und denken Sie daran, Ihren Körper als eine Einheit zu senken und anzuheben.
Ich kann diesen verlängerten Arm nicht ganz mit Zuversicht oder guter Form strecken? Das ist in Ordnung! Halten Sie Ihren verlängerten Arm näher an sich und den Ellbogen leicht gebeugt, damit Sie mehr Unterstützung von beiden Seiten Ihres Liegestützes erhalten. Und denken Sie daran, wenn Sie Bauchflop machen, ist es nur Sand! Und es wird später Spaß machen, es im Meer wegzuwaschen.
Versuchen Sie, 5 Sätze zum Scheitern zu bringen, und denken Sie daran, Ihre Wiederholungen auf beiden Seiten auszugleichen.
Aber warte: Ein Crawl ist kein Push! Es ist eine horizontale Sache! Ja, natürlich. Aber Sie werden die ganze Zeit in Push-up-Position vorbereitet sein: Ähnlich wie Pause-Kniebeugen und Defizit-Kreuzheben werden Ihre Kniebeugen- und Totzahlen erhöht, Wenn Sie Ihren Körper am unteren Ende des Liegestützes halten, erhalten Ihre Liegestütze einen echten Schub. Denn je näher Sie dem unteren Ende des Liegestützes sind, desto mehr Zeit werden Ihre Muskeln unter (extremer) Spannung verbringen. Und wie wir wissen, führt mehr Zeit unter Spannung zu einer stärkeren Muskelaktivierung und letztendlich zu größeren Gewinnen.
Diese witzig aussehende Krabbelvariante ist vielleicht optimal für Kinder im Schlepptau konzipiert und beendet Ihr Training (ich habe versprochen, dass es schnell gehen wird) und macht Sie bereit, sich im Meer abzukühlen. Gehen Sie in eine Liegestützposition und senken Sie sich in Bodennähe ab, genau wie bei einem normalen Liegestütz: Dann beginnt der Spaß.
Immer noch mit Brust und Kinn direkt über dem Boden, Ellbogen gebeugt, fang an ... nun, geh. Eidechse geht. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie zuerst ein Knie und dann das andere nahe an Ihre Ellbogen bringen. Kriechen Sie mit den Händen nach vorne, um das Vorwärtskriechen fortzusetzen. Wenn Sie müde werden, aber weitermachen möchten, können Sie Ihren Körper etwas weiter vom Sand heben: Aber denken Sie daran, je näher Sie dem Sand sind, desto härter wird Ihr Körper (Brust, Schultern, Unterarme und Kern) daran arbeiten, dass Sie weiter kriechen.
Versuchen Sie, bei jedem Crawlen bis zu 30 in Ihrem Kopf zu zählen. Spülen Sie (dies kann so wörtlich sein, wie Sie es möchten: der Ozean ist genau dort) und wiederholen Sie es 6 Mal.
[Auf der Suche nach mehr? Schauen Sie sich 3 Push-up-Herausforderungen an, um Ihre Fitness zu testen.]]
Wenn diese Bewegungen albern erscheinen (Ihre ABCs, die so tun, als wären Sie Oliver Queen, und wie eine Eidechse über den Strand kriechen), dann gut! Du bist im Urlaub und verdienst ein bisschen albern. Aber die Ergebnisse sind nicht albern: Ein wenig Spiel wird weit gehen, damit Ihre Liegestütze ganz einfach aussehen und sich auch so anfühlen, wenn Sie wieder auf den Boden Ihres Fitnessraums zurückkehren.
Ausgewähltes Bild über Puhha / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.