Irgendwo auf dem Weg wurde die Hocke - immer die Art mit einer schweren Langhantel gegen deine Fallen - zur Abgrenzungslinie zwischen Hardcore und Softcore. Machen Sie sie zum Fundament Ihrer Beintage und Sie waren ernst. Vermeiden Sie sie und Sie haben gerade Platz im Fitnessstudio beansprucht.
Diese Linie ist bestenfalls seit der hockfreien Regierungszeit von Dorian Yates verschwommen.
Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Räder auf die Größe eines Monstertrucks aufzupumpen. Und dennoch kann eine beladene Stange auf Augenhöhe in einem Power Rack die wahren Teilnehmer eines Fitnessstudios von seinen Zuschauern trennen.
Wenn in Ihrem Fitnessstudio eine Langhantel mit einem Rändelstreifen in der Mitte vorhanden ist, handelt es sich um eine Kniebeuge, auch wenn sie weit vom Kniebeugenständer entfernt gestrandet ist. Benutze es. Die Rändelung in der Mitte beißt auf subtile Weise in Ihr Hemd und Ihre Fallen, damit Sie die Stange ruhig halten können.
Die Stange sollte in den Stützen eines Power Racks etwas tiefer als auf Schulterhöhe ruhen, damit Sie sie bequem abheben können, indem Sie gerade stehen. Positionieren Sie die Sicherheitsstangen so, dass sie knapp unter der Tiefe liegen, in die die Stange gehen soll.
Viele Menschen lassen die Sicherheitsvorkehrungen zu niedrig, als wären sie nur ein Hindernis, das es zu vermeiden gilt. Selbst wenn Sie einen Spotter haben, der Ihre Taille umarmt, und besonders wenn Sie dies nicht tun, können die Sicherheitsstangen Ihr bester Freund sein, wenn Sie versagen und auf Kaution gehen müssen.
Dies gilt jedoch nur, wenn sie hoch genug sind, dass Sie die Messlatte darauf legen können, ohne sich wie ein Gartenstuhl zusammenzuklappen.
Ob Sie Kniebandagen oder Ärmel tragen oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung, die hauptsächlich von Ihrer Kniegesundheit abhängt.
Wir empfehlen jedoch, mindestens für Ihre schwersten Kniebeugen einen Hebegurt zu tragen. Zusätzlich zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäulenaufrichter zieht ein festgezogener Gürtel Ihre Taille ein und erinnert Sie daran, Ihren Oberkörper angespannt zu halten.
Im Allgemeinen sollte Ihr Griff ungefähr die gleiche Breite haben, die Sie beim Bankdrücken einnehmen. Wenn Ihre Schultern so fest sind, dass dieser Griff unangenehm ist, können Sie breiter werden. Verstehe nur, dass dann die Stange weniger stabil ist.
Sie haben vielleicht Leute gesehen, die mit ihren Händen gegen die Kragen oder sogar über den Rand der Teller hockten, aber dies wird für Ihre schwersten Sets nicht empfohlen, und Ihre leichteren Sets sollten Sie auf Ihre schwersten Sets vorbereiten.
Sobald Sie Ihren Griff festgelegt haben, drücken Sie die Stange und tun Sie dies während des gesamten Satzes. Dies hilft Ihnen, Ihre Schultern und Ihren Rücken zusammenzuziehen.
Es ist selbstverständlich, dass der Balken richtig zentriert sein muss. Ob es hoch oder niedrig platziert werden soll, ist nicht so offensichtlich. Wenn du hoch gehst, ist es gegen deine Fallen oben auf deinen Schultern. Wenn es niedrig ist, ist es ungefähr zwei Zoll tiefer und ruht auf der Oberseite Ihres Rückens.
Traditionell hocken Bodybuilder in der Reckstange, weil dies Sie aufrechter hält und mehr Quads mit sich bringt.
Powerlifters hocken in der unteren Leiste, was eine stärkere Vorwärtsneigung erfordert. Sie müssen jedoch herausfinden, welcher Stil für Ihren Körpertyp am besten geeignet ist.
Größere Bodybuilder müssen möglicherweise die Stange tiefer halten, um niedrig zu werden. Beachten Sie auch, dass Sie bei einer niedrigen Stangenposition 10 bis 20 Prozent mehr in die Hocke gehen können, indem Sie mehr Kraft von den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen aufbringen.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihren oberen Rücken zu straffen. Hebe deine Brust an. Wenn Sie dies bewusst tun, bleibt Ihr Oberkörper aufrecht und steif, was Ihnen wiederum hilft, die richtige Form beizubehalten und die Stange an Ort und Stelle zu halten.
Heben Sie die Stange von den Stützen an, indem Sie gerade stehen, und treten Sie dann mit einem Fuß und dann mit dem anderen einen Schritt zurück.
Versuchen Sie eine schulterbreit Haltung. Wenn Sie nicht einigermaßen aufrecht bleiben und parallel arbeiten können, erweitern Sie Ihre Haltung leicht, bis Sie die richtige Position für Sie und Ihren Körpertyp gefunden haben.
Wenn Sie längere Beine haben, benötigen Sie im Allgemeinen eine breitere Haltung. Ihre Füße sollten um 30 Grad abgewinkelt sein. Das heißt, wenn geradeaus 12 Uhr ist, sollte Ihr rechter Fuß um 2 Uhr und der linke um 10 Uhr sein. Und sie sollten flach auf dem Boden bleiben und sich während des gesamten Sets nicht bewegen.
Einige Hausbesetzer sehen auf, um ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Dies ist sicherlich besser als nach unten zu schauen. (Tun Sie das niemals mit einer Stange auf dem Rücken.)
Es ist jedoch am besten, geradeaus zu schauen. Dies ist die sicherste Position für Ihren Nacken und der beste Weg, um Ihren Rücken angespannt zu halten.
In der Mitte eines schweren Sets ist keine Zeit, Ihre Form zu ändern. Ignorieren Sie daher die Spiegel nach dem Aufwärmen. Schließen Sie nicht Ihre Augen, aber lassen Sie nicht zu, dass Ihr Spiegelbild Ihre Form beeinflusst.
Lassen Sie jemanden Ihr gesamtes Set von der Seite aufzeichnen, um Ihre Technik zu analysieren.
Es gibt zwei Denkrichtungen zum Atmen beim Hocken. Wir nennen die erste die Just-do-it-Schule und die zweite die Hold-it-Schule.
Just-do-it schreibt vor, dass Sie es vergessen und während jedes Sets nach Bedarf atmen. Daher müssen Sie sich auf eine Sache weniger konzentrieren.
Die Hold-it-Schule schreibt vor, dass Sie kurz vor dem Abstieg einatmen, halten und ausatmen, entweder wenn die Wiederholung abgeschlossen ist oder wenn sie abgeschlossen ist (oder wenn Sie einen Knackpunkt erreichen). Hold-it behauptet, dass es einfacher ist, den Oberkörper festzuhalten, wenn Sie nicht atmen.
Jede Schule hat ihre Vorteile. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welcher Weg für Sie und Ihre Kniebeuge am besten geeignet ist.
Die kürzeste Entfernung, die die Bar zurücklegen muss, ist eine gerade Linie. Dies bedeutet, dass es einem Pfad folgen muss, der so nah wie möglich an der Vertikalen liegt.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihr Rücken vertikal bleiben sollte. Ihr Rücken wird sich nach vorne lehnen, während Ihre Hüften nach hinten gehen. Auf diese Weise werden Sie leicht falten, wodurch die Stange gerade nach unten abfällt.
Idealerweise sollte es während jeder Wiederholung über Ihrem Mittelfuß bleiben. Wie viel Sie sich nach vorne lehnen, hängt etwas von Ihrer Größe ab.
Größere Hausbesetzer mit längeren Beinen müssen ihre Hüften weiter nach hinten und ihre Brust weiter nach vorne bringen.
Ihre Knie sollten über Ihre Füße hinausragen, die selbst nach außen abgewinkelt sind, während sich Ihre Hüften gleichzeitig nach hinten bewegen. Ihre Knie bewegen sich nicht mehr vorwärts, wenn sich die Stange ungefähr auf halber Höhe befindet, aber sie beugen sich weiter, wenn Sie Ihre Hüften weiter senken.
In der Zwischenzeit sollte Ihr unterer Rücken seinen natürlichen Bogen beibehalten, ihn jedoch nicht betonen.
Wie weit es noch geht, ist ein Thema einiger Debatten. Bodybuilder wie Tom Platz, der die rundesten Räder aller Zeiten hatte, gingen bis zu den Knöcheln, so tief sie konnten, ohne ein Loch in den Boden zu graben. Andere haben erstklassige Beine gebaut, ohne dabei parallel zu schlagen.
Im Allgemeinen ist jedoch die Zone, in der sich Ihre Oberschenkelknochen knapp unterhalb des Bodens befinden (Knieseite etwas höher als Hüftseite), das Ziel. Dies markiert eine offizielle Kniebeuge im Powerlifting und kann als vollständige Wiederholung im Bodybuilding angesehen werden.
Unterhalb der Parallele befindet sich auch der schwierigste Teil einer Kniebeuge, zu dem man gelangen und aus dem man herauskommt. Das ist der Grund, warum es "das Loch" genannt wird und warum so viele Hausbesetzer es vermeiden. Aber seine Schwierigkeit ist genau, warum Sie dorthin gehen sollten. Wenn Sie parallel brechen, können Sie sicher sein, dass Sie aus jedem Satz die maximale Muskelstimulation herausholen.
Aber wie genau können Sie sicher sein, dass Sie ohne Röntgengerät tief genug sind, um den Winkel Ihrer Oberschenkelknochen zu erkennen??
Eine Kniebeuge wird unterhalb der Parallele betrachtet, wenn sich Ihre Hüftfalte (die Linie, an der sich Ihre Oberschenkel mit Ihren Hüften verbinden) unterhalb Ihrer Knieoberseite befindet.
Sie können jemanden Ihre Kniebeugen von der Seite beobachten und / oder filmen lassen, um dies zu überwachen. Sie können auch üben, indem Sie eine Box direkt unter der Parallele einstellen und darauf hocken. Nach einer Weile werden Sie spüren, wenn Sie tief genug sind.
Aus dem Loch herauszukommen ist der schwierige Teil. Niemals dort trödeln. Sobald Sie es getroffen haben, verlassen Sie es. Bringen Sie Ihre Hüften hoch und entfalten Sie gleichzeitig Ihre Knie.
Denken Sie daran, eng zu bleiben. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihre Wirbelsäule nur leicht gewölbt und Ihren oberen Rücken verengt.
Wenn Sie sich heben und entfalten, bewegen sich Ihre Knie nach hinten und Ihre Hüften nach vorne, aber die Stange sollte die ganze Zeit über Ihrem Mittelfuß bleiben. Nach ungefähr der Hälfte sollte der Rest glatt segeln. Aber werde nicht schlampig. Bleiben Sie fest und lassen Sie Ihre Knie, Hüften und Ihren Oberkörper gleichzeitig strecken.
Einige Bodybuilder vermeiden es, ihre Beine zwischen den Wiederholungen vollständig zu strecken, um eine konstante Spannung auf ihren Beinen aufrechtzuerhalten, aber die Vorteile sind minimal. Sperren Sie ganz kurz aus, um eine vollständige Kniebeuge abzuschließen.
Jede Wiederholung sollte genau wie die vorherige sein. Mit etwas Übung geraten Sie in eine Rille, so dass die richtige Form auf natürliche Weise entsteht und Sie Ihre Zieltiefe bei Wiederholung nach Wiederholung rhythmisch treffen, wie ein Kolben, der auf und ab steigt.
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