Die Stärkung der hinteren Kette ist eine Notwendigkeit für Kraft-, Kraft- und Sportler. Die Fähigkeit, flüssige Knie- und Hüftbeugung und -extension zu integrieren, ist die Wurzel der Kraftproduktion für die meisten Bewegungen, wie z. sauber und ruckeln, schnappen, Kreuzheben, Kniebeugen, Sprints, Springen, Tackling usw.
Der Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine Isolationsbewegung, die speziell auf die Beugung und Streckung der Hüfte abzielt und von allen Athleten ausgeführt werden kann, um die Muskelkraft, Hypertrophie und neuromuskuläre Kontrolle der Muskeln zu erhöhen, die an kraftvollen und explosiven Bewegungen beteiligt sind.
In diesem Artikel werden wir alles besprechen, was Sie über den Kreuzheben mit steifen Beinen wissen müssen und wie Sie ihn in Ihre aktuellen Trainingsprogramme programmieren können.
Der Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine effektive Zusatzübung, um Kraft und Muskelentwicklung in der hinteren Kette für die meisten Fitness-, Kraft- und Kraftsportler aufzubauen. In einem früheren Artikel habe ich die spezifischen Unterschiede zwischen dem Kreuzheben mit steifen Beinen und dem Kreuzheben mit Rumänien erörtert und festgestellt, dass die fehlende Kniebeugung zu Beginn und während des Kreuzheben mit steifen Beinen die Belastung des unteren Rückens (Erektoren) und der Kniesehnen erhöht.
Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die Vorteile, die Trainer und Sportler von Kreuzheben mit steifen Beinen erwarten können.
Unten finden Sie eine Auflistung der primären Muskeln, auf die der Kreuzheben mit steifen Beinen abzielt (in keiner bestimmten Reihenfolge). Wie oben erläutert, ist dies nicht dasselbe wie der rumänische Kreuzheben (obwohl er sehr ähnlich ist). Die Hauptunterscheidung besteht darin, dass der Kreuzheben mit steifen Beinen zu Beginn und während der gesamten Bewegung eine geringere Kniebeugung aufweist, was die Notwendigkeit von Flexibilität und Kniesehne sowie die Kraft des unteren Rückens erhöht.
Unten sehen Sie ein Video von Dorian Yates, in dem er erklärt, wie der Kreuzheben mit steifen Beinen richtig eingerichtet und ausgeführt wird.
Beachten Sie, dass der deutliche Unterschied zwischen diesem und dem rumänischen Kreuzheben der Grad der Kniebeugung zu Beginn und über den gesamten Bewegungsbereich ist. Während des Kreuzheben mit steifen Beinen minimiert der Lifter nahezu die gesamte Kniebeugung während der gesamten Bewegung, um gezielt auf die Kniesehnen und die unteren Rückenmuskeln abzuzielen, wobei die Bewegungen drastisch von der Flexibilität des Lifters abhängen.
Das Programmieren des Kreuzheben mit steifen Beinen kann auf sehr ähnliche Weise wie beim Kreuzheben mit Rumänien erfolgen, mit dem Wissen, dass die Kniesehnen und die Muskeln des unteren Rückens während des Kreuzheben mit steifen Beinen etwas stärker in Aktion treten.
[Erfahren Sie hier mehr über zwei kraftvolle Kreuzheben-Bewegungen: Sumo versus konventionelles Kreuzheben!]]
Im Allgemeinen kann diese Bewegung ausgeführt werden, um die Bewegungsintegrität und / oder -kontrolle bei leichteren Lasten oder bei moderaten Lasten für Muskelkraft und -entwicklung zu erhöhen. Beim Programmieren können Wiederholungen mit 30-70% der Kniebeuge eines Athleten für 6-20 Wiederholungen durchgeführt werden, je nach Ziel und Sport.
Einige wichtige Überlegungen bei der Programmierung in Populationen mit geringer Kniesehnenflexibilität und / oder -kontrolle sind zu verstehen, dass der begrenzte Bewegungsbereich in der Bewegung (aufgrund der geringen Flexibilität) die Wirksamkeit dieser hypertrophiebasierten Bewegung beeinträchtigen kann. In diesem Fall möchte der Lifter möglicherweise gegen Kreuzheben im rumänischen Stil tauschen, das eine größere Kniebeugung und eine größere Bewegungsfreiheit bei weniger mobilen Athleten ermöglicht.
Der Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine praktikable Trainingsübung, um die Muskelhypertrophie und -stärke zu erhöhen und die Bewegungsfreiheit der Oberschenkel für nahezu jeden Sportler zu integrieren. Aufgrund der Isolation dieser Übung sollten die meisten Athleten und Trainer diese Bewegung im moderaten Wiederholungsbereich mit moderaten Belastungen ausführen, um die Hypertrophie zu maximieren, bevor sie sich einer fortgeschritteneren Kraft- und / oder Geschwindigkeitstechnik widmen. Sowohl dieses als auch das rumänische Kreuzheben können für fast jeden Athleten, der die Leistung und Gesundheit der Kniesehne und des Gesäßmuskels maximieren möchte, eine großartige Hilfsübung sein.
Ausgewähltes Bild: @peter_ingleton auf Instagram
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