Die Kettlebell ist ein fantastisches Werkzeug zur Verbesserung von Kraft, Stärke und Kondition. Schaukeln, Becherkniebeugen und Überkopfdrücken mit einer Kettlebell sind eine Schaltung, die im Übungshimmel gemacht wurde.
Die Kettlebell ist jedoch ein praktisches Werkzeug, um auch Ihre Kernkraft und Ausdauer herauszufordern. Die Form und der Griff der Kettlebell trainieren Ihren Kern wie nie zuvor.
Eine Kettlebell hat einen versetzten Schwerpunkt, der im Vergleich zu Hanteln interessante Vorteile bei der Kernverstärkung bietet.
Kurzhanteln neigen dazu, das Gewicht beim Heben in der Hand zu zentrieren, aber mit der Kettlebell ändert sich das Gewicht je nachdem, welche Übung Sie machen. (Denken Sie daran, das Gewicht in einem Bogen auf und ab Ihres Körpers zu schwingen.)
Dies wirkt sich auf Ihre allgemeine Stabilität und die stabilisierenden Muskeln Ihres Kerns aus, da sich Ihre Muskulatur, einschließlich aller Arten von Stabilisatoren, aufgrund des sich bei jeder Wiederholung verschiebenden Schwerpunkts ständig anpasst.
Hier sind 3 Übungen, die Sie machen sollten, um Ihren Kernstrand fertig zu machen.
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Bottoms-up-Tragetaschen werden entweder mit den Armen über dem Kopf oder in der halb gestapelten Position ausgeführt. Die Overhead-Version ist weitaus schwieriger, da die Last weiter von Ihrem Schwerpunkt entfernt ist und es daher bei jedem Schritt schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten.
Beides verbessert jedoch Ihre Haltung, Seitenstabilität, Griffstärke und Rotatorenmanschette.
Beginnen Sie entweder mit einem 18- oder 26-Pfund-KB, da Sie nicht viel Gewicht benötigen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Achten Sie darauf, den Griff an Ihrem Handgelenk auszurichten, um besseren Halt und Stabilität zu erzielen. Griff fest - Aber Sie werden das instinktiv tun, nachdem die Glocke zum ersten Mal auf Ihr Handgelenk fällt. (Autsch.)
Versuchen Sie, diese am Ende Ihres Trainings in einem Supersatz mit einer Übung für den oberen Rücken zu programmieren, um die Griffstärke und -haltung zu verbessern. Beispielsweise,
1A. Semi Rack tragen 40 Stufen auf jeder Seite
1B. Birddog Reihe 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
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Halb kniende Windmühlen verbessern Ihre Fähigkeit, das Gewicht in einer Überkopfposition zu stabilisieren und gleichzeitig Ihr Scharnier zu verbessern. Wenn sich der Unterkörper in der halb knienden Position befindet, trainieren Sie Ihre Kernstabilität und Hüftbeweglichkeit in einer Übung.
Dies ist eine gute Regressionsübung für die stehenden Windmühlen und trainiert den Kern in der Traversenebene (Rotationsebene), während Sie über Kopf gehen. Dies ist eine großartige Bewegung für Überkopf- und Wurfsportler.
Eine gute halb kniende Position ist unerlässlich. Wenn Sie Ihren hinteren Fuß in die Wand drücken (siehe Video), spüren Sie außerdem Ihre Kniesehne und Ihren Gesäßmuskel und haben während dieser Übung eine bessere Kontrolle über Ihr Becken.
Beginnen Sie mit einem 18- oder 26-Pfund-KB, da auch hier das Gewicht nicht der Punkt dieser Übung ist. Kontrolle und Stabilität ist.
Tun Sie dies für 2-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite als zusätzliche Übung gegen Ende Ihres Trainings oder als Teil Ihres Aufwärmens, bevor Sie die Langhantel schlagen.
Kettlebell-Lichthöfe sind eine großartige Übung zur Stärkung und Verbesserung der Beweglichkeit Ihrer gesamten Schulter und des oberen Rückenbereichs.
Es wird oft nur als Schulterübung angesehen, aber Ihre Kernmuskeln (insbesondere Ihr vorderer und seitlicher Kern) machen Überstunden, um Ihren Körper während der Halo-Bewegung zu stabilisieren. Wenn Sie dies jetzt in einer hohen Knieposition ausführen, erhalten Sie sofortiges Feedback zu Ihrer Technik und verbessern Ihre Hüftbeweglichkeit.
Diese Übung ist das Gesamtpaket.
Holen Sie sich in eine gute hohe kniende Position, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln einrasten lassen und Ihre unteren Rippen unten halten. Beginnen Sie mit einer Kettlebell zwischen 26 und 35 Pfund.
Es besteht die Tendenz, sich bei dieser Übung zu beeilen. Verhindern Sie dies, indem Sie kontrollierte Wiederholungen durchführen weil es keinen Preis gibt, wenn man zuerst fertig wird. Betrachten Sie dies als Obermenge mit einer Übung, bei der Schulter- oder Hüftbeweglichkeit (oder beides) erforderlich ist. Beispielsweise,
1A. Front Squat 6 Wiederholungen
1B. Kettlebell Halos 8 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Es gibt viele "Werkzeuge", um Ihren Kern zu stärken, und die Kettlebell muss in Ihrem Werkzeugkasten sein. Die einzigartige Form der Kettlebell beinhaltet mehr stabilisierende Muskeln des Körpers, die die Intensität bei geringerem Gewicht hoch halten.
Dein Kern wird nicht wissen, was ihn getroffen hat.
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